2022-10-18 17:04:03
Протокол Эндрю Губермана - профессора из Стэнфорда
для хорошего сна.
Сон должен быть качественным, регулярным, длительным более 7-8 часов ежедневно.
Его качество сильно снижается с возрастом, у женщин резко ухудшается во время перименопаузы.
Я подготовила рекомендации по обеспечению качественного сна от Эндрю Губермана - профессора нейробиологии из Стэнфорда.
Этот материал не является медицинской рекомендацией, это лишь личный опыт Эндрю, основанный на глубоком понимании нейробиохимии.
Коктейль для сна, который, по словам Эндрю, был потрясающим для его сна:
• Треонат магния - 140 мг
• L-теанин - 100-300 мг
• Апигенин - 50 мг
Все 3 препарата принимаются примерно за 60 минут перед сном.
Эндрю Губерман 3-4 раза в неделю
также использует:
• 2 г глицина
• 100 мг ГАМК (GABA)
Стоит отметить, что для многих даже добавление магния и/или теанина может положительно повлиять на их сон.
L-треонат магния
Магний очень важен для нас, так как участвует в более чем 600 ферментативных реакциях.
Специфичные для сна добавки магния могут активировать парасимпатическую нервную систему, создавая успокаивающий эффект.
Для тех, кто не получает достаточное количество магния из рациона питания его добавка может оказать заметное влияние на сон.
Эндрю лично предпочитает Threonate, но отмечает, что бисглицинат, похоже, тоже работает хорошо, так как оба могут проникать через гематоэнцефалический барьер.
Треонат магния, как правило, дороже, чем другие источники магния, из-за того, что он запатентован и продается как Magtein
https://nutrigeek.shop/products/magmind-90-caps-jarrow-formulas
https://nutrigeek.shop/products/neuro-mag-magnesium-l-threonate-90-caps-life-extension
https://nutrigeek.shop/products/magtein-180-capsules-source-naturals
Теанин
Теанин, который является аминокислотой, содержащейся в чае, может оказывать успокаивающее воздействие.
Он увеличивает альфа-волны мозга - тип мозговой волны, который связан со спокойствием и расслаблением.
В отличие от бета- и гамма-волн мозга, которые связаны с бдительностью и решением актуальных проблем.
Эндрю отмечает, что теанин может увеличить интенсивность снов и, таким образом, может не подходить для тех, у кого ночные кошмары или кто ходит во сне.
Танин может приниматься в разных дозах, от 100-300 мг до 200-400 мг.
Если вы новичок в theanine, вероятно, лучше начать с нижнего конца шкалы дозирования (~100 мг) и постепенно увеличивать по своему усмотрению.
https://nutrigeek.shop/products/l-theanine-30-капсул-davinci-laboratories?_pos=1&_sid=66788e652&_ss=r
https://nutrigeek.shop/products/liposomal-l-theanine-50-ml-davinci-laboratories?_pos=2&_sid=66788e652&_ss=r
Апигенин
Апигенин является одним из активных ингредиентов в ромашковом чае и, по словам Эндрю, может способствовать сну и засыпанию.
Эндрю отмечает, что апигенин является мягким подавителем эстрогена, и он
не думает, что женщины должны его принимать.
Он также отмечает, что для мужчин слишком низкий уровень эстрогена также может повлиять на здоровье мозга и либидо.
Доза Эндрю: 50 мг
https://nutrigeek.shop/products/liposomal-apigenin-90-caps-codeage
ГАМК и глицин
Эндрю говорит, что если вам когда-нибудь действительно понадобится выспаться, прием ГАМК и глицина может помочь.
Он описывает это больше как "жесткий удар по голове" и не рекомендует людям принимать регулярно.
Его аргументы заключаются в том, что он не любит принимать субстанции, которые слишком близки по свойствам к нейромедиатору, которым вы пытаетесь манипулировать.
В этом случае это принятие ГАМК для манипулирования ГАМКергической системой.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) является основным ингибирующим нейромедиатором в головном мозге. Когда он принимается - он окажет успокаивающее воздействие на нервную систему.
Есть некоторые споры о том, пересекает ли ГАМК гематоэнцефалический барьер. Независимо от этого он также может воздействовать на периферическую нервную систему через ось кишечник - мозг.
Глицин - это аминокислота содержится в продуктах животного происхождения. Считается, что она улучшает сон, помогая снизить температуру тела.
9.8K viewsedited 14:04
Ю
