2022-12-03 16:00:10
Панические атаки. Помогаем себе заземлиться с помощью тела. ТЕХНИКА «НОГИ»
Отлично подходит и взрослым, и детям, можно делать всей семьей.
Что такое заземление? В момент стресса наше сознание скрепляется со стрессовым событием.
СТРЕСС + СОЗНАНИЕ = СТРЕССОВОЕ СОБЫТИЕ
Если эмоций много или они интенсивные, психика не способна сразу все переварить.
Происходит расщепление - разум - чувства - тело. Они рассоединяются.
Мы ощущаем, что вылетаем из реальности.
Все рассыпается на множество кусочков и мы оказываемся в подвешенном состоянии.
Чтобы собрать реальность обратно в цельную картинку необходимо заземлиться.
Простыми словами - найти опору и собрать все паззлы.
Вернуть себе ощущение цельности, контроля и снизить тревогу, панику, беспомощность и бессилие.
Что делать, чтобы вернуться в реальность? Есть много способов, один из них, через тело, мы сейчас и опробуем.
Первым делом возвращаем себе опору.
Если дать опору телу, то мозг будет считывать этот опыт как ситуацию, когда есть контроль и стабильность.
Что делаем?
1. Станьте обеими ногами на пол. Желательно босиком.
Весь фокус внимания направляем на ноги.
Можно закрыть глаза и почувствовать ощущения в стопах при соприкосновением с поверхностью пола.
2. Стараемся ощутить каждый палец.
Параллельно проговаривая про себя: это мизинец моей правой ноги, это безымянный палец моей правой ноги, вот мой средний палец правой ноги, это указательный палец правой ноги, это большой.
То же самое с левой ногой.
Не забываем дышать!
3. Далее через ноги начинаем ощущать вес собственного тела, можно слегка покачаться в стороны, замечая как устойчиво вы стоите на полу несмотря на покачивания.
Проговариваем - это мои ноги, я их чувствую, они держат меня.
Не забываем дышать!
4. Далее смотрим на свои пальцы, стопы, икры, голени, колени, бедра, параллельно называя про себя эти части тела.
Дышим!
5. Затем пробуем напрячь пальцы.
Следите, чтобы напрягались именно пальцы! Не шея, не плечи, не живот. Только пальцы ног.
Параллельно проговаривая про себя: я напрягаю пальцы левой ноги, а теперь пальцы правой.
В это время ваш разум замечает, что ваше внимание в теле и считывает это как состояние безопасности и стабильности.
Фактически, таким образом вы возвращаете себе свои ноги. Паззл потихоньку собирается обратно.
Вы молодец! Продолжайте в том же духе.
Дышим, помните?
6. Теперь вы можете открыть глаза и попробовать медленно пошагать на месте.
Замечая, как напрягаются мышцы, когда вы поднимаете ногу и ставите ее на пол.
Параллельно проговариваем: правая нога, левая нога, правая нога, левая нога.
Не забываем дышать!
Очень хорошо!
7. Затем попробуйте шаги превратить в топот, осознавая силу своих ног, левой и правой. Левой. Правой. Левой. Правой.
Теперь топайте сильнее, ощущая силу опоры на пол.
8. Теперь можно переходить к прыжкам. Сделайте столько прыжков, сколько комфортно, продолжая держать фокус внимания на своих ногах и на ощущениях в них.
Помните про дыхание. Просто дышите как нравится.
9. Теперь можете наклониться и начать похлопывать себя по ногам ладошками.
Хлопки, постукивания, сжатия мышц, или просто касания - выберите, что вам нравится или используйте микс из этих действий.
Переходите от стоп к бедрам, называя части тела про себя и фокусируясь на ощущениях.
Все еще дышим!
10. Скажите себе (можно вслух): У меня есть ноги. Я стою на своих ногах. Мои ноги меня держат. У меня есть опора.
Сейчас через тело вы обретаете опору, позволяя своему разуму осознавать, что в реальности есть что-то, что находится в зоне вашего контроля.
Это способствует возвращению всей психо-эмоциональной и физиологической системы к привычному состоянию.
Ева Егорова
142 views13:00
Я
