Без Паники! Канал Николая Перова

2022-08-31 19:32:02 Замечал, что когда анализирую эмоции в КПТ, возникает соблазн сосредоточиться на "негативных" (взял в кавычки, потому что часто деление на хорошие и плохие эмоции, во многом, конвенционально, потому что так решили) эмоциях: до какого уровня у вас дошла тревога в такой-то ситуации", "а насколько сильным был стыд?"

При этом легко упустить из виду тот факт, что дисфункциональные эмоции не обязательно будут "негативными".

В некоторых случаях, мы можем наблюдать снижение тревоги, когда человек прибегает к защитному поведению, например, начинает специально дышать при панической атаке. Да, тревога снизилась, но это было дисфункционально, так как подкрепилось убеждение, что ПА по-другому не пройдет, если вовремя не подышать.

Но часто позитивные эмоции также могут отражать дисфункциональные убеждения. Например, когда человека кто-то хвалит, он может испытать такую приятное чувство, сладенькую нарциссическую щекотку. С той степенью идеализации приятных чувств, которую мы имеем в обществе, может сложится убеждение: "раз мне хорошо, значит я все делаю правильно!" Поэтому дисфункциональное поведение, которое связано с приятными чувствами намного сложнее заметить.

Но если есть сладенькая гордость и самовозвеличивание, значит скорее всего будет стыд в других ситуациях. Это две стороны медали. Стыд и тревогу мы в наш дневничок занесем, будем с ним всеми силами бороться, но вот другую сторону можем и не заметить.

В этом отношении мне близок взгляд на проблему, который соответствует развитию в рамках буддистской медитации. Ко всем мыслям относимся равностно. Приятные мысли и эмоции могут быть не меньшим препятствием для практики, чем негативные. Открыть/Комментировать

2022-08-24 16:52:39 Страх паники

Для многих людей тревожное ожидание панических атак является самым неприятным составляющим панического расстройства. Хуже, чем сами ПА!

Если постоянно думать, волноваться, «а вдруг ПА наступит», то она, как правило, и наступает, так как человек сам вводит себя в тревожное состояние.

Что с этим можно делать?

Получить опыт проживания паники. Без охранительного поведения. Без всяких приёмчиков. С открытым забралом. «Вот она паника, я готов тебя встретить!»

Техники дистанцирования от мыслей и майндфулнесс.

Суть техник: замечать, что приходят мысли. Отпускать их, не вовлекаясь.

Как неправильно: «я пытаюсь не вовлекаться в мысли о паники, чтобы паники не случилось!»

Как правильно: «я не вовлекаюсь в мысли о панике, потому что это все равно не помогает и у меня есть более важные дела. Если паника придет, то придет, пусть будет так».

Важно! Это не просто аффирмации, которые надо повторять как мантру (так не работает). Это просто словесное выражение опыта, к которому человек может прийти, опять же, через проживание паники и работу в КПТ. Открыть/Комментировать

2022-08-17 17:51:02 Открыть/Комментировать

2022-08-17 17:50:31 Как перестать бояться панической атаки?

Техника «диспут»

Паническая атака не является страшной-ужасной сама по себе.

Таковой ее делает наша интерпретация. Если я интерпретирую симптомы ускоренного сердцебиения как угрожающие жизни и думаю, что я умру прямо сейчас, то, конечно, я буду смертельно паниковать!

Если же я понимаю, что паника не опасна, тогда вся симптоматика ПА превращается для меня в пусть и неприятную, но вполне терпимую реакцию, которую я могу пережить, и от которой мне нет смысла убегать.

Как прийти к такому пониманию?

Шаг 1. Выписываете свои мысли, относящиеся к ПА.

Задайте себе вопрос: «что самого ужасного может произойти?» Например:

«Я потеряю контроль над собой и буду бегать и кричать, все это увидят, и мне будет очень стыдно!»
«Я умру от сердечного приступа или инсульта!»
«Другие увидят мою панику, осудят меня, и я не перенесу этого осуждения!»

