Как перестать бояться панической атаки? Техника «диспут» П | Без Паники! Канал Николая Перова

Как перестать бояться панической атаки?

Техника «диспут»

Паническая атака не является страшной-ужасной сама по себе.

Таковой ее делает наша интерпретация. Если я интерпретирую симптомы ускоренного сердцебиения как угрожающие жизни и думаю, что я умру прямо сейчас, то, конечно, я буду смертельно паниковать!

Если же я понимаю, что паника не опасна, тогда вся симптоматика ПА превращается для меня в пусть и неприятную, но вполне терпимую реакцию, которую я могу пережить, и от которой мне нет смысла убегать.

Как прийти к такому пониманию?

Шаг 1. Выписываете свои мысли, относящиеся к ПА.

Задайте себе вопрос: «что самого ужасного может произойти?» Например:

«Я потеряю контроль над собой и буду бегать и кричать, все это увидят, и мне будет очень стыдно!»
«Я умру от сердечного приступа или инсульта!»
«Другие увидят мою панику, осудят меня, и я не перенесу этого осуждения!»

Важно формулировать оценку симптомов наиболее полно и конкретно, как в примерах выше. Вытащить такие мысли не всегда просто, так как они пролетают со скоростью молнии. Начните на них охотиться: заведите дневник и следите за тем, что говорит вам ваш ум во время или в предверии паники.

Шаг 2. Оцените вашу веру в мысли на уровне логики и эмоций

Уровень логики. То что называем «умом понимаю». То есть вера на уровне здравого смысла, медицинских фактов.

Уровень эмоций. Иррациональная вера. То что называем «умом понимаю, но все равно продолжаю верить».

Как это может выглядеть:

«Мое сердце не выдержит тахикардии и остановится!» (Логика: 40% Эмоции: 90%)

Шаг 3. Приведите аргументы «ЗА» и «ПРОТИВ»

Найдите логические аргументы в пользу того, что мысль верна, а также, в пользу того, что не верна.

Сформулируйте новую реалистичную мысль и напишите, насколько вы верите в новую мысль. Пример в картинках ниже.

ВНИМАНИЕ!

Задача техники именно снизить логическую веру в катастрофическую оценку ПА, примерно, ниже 5%. На эмоциональную веру воздействуют другие техники. Если вы итак «умом понимаете» минимум на 95%, что ПА безопасна, нет смысла проводить диспут с мыслями. Ставьте «+», если интересно, что надо делать, когда «умом понимаю, что безопасно».