Здоровый Спорт

2022-08-02 12:57:31 ​​ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ, ДРОП-СЕТЫ ИЛИ ОБЫЧНЫЕ ПОДХОДЫ?

В исследовании 2018го года ученные провели интересный эксперимент, где сравнили гипертрофию трицепса, при его тренировке с использованием обычных подходов и дроп-сетов.

На протяжении 6 недель 16 молодых мужчин 2 раза в неделю делали разгибания трицепса на блоке

Первая группа тренировалась с использованием дроп-сетов, который подразумевал выполнение подхода 12PM и 2 дроп-сета до отказа с уменьшением веса на 20%.

Вторая группа тренировалась в традиционном стиле, они делали 3 подхода 12PM до отказа, с отдыхом 90 секунд между каждым подходом.

После завершения эксперимента учёные обнаружили, что у группы дроп-сеттеров трицепс вырос сильнее, чем у другой группы.

Исследователи предположили, что такие результаты были получены из-за того, что группа, использовавшая дроп-сеты, испытывала бОльший метаболический стресс, о чем свидетельствовало резкое увеличение толщины мышц сразу после тренировки.

Вывод: это исследование действительно показывает превосходство дроп-сетов в вопросе гипертрофии над обычными подходами.

Но нужно иметь ввиду, что эксперимент длился не так долго (6 недель), поэтому мы не можем сказать об эффективности дроп-сетов в долгосрочной перспективе.

Я бы воспринимал это исследование просто как доказательство того, что дроп-сеты действительно можно включать в свои тренировки, но злоупотреблять ими я бы не стал. Открыть/Комментировать

2022-07-22 13:22:00 ​​Я СЛИШКОМ СТАР ДЛЯ ЭТОГО ...

«Болезни, боли и проблемы со здоровьем — это всего лишь часть взросления».

В индустрии фитнеса и здоровья нам бесконечно много рассказывают о том, как важно с самых юных лет интегрировать в свою жизнь правильное питание, тренировки и хорошее восстановление. Но что делать, если человеку уже 40 или 50+, и самое спортивное, что он делал в жизни, это смотрел футбол? Может ли он получить эти же плюсы для себя, или самое время повесить бутсы (хоть и виртуальные) на гвоздь?

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие более 300 000 человек, ученые заметили интересную, и вполне логичную закономерность - у людей, которые с подростковых лет жизни (15-18 лет) были физически активны, риск смертности снижался на 29-36% процентов (ожидаемо), а у людей, которые включили физическую активность в свою жизнь лишь после 40-61 года, риск смертности был ниже на 32-35 процентов, в сравнении с теми, кто так и не подписался на Здоровый спорт (шутка).

По словам авторов исследования, «хотя длительная физическая активность может быть важна для снижения риска смертности, настоящее исследование предоставляет доказательства того, что физическая активность и в более позднем возрасте (40–61 год) может принести сопоставимую пользу для вашего здоровья».

В других исследованиях были сделаны аналогичные выводы, в том числе о том, что программы упражнений для людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

О каком уровне физической активности мы говорим?

В исследованиях использовались стандартные ВОЗовские рекомендации: 150 минут умеренной (средней) или 75 минут интенсивной физической активности в неделю (с возможными чередованиями или дополнениями одних нагрузок другими).

То бишь, регулярные прогулки и условные 2 занятия в тренажерном зале с головой покроют вашу недельную необходимость в движении.

Какой вывод?

Какой бы банальной и заезженной не была фраза "Никогда не поздно!" - здесь она подходит как нельзя кстати. Запомните, чтобы получить плюсы для своего здоровья, вам просто нужно больше двигаться, а не быть спортсменом с самых ранних лет жизни.

Поэтому, будьте активны, и подавайте такой же пример вашим друзьям и близким. Открыть/Комментировать

2022-07-19 16:58:29 ​​Доброго времени суток, друзья

Без лишних слов, хочу сказать, что я планирую вернуться к написанию постов, так как считаю, что наши посты могут быть полезны людям и в это тяжёлое время.

Если вы поддерживаете войну - просьба отписаться, видеть вас здесь я не желаю.

В целом, надеюсь у вас сейчас все хорошо (насколько это возможно), и в ближайшем будущем ситуация наладится.

P.S огромная просьба не писать про 8 лет, спасибо Открыть/Комментировать

2021-05-30 18:32:22 ​​ЕСТЬ СЫРОЕ ПОЛЕЗНЕЕ?

Некоторые гуру "Чистого питания" настоятельно рекомендуют есть только сырую пищу, аргументируя это тем, что при приготовлении мы будем денатурировать (читайте как "портить") питательные вещества продуктов, и в следствии получать меньше полезных нутриентов.

В теории все вроде как логично, но как обстоят дела на практике?

