2024-05-16 17:09:01
Тренировка СизифаЭта тренировка перекликается с «Мифом о Сизифе» Альбера Камю. Эта сессия представляет собой комбинацию умственного и физического испытания. Будет очень хорошо, если для нее найдется место в вашей программе тренировок.
1–3 подхода забеганий в холм/гору на сложном, но легко проходимом уровне (градиент ~ 4–6%) продолжительностью от 30 секунд до 2 минут.
Один подход выглядит следующим образом: бегите тяжело (с усилием гонки на 3-5 км или тяжестью усилия 8-9/10) в гору в течение
30 секунд, затем бегите обратно вниз. После бегите в гору в течение
60 секунд, затем снова спуститесь вниз. Далее бегите в гору в течение
90 секунд, затем снова спуститесь вниз. После бегите в гору в течение
2 минут, затем снова спуститесь вниз. Используйте один и тот же холм/гору на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли установить ориентиры в первом подходе и стремиться достичь их или улучшить во втором и третьем подходах.
Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
Эта тренировка подойдет для наращивания силы в начале сезона, перед переходом к более ровной и быстрой скоростной работе или в качестве сложной тренировки в середине сезона, для гонок по пересеченной местности или более коротких и холмистых шоссейных гонок. Повторы в горку, как правило, являются «более безопасной» формой скоростной работы, потому что подъем в гору немного замедляет вас, а общее воздействие на тело гораздо меньше, чем при быстром и ровном беге.
Для этой сессии подойдет любой холм! В идеале тот, который имеет уклон 4-6% и требует от вас 2 минут, чтобы бежать по нему с тяжелым усилием. Если у вас нет такого длинного подъема, вы можете сократить продолжительность повторений и сохранить дух тренировки прежним. С другой стороны, если вы готовитесь к длинным холмистым гонкам и у вас есть доступ к длинным холмам или трейлам с уклонами, вы также можете увеличить продолжительность повторений, соответствующим образом отрегулировав усилие.
Эту тренировку можно выполнять в начале тренировочного блока, когда вы все еще наращиваете силу, или в середине сезона в качестве замены более ровной и быстрой интервальной тренировки.
9.4K views14:09
Б