Важно формулировать оценку симптомов наиболее полно и конкретно, как в примерах выше. Вытащить такие мысли не всегда просто, так как они пролетают со скоростью молнии. Начните на них охотиться: заведите дневник и следите за тем, что говорит вам ваш ум во время или в предверии паники.

Шаг 2. Оцените вашу веру в мысли на уровне логики и эмоций

Уровень логики. То что называем «умом понимаю». То есть вера на уровне здравого смысла, медицинских фактов.

Уровень эмоций. Иррациональная вера. То что называем «умом понимаю, но все равно продолжаю верить».

Как это может выглядеть:

«Мое сердце не выдержит тахикардии и остановится!» (Логика: 40% Эмоции: 90%)

Шаг 3. Приведите аргументы «ЗА» и «ПРОТИВ»

Найдите логические аргументы в пользу того, что мысль верна, а также, в пользу того, что не верна.

Сформулируйте новую реалистичную мысль и напишите, насколько вы верите в новую мысль. Пример в картинках ниже.

ВНИМАНИЕ!

Задача техники именно снизить логическую веру в катастрофическую оценку ПА, примерно, ниже 5%. На эмоциональную веру воздействуют другие техники. Если вы итак «умом понимаете» минимум на 95%, что ПА безопасна, нет смысла проводить диспут с мыслями. Ставьте «+», если интересно, что надо делать, когда «умом понимаю, что безопасно». Открыть/Комментировать

2022-08-15 17:47:55 Почему в терапии ставим поведенческие цели, основанные на ценностях?
В КПТ (возможно, и в других модальностях) важным элементом терапии является постановка целей.

Это эмоциональные цели. Например, "снизить тревогу", "не испытывать панических атак".

И поведенческие цели, например, "снизить влияние паники на жизнь, чтобы больше путешествовать", "тратить меньше времени на тревожные руминации, чтобы посвящать больше времени заботе о семье".

В хорошем КПТ рекомендуется делать акцент на поведенческих целях. При этом, они должны основываться на ценностях. "Я хочу посвящать время занятиям спортом вместо того, чтобы сидеть дома из-за страха приступа ПА, потому что для меня важно здоровье, это моя ценность".

В начале у меня вызывала сопротивление такая постановка вопроса. "Ну почему мы не можем обещать клиенту снижения тревоги? Ведь, если он выполняет техники, то она должна снизиться, так?"

Так, да, не так.

Во-первых, делая акцент на избавлении от негативных эмоций, мы подкрепляем у клиента эмоциональное избегание и эмоциональные схемы ("тревога опасна, ее не должно быть"). А любое тревожное расстройство, на мой взгляд, может иметь в своей основе данные эмоциональные схемы.

Во-вторых, цель "избавление от тревоги" может быть нереалистичной в плане понимания процесса, того, что происходит на терапии. Тревога - это просто эмоция. Которая у нормального человека всегда будет. Если она есть, то она есть. В КПТ мы можем повлиять на факторы, которые эту эмоцию подкрепляют и "зацикливают", например, беспокойные руминации (мысли). Но опять же, мы снижаем руминации не ради снижения тревоги, а ради ценностей и смысла.

В-третьих, здесь самый тонкий момент. Недавно пришла на ум следующая гипотеза. Дело в том, что любое психическое расстройство оно тоже про ценности. Очень грубо говоря. Паническое расстройство, ГТР про безопасность. Ипохондрия - про здоровье. ОКР - про безопасность, здоровье и еще про принятие и любовь.

Когда человек хронически беспокоится, он так же решает какую-то ценностную задачу, удовлетворяет потребность, например, беспокоясь целыми днями о болезнях и бегая по врачам, он заботится о здоровье. Понятно, что такая забота вряд ли улучшит здоровье, но это уже другой вопрос.