А на практике, как вы понимаете, все менее радужно. Например те же самые сырые яйца помимо возможности заразиться сальмонеллезом, содержат большое количество авидина - белка, который может мешать усвоению питательных веществ, но который разрушается при нагревании данного продукта. То есть из приготовленных яиц вы получите больше нутриентов, нежели получили бы из сырых.

Сырое молоко - молоко, которое не было пастеризовано, дабы уничтожить вредные бактерии, так же может быть опасным для вашего здоровья, и вызывать как рвоту и спазмы желудка, так и паралич или инсульт. Сомнительные перспективы, не так ли?

К слову, стоит сразу сделать оговорку - если вы, или ваши родственники, уже долгое время употребляете не пастеризованное молоко от какого-либо производителя, и "все нормально" - это вовсе не означает, что проблемы в будущем возникнуть не могут.

Другое дело - сравнение сырых и приготовленных орехов кешью, где при обжарке они показали снижение содержания магния и железа, с одновременным увеличением калорийности.

Тоже самое и с красным болгарским перцем. Средний представитель данного продукта способен полностью (и даже сильнее) покрыть дневную потребность в витамине С, давая нам 150% от рекомендуемой дневной нормы данного микронутриента, но тем не менее и перец отказывается помогать нам с витаминами, если приготовить его при температуре более 375 градусов.

Какой вывод?

Как вы должно быть понимаете, истина в данном вопросе будет разниться в зависимости от рассматриваемого продукта. Где приставка "необработанный" может говорить нам как о положительных (в случае например с орехами), так и отрицательных (вспоминаем пример с молоком) его свойствах.
Источник фото

ЗДОРОВЫЙ БОТ Открыть/Комментировать

2021-03-29 12:03:00 ​​СпортФакт№3 ЖЕНЩИНЫ СЖИГАЮТ БОЛЬШЕ ЖИРА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК ЧЕМ МУЖЧИНЫ

Такие выводы можно сделать благодаря исследованию, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и лечебной физкультуры.

Ученые отобрали 73 здоровых людей в возрасте 19–63 лет (41 м; 32 ж), которым предложили выполнить мини-заезд на велотренажёре, при этом замеряя ключевые показатели (биологические детерминанты пикового окисления жира во время активности). Кроме этого также был замерен такой показатель как "образ жизни" (привычная физическая активность за 30 дней, скорость метаболизма в покое, состав крови, потребление пиши и тд.)

Их результаты показали, что женщины обычно больше полагаются на жир в качестве источника топлива во время упражнений, чем мужчины (которые преимущественно используют углеводы). Но к сожалению, они не смогли определить с чем это связано.
А вот как это можно использовать, предлагаю обсудить в комментариях.
Источник фото

ЗДОРОВЫЙ БОТ Открыть/Комментировать

2021-03-22 11:37:00 ​​КУКУРУЗНЫЙ СИРОП НАМНОГО ХУЖЕ САХАРА?

Кукурузный сироп - это смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемая для подслащивания продуктов.

Его часто называют вредным для здоровья, и связывают с лишним весом, резистентностью к инсулину, а также ожирением печени.

Причиной всему этому служит то, что он, якобы, напичкан фруктозой, из-за чего мы и получаем всякие проблемы.

Но на самом ли деле он так вреден?

Реальность такова, что кукурузный сироп и столовый сахар практически идентичны для нас.

И сахар, и кукурузный сироп состоят из глюкозы и фруктозы. Просто в первом случае соотношение этих моносахаридов 50 на 50, а во втором примерно 55 и 45, с небольшим сдвигом в сторону фруктозы.

Стоит ли в таком случае хвататься за сердце, заметив в любимом продукте кукурузный сироп? Я думаю нет, по крайней мере, если у вас нет такой же реакции на обычный столовый сахар (вред которого, как вы помните, тоже сильно преувеличен).
Источник фото

ЗДОРОВЫЙ БОТ Открыть/Комментировать

2021-03-22 09:30:01 Что такое кето-диета и почему она набирает популярность

Это высокожировая и низкоуглеводная диета. Стандартное распределение калорий по БЖУ в этой диете – 75% жиров 20% белков и только 5% углеводов.

Такое распределение дает сразу несколько преимуществ:

Переход в состояние кетоза
При обычном питании организм в качестве топлива использует углеводы, а жир откладывает на черный день. Когда углеводов недостаточно, запускается кетоз - резервный механизм получения энергии из расщепленных жиров. По сути, кето-диета имитирует голодание и, как только заканчиваются калории из потребленного жира, организм легко переключается на расщепление собственных жировых запасов.

Снижение уровня инсулина
Питание жирами снижает уровень инсулина и глюкозы в крови. Инсулин – это гормон, который сообщает клеткам тела, что нужно запасать энергию. Когда его мало, скорость жиросжигания увеличивается.

Снижение уровня грелина
Потребление жира снижает уровень грелина (гормон голода) в крови. Поэтому на кето легче поддерживать дефицит калорий, так как чувство голода почти не возникает.

