ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК ✪

2021-05-06 12:15:13 ​Для чего нужен отдых?

Первое время в процессе тренировок активно растет мотивация. Всё вокруг новое, необычное и очень интересное, хочется выкладываться на все 100% и даже больше. Тренироваться хоть каждый день и с максимальной отдачей. Такая позиция опасна тем, что может привести к обратному эффекту. В крайнем случае, вы перестараетесь и доведете себя до перетренированности, после которой потребуется длительное время отдыха (которое ровно частичной или полной потере полученных результатов). Но есть и менее очевидные, но не менее опасные в перспективе ошибки. Например, такие как сокращения времени отдыха между тренировками и отдыха во время тренировок.

В зависимости от целей вашего тренинга, отдых между упражнениями, подходами или суперсериями может быть разных. Например, при похудении рекомендуется сокращать отдых настолько, насколько это возможно, учитывая вашу физическую подготовку. В среднем отдых в этом случае составляет 45–60 секунд. При наборе массы, наоборот, отдых увеличен в несколько раз и может достигать 3–4 минут.

Зачем же нужен отдых между подходами и почему исключить его — значит совершить ошибку? В мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться аденозин-трифосфорная кислота (АТФ), после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30–40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7–10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Говоря простыми словами, вы не сможете достигать корректной работы мышц, если исключите отдых. Если упражнения длятся более двух минут, в работу включается аэробная система, и мышцы получают АТФ вначале из углеводов, потом из жиров и наконец из аминокислот (протеинов). Для похудения черпать энергию из организма не плохо, но если вы хотите подкачать какие-то определенные мышцы, то будьте готовы к тому, что вы получите обратный результат, ведь именно мышечная ткань станет тем источником, из которого будут черпать ресурсы. Делая много упражнений на ягодицы без отдыха вы, вместо того, чтобы подкачать попу, наоборот, уменьшите её объемы. Именно по этой причине не стоит исключать отдых между упражнениями, подходами и сетами, в особенности, если хотите подкачаться.

Отдых между тренировками не менее важен. Стандартная частота, с которой рекомендуют тренироваться — через день. Между силовыми тренировками должны пройти 1 сутки отдыха. И эти сутки принимают не менее важное участие в вопросах построения вашего тела чем дни тренировок. Дело опять же в вопросах роста мышц. Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мыш Открыть/Комментировать

2021-05-05 12:14:55 ​ Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок. Открыть/Комментировать

2021-05-04 12:15:25 ​Упражнения на все мышцы тела

На сегодняшний день существует такое огромное множество различных упражнений и подходов к тренингу, что вы можете заниматься годами, ни разу не повторив одну и ту же тренировку. И это здорово, весь разнообразие тренинга как психологически, так и физиологически эффективнее для спортсмена. Вам не будет скучно, а мышцы не смогут привыкнуть к одной и той же нагрузке.

Если вы хотите разнообразить ваши привычные тренировки или просто добавить в свою программу многофункциональные упражнения, то вам стоит ознакомиться с нашей статьёй об упражнениях, направленных на развитие всех мышечных групп. Ведь это так здорово, воздействовать на все мышцы за счет всего одного упражнения. Большинство подобных упражнений пришли в фитнес из кроссфита.

Берпи (burpee) — многосуставное упражнение, включающее в работу все мышечные группы. Особый акцент идёт на мышцы ног. Это совсем не простое в выполнении, но невероятно эффективное упражнение. В 40-х годах 20 века его использовали американские военные в качестве фитнес-теста. Это упражнение включает в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. А также влияет на укрепление мышечного корсета. В динамике работают бедра, икры, спина, плечи. В статике: лопатка/ключица — протракция (движение конечности вперед). Кроме того, большая нагрузка идёт на мышцы стабилизаторы, в особенности мышцы кора. Упражнение энергозатратное, поэтому рекомендуется тем, кто хочет сбросить лишний вес. Развивает силовые показатели и выносливости, улучшает баланс и координацию движений. Также улучшает работу сердечно-сосудистой системы почти также хорошо, как кардио. Конечно же приятным бонусом также является то, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого дополнительного инвентаря.

Кроме берпи акцент на ноги идёт в выпрыгивании из полуприседа, которое также является многосуставным упражнением. Здесь кроме ног и ягодиц работают мышцы спины, пресс, стабилизаторы. В целом, добавляя к стандартным приседаниям или выпадам жимы или махи с гантелями, вы можете ощутимо усовершенствовать упражнение, сделав его в разы функциональнее.