И если мы не научимся реализовывать данные ценности или удовлетворять потребности по-другому, то тогда мы будем неизменно валиться в старое невротическое русло, потому что это привычный способ удовлетворить потребности (только краткосрочно) и реализовать ценности.

Как может выглядеть альтернативный (более функциональный) способ реализации ценностей?

"Если моей ценностью является здоровье, то я лучше буду посвящать время планированию графика тренировок, занятиям в тренажерном зале, поиском методов здорового питания, а не компульсивному посещению врачей и беспокойству днями напролёт!"

Мне кажется, что поведенческие цели удовлетворяют старую терапевтическую задачу: "коль, ты убрал старые защиты, поставь на их место новые". Открыть/Комментировать

2022-08-13 15:01:52 Как принять тревогу?

Любые действия, направленные на снижение тревоги приведут к укреплению невроза.

Многие слышали про принятие. Но часто под видом принятия мы осуществляем гиперконтроль. Не редко возникает подобный диалог с клиентами:

- У меня не получается принять тревогу
- А зачем вам тревогу принимать?
- Ну, чтобы меньше тревожиться!

Чувствуете, что здесь не так? Когда я принимаю тревогу, чтобы она ушла, это называется псевдопринятие.

Когда я занимаюсь оспариванием тревожных мыслей, лишь бы снизить тревогу, это называется охранительным поведением.

Ведь если цель «убрать тревогу» вы начинаете тревожиться по поводу того, что тревога придёт и попадаете в замкнутый круг.

Даже если тревога снижается, вы чувствуете кратковременное облегчение. Но стоит ей вернуться, (а она возвращается как и любая нормальная эмоция) вы сталкиваетесь с разочарованием.

Бороться с эмоциями все равно, что бороться с погодой.

Это не имеет ничего общего с принятием.

Поэтому в терапии мы ставим поведенческие цели, основанные на ценностях.

Эти цели могут выглядеть так:

«Я хочу меньше бояться ПА, потому что мне важно путешествовать, так как это моя ценность». Вместо «я хочу, чтобы не было ПА»

«Я хочу тратить меньше времени на бессмысленное беспокойство по поводу будущего, потому что я хочу посвящать своё время решением реальных проблем, так как семья и развитие мои ценности». Вместо «я хочу меньше тревожиться, чтобы быть нормальным человеком».

При этом «Я готов принять тревогу и панику как часть жизни и направить свои силы не на борьбу с ними, а на наполнение моей жизни смыслом!»

Это и есть подлинное принятие.

Такие цели парадоксальны и не интуитивны. Их не просто впитать на уровне опыта. Но именно такие цели способны придать вашей жизни больше ценности и смысла.

Чтобы переориентировать человека на жизнь ради смысла, а не ради избегания боли и поиска вечного счастья потребуется глубокая работа. Открыть/Комментировать

2022-08-12 14:03:55 Вопрос: когда «принятие» тревоги не будет охранительным поведением и «псевдопринятием». Открыть/Комментировать

2022-08-12 13:35:02 Главный принцип преодоления панических атак

Состоит в том, чтобы не преодолевать панические атаки, не бороться с ними.

Любые действия, направленные на то, чтобы «не испытывать ПА», «снизить страх», «успокоиться и расслабиться», на самом деле, лишь подкармливают паническое расстройство.

Сейчас объясню. Знакомьтесь, Мария.

Мария страдает от панических атак. Ей кажется, что эти ужасные приступы страха - самое плохое, что происходило в ее жизни.

В интернете она находит технику, которая обещает снизить панику. Нужно просто правильно дышать. Мария начинает применять ее. И, о чудо! Паника действительно снижается.

Но какое убеждение тогда формируется у Марии?

«Я избежала ужасной паники и ужасных последствий приступа (смерти, сумасшествия), только благодаря тому, что смогла вовремя это остановить!»

То есть, закрепляется убеждение об опасности паники.