Рацион
На такой диете едят вкусно: мясо, рыбу, сыры, орехи, соусы - все то, что содержит в себе много жиров и мало углеводов.

Пост подготовлен моим коллегой из @myketo. Не знаете, с чего начать? Спросите у него Открыть/Комментировать

2021-03-11 21:34:00 ​​ИЗБЫТОК БЕЛКА ВРЕДИТ КОСТЯМ?

Казалось бы, как можно винить "строительный материал" нашего организма во вреде костям? Но тем не менее, такие предпосылки появились не из ниоткуда.

Учёными была замечена интересная закономерность - у людей, находящихся на диете с высоким содержанием белка (в исследовании не уточнили, о каком именно количестве белка идёт речь, но смею предположить, что имеется ввиду 2 и больше грамма на килограмм веса), было обнаружено большее количество кальция в моче.

Исходя из этого факта, людьми было выдвинуто предположение: дескать, получается, что избыток белка просто вымывает кальций, из-за чего мы и видим такую статистику.

Но так ли это на самом деле?

Чтобы узнать ответ на этот вопрос, учёными были проанализированы другие исследования, из которых было замечено, что потребление диетического белка способствует усвоению кальция с пищей, а высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет потерю костной массы, в то время, как диета с низким содержанием белка связана с более высоким риском переломов бедра».

О чем это говорит?

Это говорит о том, что так как повышенное потребление белка увеличивает поступление кальция в наш организм - увеличивается и его вывод. То есть это не был кальций из костей, это был лишь излишек кальция, который люди получали вместе с питанием.

Напротив, белковая пища необходима нашему организму и костям в частности, ведь как раз из-за дополнительного поступления кальция, наши кости становятся крепче.

Поэтому смело едим белок (в пределах разумного естественно), и даже не думаем о переходе на низкобелковые диеты.
Источник фото

ЗДОРОВЫЙ БОТ Открыть/Комментировать

2021-03-09 20:02:21 ​​ОТЛИЧНАЯ ЗАМЕНА ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой безусловно являются одним из лучших упражнений для построения мышц ног, но ввиду того, что многие люди, имея проблемы с плечевыми суставами или спиной, не могут эффективно его выполнять, напрашивается очевидный вопрос, а чем же их можно заменить?

Как вы уже должно быть поняли, таким же вопросом задались и ученые с нашего сегодняшнего исследования.

Тринадцать добровольцев выполняли три варианта приседаний:
1) Приседания со штангой на спине.
2) Приседания с отягощением на поясе (нажмите сюда, чтобы увидеть пример).
3) Приседания с закрепленной на поясе резинкой (для наглядности - сюда)
После этого, с помощью электромиографии, ученые принялись сравнивать активацию мышц в этих упражнениях.

Были собраны данные с шести мышечных групп: четырехглавой, двуглавой, приводящих, отводящих мышц бедра, большой ягодичной мышцы, и икроножной мышцы.

В результате, не было замечено значительной разницы в мышечной активации между этими упражнениями, кроме икроножной мышцы, активация которой все же не была идентичной во всех упражнениях. Но как мы знаем, люди приседают не для того чтобы прокачать икры, поэтому этот факт можно упустить.

Выводы: так как учеными не было обнаружено существенной разницы в работе мышц ног между этими упражнениями, они КАТЕГОРИЧЕСКИ рекомендуют спортсменам (особенно тем, у которых имеется проблема с плечевыми суставами или спиной) начать практиковать приседания с отягощением на поясе или с прикрепленной к нему резинкой (как более легкий, "домашний" вариант). Ведь в выполнении этих упражнений нагрузка с позвоночника и плеч уходит, что может положительно сказаться на нашем здоровье.
Источник фото

ЗДОРОВЫЙ БОТ Открыть/Комментировать

2021-03-06 12:46:20 ЧТО ПОСМОТРЕТЬ... часть 20

Доброго времени суток, друзья.

Спустя долгое время отсутствия этой рубрики, я все же решил поделиться с вами видео, о такой фундаментально важной теме, как разминка, растяжка и заминка.

Даже несмотря на относительную элементарность данной темы, она тоже успешно обросла различными мифами и заблуждениями, которые, к слову, мы и разберем, за просмотром видео Станислава Линдовера.

В этом материале Станислав рассуждает о таких темах: какой должна быть разминка; всем ли она нужна; можно ли игнорировать разминку; когда нужно делать растяжку - до тренировки, после, или вовремя; что предполагает под собой заминка, как она должна выглядеть;

Разумеется, в видео наглядно демонстрируются и упражнения для всех этих мероприятий, так что посмотрев этот материал вы ответите не только на вопрос ЗАЧЕМ это делать, но и КАК все это практиковать.

В общем, приятного просмотра и отличных выходных!
Видео:

Открыть/Комментировать