don't panic!

2021-07-20 12:41:24 Если гигиена сна оказалась не очень эффективной, то следует попробовать упражнения для релаксации. Александер предлагает три: 1) Прогрессивная мышечная релаксация; 2) Метод 61 точки. честно говоря, не знаю этот метод; 3) Простые формы медитации. Лечь, расслабиться… Открыть/Комментировать

2021-07-20 12:40:03 Если диагностика и анализ провоцирующих факторов не выявили скрытых причин Б., то следует прибегнуть к первому этапу лечения - к гигиене сна. Это комплекс простых советов, которые на самом деле довольно эффективны: немалая часть случаев бессонницы разрешается… Открыть/Комментировать

2021-07-20 12:38:12 Хорошая статья о бессоннице от психиатра Скотта Александера. Он описывает алгоритм лечения (который сам применяет), объясняя и комментируя некоторые общие принципы. Я перескажу несколько фрагментов текста. Диагноз "бессонница" часто является мусорным ведром… Открыть/Комментировать

2021-07-20 12:36:30 Хорошая статья о бессоннице от психиатра Скотта Александера. Он описывает алгоритм лечения (который сам применяет), объясняя и комментируя некоторые общие принципы. Я перескажу несколько фрагментов текста.

Диагноз "бессонница" часто является мусорным ведром, то есть в эту категорию попадают неясные, плохо диагностированные случаи. Поэтому для начала стоит чуть лучше понять причины плохого сна. Например, бессонница может появиться из-за чрезмерного потребления кофеина, алкоголя или быть побочным следствием принимаемых медикаментов - во всех этих случаях следует сначала убрать провоцирующий фактор, а не кидаться лечить бессонницу сразу.

Также Б. может быть следствием тревожных расстройств: если вы не можете уснуть из-за перманентных негативных мыслей и беспокойства, и этот паттерн сохраняется днем, то, возможно, дело именно в тревоге и лечить следует ее.

Еще проблемы со сном могут быть следствием поведенческих зависимостей, неблагоприятных внешних факторов (у вас просто не получается пойти спать, когда вам хочется, например) и тд.

Если ничего из перечисленного (а также некоторых других вещей, смотрите по ссылке) не объясняет ваших проблем со сном, то, вероятно, у вас именно бессонница.

Б. может проявлять себя в трех формах: трудности при засыпании; пробуждения посреди ночи с последующими трудностями заснуть вновь; ранние пробуждения с невозможностью заснуть вновь. Последний вариант часто встречается при депрессии, так что вопросы врача о вашем настроении и общем состоянии воспринимайте, как признак вдумчивой диагностики. Открыть/Комментировать

2021-07-16 10:53:01 Несколько лет назад много писали о том, что воспоминания можно разрушить или ослабить с помощью простой процедуры: нужно активировать след памяти через напоминание и принять бета-блокатор.

Это касается только аффективной памяти: физиологических реакций и эмоций, которые через ассоциативные связи вызывает у вас определенный стимул. Например, можно ослабить эмоциональный отклик на травматичное воспоминание, уменьшить страх перед фобийным объектом, не испытывать тягу при виде Вещества, к которому сформировано пристрастие.

Идея основана на процессе реконсолидации. Воспоминание по каким-то запутанным и пока непредсказуемым принципам становится хрупким и пластичным, когда его вспоминают – и заново проходит стабилизацию, по крайней мере частично. Именно в этот момент хотят его поймать и стукнуть деревянным молотком, т.е. остановить процесс повторной стабилизации следа памяти.

По ссылке лекция о текущем положении дел. Лектор Эми Милтон рассказывает, почему все оказалось непросто. Я понял примерно следующее:

Во-первых, сложно добиться состояния дестабилизации памяти. Оно точно связано с ошибкой в ожиданиях и с общей информативностью нового опыта. Но, как я понял, какова точная механика, временные окна итд, пока понять сложно.

Во-вторых, проблема с амнестическими агентами. Сначала использовали бета-блокаторы, но это оказалось не так эффективно, теперь пробуют антагонисты NMDA.

