Я🅑Форме

2021-03-19 15:30:02 ​ Комплекс тренировок на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день
Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Джампин Джеки.
Прыжки в высоту.
Берпи.
Приседания.
Выпады.

Второй день
Прыжки со скакалкой.
Бег с высоким подъёмом колен.
Горизонтальный бег в планке.
Приседания с выпрыгиванием.
Боковые выпады.
Касание ног в обратной планке.
Подъем ног.

Третий день
Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Выпады.
Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
Скручивания.
Планка.

Заключение
Придерживаясь этого комплекса, девочки, вы подтяните фигуру, растяните мышцы и поможете своему кровообращению . Открыть/Комментировать

2021-03-19 10:30:01 ​ Комплекс тренировок на рельеф

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговая тренировка.

Первый день - 3х15-30 раз.
Подтягивания.
Отжимания.
Вертикальный Дим гантелей.
Разведение гантелей в стороны .
Выпады.
Скручивания.
Подъемы ног.
Берпи.

Второй день - 2х15 раз.
Прыжки со скакалкой.
Жим гантелей лёжа.
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Фронтальные махи с гантелями.
Разгибание рук из-за головы.
Скручивания.
Подъем ног.
Выпрыгивания.

Заключение
Данный конспект подходит для мужчин. Два дня тренировки, один отдых, таким образом вы добьётесь результата . Открыть/Комментировать

2021-03-18 18:01:01 ​ Программа тренировок на рельеф

Многие могут просто сбросить лишние килограммы, но вот сделать эстетичное и привлекательное тело - тяжёлая задача даже для людей с хорошим телосложением. Так что же делать, если нужно достичь этой цели? Давайте узнаем!

Все ли могут сделать рельеф?

Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. У них слишком медленный обмен веществ.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на рельеф. Кстати,этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме.

Правила тренировок на рельеф

Тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения.

Упражнения выполняются по 20-30 раз, а отдых 30-60 секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.

В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок, по
схема тренинга - сплит.

Для достижения нужного эффекта спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету.

Заключение
Все то, что мы сейчас разобрали является базовыми моментами для начинающих спортсменов. Но понимание этих истин является важной частью самого процесса тренировок . Открыть/Комментировать

2021-03-18 15:30:01 ​#КакПравильно ?

Упражнение, о котором сейчас пойдёт речь уже несколько раз встречалось вам в комплексах тренировок - скручивания.

Лягте на коврик.
Согните колени и упритесь стопами в пол / положите ноги на пол.
Заведите руки за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу.
С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы.
В верхней точке скручивания максимально сожмите мышцы, задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте

Заключение
Техника очень важна в этом упражнении, следуйте вышеописанным правилам и все будет красиво . Открыть/Комментировать

2021-03-18 10:30:01 ​ Комплекс изометрии

Для этого комплекса понадобится жгут или спортивная рединка.

Для начала сделайте хорошую разминку, необходимо прогреть все мышцы корпуса, рук, таза и ног.

Упражнение
Удержание над головой - 2х20 сек;
Поднимите руки наверх чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире.

Упражнение
Растягивание спереди - 1х30 сек;
Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки.

Упражнение
Растягивание за спиной - 3х10 раз;
Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их.

Упражнение
Тяга от пола - 2х20 раз;
Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину и подтягивайте ее к себе.

Упражнение
Разведение спереди - 2х20 сек;
Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали.

Упражнение
Растягивание на бицепс - 3х15 раз;
Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте.

Упражнение
Отжимания от пола - 2х20 раз;
Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток.

Заключение
Силачи старой школы тренировались именно так. Такой тип нагрузки позволяет мышце находиться под нагрузкой дольше, поэтому советую обратить внимание на этот комплекс. Открыть/Комментировать

2021-03-17 18:00:37 ​ Гиревой спорт

Гиревой спорт – это дисциплина, направленная на выполнение упражнений с гирей.

Преимущества и недостатки

Развивает силовую выносливость.
Способствует улучшению скорости, координации.
Улучшает качество мышц и сердечной мышцы.
Улучшается циркуляция крови, повышается эластичность сосудов.
Травматичность.
Скудный выбор упражнений.

Какие мышцы работают

Работают практически все мышцы, но в особенности загружены: дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц. Также, работают многие глубочайшие мышцы, которые не так то просто тренировать целенаправленно.

Заключение
Упражнения с гирей требуют практики, терпения и правильной техники. Чутко следите за тем, как выполняете подход и все будет шикарно . Открыть/Комментировать

2021-03-17 15:30:01 ​​ Гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц c помощью нагрузок и правильного питания.

Виды гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема миофибрилл – клеток, обладающих сократительной функцией.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц – увеличение саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся и глобулярные белки.

Как правильно тренироваться для гипертрофии

Нужно выполнять 6-12 повторений с довольно большим весом. Или однократно, но с собственным или большим весом. Такие тренировки требуют качественного восстановления. Тренируются обычно 3-4 раза в неделю.

Заключение
Рост мышц – трудоемкий и долгий процесс, без правильного рациона или регулярности все труды пойдут насмарку. Открыть/Комментировать

2021-03-17 10:30:00 ​ Изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Самым популярным примером является планка.

Преимущества и недостатки

Повышение выносливости мышц.
Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой.
Улучшение мышечного тонуса.
Стимуляция роста мышц.
Улучшение рельефности мускулатуры.
При лишнем весе тела, может повлиять на сердце из-за неправильного дыхания.
Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем упражнения на мышцы.
Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам.

Рекомендации

Эти упражнения нужно делать отдельно от силовых тренировок.
Перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте разминку.
Распределяйте упражнения так, чтоб была нагрузка на все тело.
Обращайте внимание на технику выполнения.

Заключение
Внедрение 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мышц и повышении выносливости, поэтому, рекомендую обратить внимание на эти упражнения . Открыть/Комментировать

2021-03-16 19:01:43 ​ Стретчинг: комплекс упражнений

Упражнение

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус. Тянемся вперёд, спину не округляем.

Упражнение

Стоя просто наклоняйтесь вперёд, расслабьтесь и почувствуйте вытяжение задней ног.

Упражнение

В том же положении поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх. Потом поменяйте.

Упражнение

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, задержитесь и поменяйте ногу.

Упражнение

Стоя, начните наклоняться и переходить в положение шпагата, но не до конца, задержитесь в нижней точке.

Упражнение

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат.

Заминка
В конце немного потянитесь и расслабьте мышцы статичными упражнениям. Открыть/Комментировать