Хороший акцент на верх тела дают упражнения киппинг и взрывные отжимания. Эти упражнения близки к классическим подтягиваниям и отжиманиям, но есть нюансы, за счет которых в работу и включается большая часть мышц. Киппинг — это простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). При выполнении взрывных отжиманий мы делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Также вы можете неплохо проработать пресс, мышцы стабилизаторы, мышцы спины и ягодичные мышцы, если добавите к обычной планке махи ногами назад, либо в сторону. Таким образом все мышцы корп Открыть/Комментировать

2021-05-03 20:16:25 Забираем себе на стену и тренируемся! Открыть/Комментировать

2021-05-03 12:15:36 Каждый человек имеет свои привычки и у меня это – пешие прогулки.
Я стараюсь каждый день выделять время и осваивать новые маршруты с хорошей музыкой в наушниках.

Мало кто знает, что пешие прогулки – один из реально действующих способов для профилактики и оздоровления вашего позвоночника. Прогуливаясь минимум 30 минут в день, вы дадите прекрасное питание для позвонков, что положительно скажется на организме.
В современном мире мы стали меньше двигаться и виной всему банальная лень.

Давайте менять эту тенденцию и начнем вводить в нашу жизнь только полезные привычки! Открыть/Комментировать

2021-05-02 12:16:11 ​ Продукты, мешающие похудеть.

Одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются люди, начиная правильное питание, это вовсе не срывы на горы сладкой и жирной пищи, а недостаток знаний. Ведь срывы очевидное и известное зло, следовательно и средств борьбы с ним — масса. Вы знаете, что именно вы делаете не так. Куда тяжелее ситуация, при которой вы (вроде бы как) стараетесь чисто питаться, исключаете все вредные продукты, а результатов все равно нет. Тут, конечно, нужно учитывать многие факторы. И нутриентный состав продуктов в разное время суток, и частоту приемов пищи, и калорийность употребляемых вами блюд. В чем же проблема?

Представьте себе женщину, которая говорит: «Я питаюсь одними только салатами, а вес стоит и не снижается ни на грамм». Любой диетолог, услышав такое заявление, начнет проверять состав этих салатов. Например, такие частые компоненты салатов как картофель, свекла, кукуруза и морковь являются далеко не самыми диетическими овощами из-за высокого содержания крахмала в них. Не критично, если вы съедите определенное количество моркови или свеклы в обед, но уже вечером такой «диетический салатик» с успехом отложится у вас на боках. Аналогичная ситуация может быть и с, например, куриной грудкой — безусловным символом спортивного питания. Действительно, отварная или приготовленная на пару куриная грудь является легким и низкокалорийным продуктом, который можно употреблять даже в вечернее время суток, например, на ужин. Но, как и всегда, дьявол кроется в мелочах. Будем честными, есть пресную вареную грудь очень быстро надоедает и хочется сделать блюдо более вкусным. В этом нет ничего плохого, в том случае, если вы выбираете другой способ приготовления, например жарку на сковороде-гриль без масла или запекание в духовке с травами. Плохая идея: жарка в панировке (мука, сухари, яичный желток — все эти ингредиенты добавят блюду лишних жиров, углеводов и калорий); добавление различных соусов.

К слову, соусы сами по себе достаточно опасны. Не криминально время от времени добавлять их в продукты в первой половине дня, при условии, что вы приготовили соус самостоятельно, а не купили в магазине, и его состав вами контролировался. Кетчуп, майонез, различные сырные и чесночные соусы из магазина вам стоит забыть полностью. Если вы хотите, чтобы ваша фигура вас радовала. Соусы на основе натурального йогурта с травами, бальзамический уксус, оливковое масло, лимонный сок — это те добавки, которые можно использовать в приготовлении блюд.

Кроме способа приготовления пищи, состава блюд и наличия добавок, некоторые продукты имеют разные свойства и разное время суток. Взять, к примеру, известную цитату Кейт Мосс: «Хочешь есть — съешь яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь есть». Её часто приводят как пример правильного и рационального отношения к питанию. Но на деле это не верно. Любые фрукты рекомендуется есть только в первой половине дня из-за высокого содержания сахара в них. А некоторые, например такие как бананы, лучше вообще упот Открыть/Комментировать

2021-05-01 14:36:58 ​ Комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение.

День 1

Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

Кардио 30 минут с интервалами.
Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд. Открыть/Комментировать

2021-04-30 12:17:26 ​Зачем пить воду

Любой диетолог, составляя вам программу питания или записывая общие рекомендации, обязательно укажет, что нужно соблюдать питьевой режим. Часто, даже при соблюдении остальных пунктов (исключение сахара, мучного, жирного, соленого) люди пренебрегают правилом «пить больше воды», не понимая зачем это нужно. А на самом деле водный баланс организма такая же неотъемлемая часть правильного питания, как и исключение сахара. Если вы считаете, что количество потребляемой вами в сутки воды — незначительный фактор на пути достижения результатов, то эта статья определенно для вас.