В-третьих, в поведенческих экспериментах очень сложно отделить реконсолидацию от других феноменов. Это, как я понял, тоже из-за недостатка понимания вычислительных основ всех этих процессов научения.



Открыть/Комментировать

2021-07-16 09:39:36 Крутая коллекция иллюзий. Есть пояснения, комментарии, ссылки, многие иллюзии интерактивные, можно кликать, что-то менять и удивляться.

https://michaelbach.de/ot/ Открыть/Комментировать

2021-07-15 12:51:19 Во-первых, счастье не всегда возвращается на прежние значения. Причин может быть много, но как именно это работает, не ясно.

Во-вторых, существуют большие различия среди людей не только в стабильном уровне счастья, но во множестве иных параметров (отклик на событие, скорость возврата к прежнему уровню, на ком-то сильнее работает ГА в отношении негативных событий, на ком-то в отношении позитивных итд).

В-третьих, счастье не является единым феноменом. По мере исследований оно распалось на многие компоненты, некоторые из которых вообще слабо друг с другом связаны и имеют свои повадки - и часто работают в разных направлениях (например, уровень негативной аффективности (склонность проживать негативные аффекты) обычно гораздо более стабилен, чем колебания положительной аффективности; зато life satisfaction еще более стабильна, чем два предыдущих - но это тоже относительно). Возможно, стоит испытать большие сомнения к давним (и не только давним на самом деле) исследованиям ГА из-за этой терминологической размытости и нечеткости измерений.

В-четвертых, ГА - это исследование, скажем так, жизненного курса настроения, его глобальных перемен. Сейчас же больше сосредоточены на измерении колебаний настроения (и счастья в том числе) на малых временных промежутках - т.е. флуктуаций настроения в течении дня или даже часа. Это, возможно, лучше для понимания механики настроения и научного поиска счастья. Открыть/Комментировать

2021-07-15 12:51:05 Картинка из исследования Гедонистической Адаптации (ГА). Показаны уровни счастья у людей, которые столкнулись с разными жизненными событиями: смерть супруга/супруги, развод, потеря работы, женитьба. Как видно на изображении, уровень life satisfaction стремится к своему прежнему значению. Это и есть ГА.

Начальная версия теории ГА была радикальна, по-настоящему мрачна и даже безумна. Согласно этой первой версии, не важно, что человек делает и как проживает свою жизнь, его уровень счастья никогда надолго не поменяется: к любым хорошим событиям он будет привыкать, любые негативные события он научится игнорировать - и все будет также, как было.

Впоследствии накопились противоречия в данных - так что первую теоретизацию отвергли. Я нашел статью 2009 года об этом - с правками, замечаниями и изменениями ГА. Не знаю, правда, насколько все это актуально сейчас, спустя 12 лет, но статья интересная. Открыть/Комментировать

2021-07-15 10:24:28 Итоги недавнего метаанализа эффективности психотерапии при лечении депрессии. Первый раз вижу, чтобы результаты показывали в виде гифки, наверное, авторы не очень верят, что кто-то будет читать их статью.

Кратко: эффект умеренный, превосходит плацебо, лист ожидания и care as usual, то есть психотерапия полезна и хороша - только приди к грамотному специалисту. Но вообще среднестатистическую эффективность надо как-то повышать (это касается всех способов лечения депрессии).

сама статья здесь: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acps.13335 Открыть/Комментировать

2021-07-14 13:08:20 На картинке перемены в чертах личности граждан США до и после введения закона о чистом воздухе в 1970 году.

Похожие закономерности в распределении черт личности нашли и сейчас, сравнив данные опросников 1.5 миллионов людей и места, в которых эти люди выросли. Если человек вырос в местности с высоким содержанием свинца в атмосфере, то чуть выше вероятность, что он будет менее добросовестным и доброжелательным, но немного выше вероятность повышения по шкале "нейротизм".

Эффекты небольшие, но авторы исследования утверждают (я не очень в теме), что связь плохой экологии и развития проблемных черт личности уже изучалась раньше на разных выборках и разными методами.

Твиттер-тред от автора исследования, там же ссылка на саму статью: https://twitter.com/Tedo_/status/1414947925843664903?s=20 Открыть/Комментировать