А раз паника по-прежнему «опасна», значит Мария будет ее боятся, доверяя свою безопасность «чудо технике!»

(При этом защитное поведение может проявляться довольно хитро. Часто вижу такое: «я усиливаю страх, чтобы страх ушел!» или «я пытаюсь убедить себя во время приступа, что я в безопасности».)

Но ведь техника может не сработать. Что тогда делать? Что случится, если я не справлюсь с приступом?

Все эти вопросы вызывают тревогу и обостряют страх перед приступом.

Если Мария продолжает верить в то, что приступ опасен, она продолжит избегать приятных занятий, поездок и путешествий.

Суть работы с паническим расстройством заключается в получении «корректирующего опыта» в результате которого у Марии сформируются следующие убеждения.

«Приступ ПА - это просто набор симптомов, которые безопасны»
«Я могу это пережить, не прибегая к охранительному поведению».
«Если новые приступы придут, я их тоже переживу. Мне не нужно делать чего-то, чтобы их избежать».

А появление корректирующего опыта возможно только тогда, когда мы позволяем себе прожить приступ без всяких приёмчиков и техник.

А к какому охранительному поведению прибегаете вы? Напишите в комментариях. Открыть/Комментировать

2022-08-04 18:10:40 Все то, что направлено на снижение тревоги долгосрочно усиливает тревогу Открыть/Комментировать

2022-08-04 15:02:26 Порочный круг паники - как из него выйти?

«Это самое ужасное, что со мной происходило!»

«Тот, кто не испытывал никогда ПА, не поймет того, кто испытывал!»

Люди, которые сталкивались с паническими атаками часто описывают их так.

Во время ПА может казаться, что мир рушится на глазах, почва уходит из под ног, а разум покидает вас.

Кажется, что мы не имеем никакой власти над этим и просто захвачены мощным потоком страха.

Но, если разобрать ПА на составляющие, то она уже не кажется такой страшной.

Порочный круг панической атаки состоит из 3-х звеньев.

Эмоции. Собственно, страх, паника, ужас, сильная тревога. Когда у нас возникает страх, тогда у нас появляются телесные симптомы (и наоборот).

Телесные симптомы. Ускоренное сердцебиение. Учащенное дыхание. Потоотделение. Дереализация.

Важно понимать, что сами себе «симптомы ПА» не являются чем-то уникальным. Мы можем испытать частое сердцебиение, например, когда занимаемся спортом. Почувствовать дереализацию, когда пьем алкоголь. Но что уникально именно для ПА - это страх симптомов!

Реакция на симптомы. Чтобы у нас произошла полноценная ПА, я должен испугаться симптомов. Например, решить, что мое сердце остановится, если будет биться так часто. Или я сойду с ума, если напряжение и дереализация будут расти. Окружающие заметят мое состояние и я сгорю от стыда и позора.

И, когда я пугаюсь симптомов, моя паника возрастает, симптомы, в свою очередь увеличиваются,я начинаю еще больше пугаться и так по кругу.

Самые очевидные действия, которые человек совершает, чтобы выйти из этого круга, скорее всего только усилят панику, так как будут направлены либо на снижение паники, либо на контроль симптомов.

Ведь надпочечники уже выделили гармоны. Паника уже есть. И симптомы тоже есть. Любые попытки взять их под контроль, только их усилят. Любые действия направленные на снижение паники / симптомов (будь то, дыхание, аффирмации, оспаривание мыслей, медитация, прослушивание аудиозаписей, самоуспокоение) - будут являться охранительным поведением.

Единственное, что мы может сделать - это изменить реакцию на эти симптомы.

Напомнить себе о том, что они безопасны.
Не «влипать» в эти мысли, отпускать их.
Просто проживать приступ и симптомы, без охранительного поведения, они кончатся сами собой, когда придет время, не форсировать процесс.

Был ли вам полезен этот пост? Если хотите новые посты о панических атаках, ставьте «+» Открыть/Комментировать