Вода принимает важное участие в обмене веществ, в том числе в мышечной деятельности. Это объясняется тем, что вода является составляющей большинства тканей в теле. В процессе тренировок большое количество воды выходит из нашего организма, например, с потом, поэтому в процессе тренировок всегда рекомендуется поддерживать питьевой режим и поддерживать запасы воды прямо в процессе тренировки. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.

Помимо режима питья во время тренировки, рекомендуется потреблять от 2–2,5 литров воды (летом) до 3,5 литров воды (зимой). Вода позволяет улучшить ваш метаболизм, а следовательно с ней все обменные процессы происходят быстрее. В том числе ускоряется вывод вредных веществ из организма, его детоксикация. Вода оказывает важное влияние на достижение результата, если вы чувствуете, что стоите на месте, не смотря на правильное питание и регулярные тренировки, вам стоит взять под контроль количество потребляемой вами воды. Хотелось бы отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, а не любых напитках. Кроме того, некоторые напитки, такие как кофе или чай, наоборот выводят воду из организма. Так что их прием стоит сократить до 1–2 чашек в день, не более.

Не забывать пить воду и соблюдать режим сложнее, чем может казаться со стороны. Желательно всегда носить с собой бутылку с водой. Она должна быть рядом вне зависимости от того где вы. В зале, на работе, за рулем автомобиля или дома. Суточную норму воды не стоит пытаться выпить в пару заходов. Также контролировать количество потребляемой жидкости могут помочь различные приложения для смартфонов, которые сочетают контроль за питьевым режимом и игру.

Употребляйте её небольшими порциями по 100–200 миллилитров каждые 15–20 минут во время и после тренировки. В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года. Прием пищевых добавок (порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом.

Также стоит обратить внимание на кач Открыть/Комментировать

2021-04-29 13:57:39 ​ Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отл Открыть/Комментировать

2021-04-28 12:15:36 ​ Кардиотренировки дома

Мы уже много раз обсуждали, что кардио — это хорошо и полезно, а главное — лучший друг жиросжигания. В спортзале особых проблем с кардиотренировками не возникает, как минимум беговая дорожка и велотренажер есть даже в самом простом фитнес клубе. Не говоря уж о степпере, эллиптическом тренажере и других замечательных кардиотренажерах. Но что же делать, если вы занимаетесь не в зале, а дома? Об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, всегда можно устроить пробежку в парке или прокатиться на велосипеде. Но это не всегда выполнимо из-за погодных условий: снег, дождь, холод, слякоть, ветер. Иногда они становятся серьезным препятствием, особенно в северных регионах России. Так что, на случай непогоды кардио мы постараемся сделать не выходя из дома.

Кардио можно делать прямо в подъезде.
Просто бегайте с первого этажа до последнего по подъезду! Такой вид кардиотренировки совсем не легкий, но и весьма эффективный. Начните с 10–15 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Небольшой секрет, поднимаясь и опускаясь, старайтесь чувствовать работу ягодиц, а не квадрицепса (ведь по сути вы делаете упражнение «зашагивание на возвышенность» в динамическом интенсивном темпе), тогда вы добавите дополнительную нагрузку на эту группу мышц бонусом к эффекту жиросжигания.

Скакалка.
Самая обычная скакалка, так любимая многими в детстве! Рекомендуем также начать с малого, хотя бы 10 минут прыжков, постепенно наразивая темп. Прыжки со скакалкой также помогают укрепить мышцы ног и сжечь лишние калории.

Плиометрические упражнения.
Вместо кардио вы можете выполнять энергичные упражнения, пришедшие к нам из кроссфита. Берпи, выпрыгивание из приседа. выпады в прыжке, прыжки на возвышенность. По времени их нужно выполнять меньше чем кардио, энергии тратится в разы больше. Но при этом вы отлично проработаете мышцы ног и мышцы стабилизаторы, а в функциональных упражнениях вроде берпи и вовсе все мышечные группы. Также, если вы занимаетесь в классе Натальи Мело, вы можете выполнять многие плиометрические упражнения с подвесными петлями.

Мини-степпер.
Беговую дорожку себе может позволить далеко не каждый, да и места она занимает много. А вот мини-степпер займет буквально пару сантиметров вашего пространства и стоит порядка 2–3 тысяч рублей. При этом во своим функциям он вполне заменяет полноценный кардиотренажер.

Как видите, никаких преград для кардио дома нет! Дерзайте! Открыть/Комментировать