ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК ✪

2021-05-16 12:15:25 ​ Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания пресса прямые и косые.
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
Если мучает жажда, пьют воду.
Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности. Открыть/Комментировать

2021-05-15 12:15:12 ​ Работа в неправильном пульсовом диапазоне

Каждому человеку, от опытного спортсмена до начинающего энтузиаста, следует быть осведомленным относительно максимальной персональной частоты сердечных сокращений и целевых зонах сердечного ритма. Для того, чтобы подойти к решению этого вопроса с умом и рационально регулировать интенсивность тренинга, частоту сердечных сокращений нужно контролировать.

Как это сделать? Для оценки максимальной частоты сердечных сокращений, необходимо вычесть ваш возраст из 220. Так вы получите число ударов в минуту, которое является конкретно для вас максимальным. Кроме того, было бы нелишним проконсультироваться и с врачом или подготовленным спортивным специалистом прежде, чем вносить существенные изменения в собственный уровень физической активности, в особенности, если у вас есть какие-либо основания беспокоиться о состоянии сердца.

После расчета персональных диапазонов сердечных сокращений для различных типов физических нагрузок и соответствующих консультаций, начинайте занятия постепенно — поступательно увеличивая продолжительность упражнений и их интенсивность. Для новичков в спорте особенно рекомендуется не доводить уровень сердечных сокращений до максимума. Открыть/Комментировать

2021-05-14 12:15:13 ​Банан в творожном кляре

Получается хорошая хрустящая корочка, а внутри мягкое банановое пюре, очень ароматное...

Ингредиенты:
большой спелый банан 1 шт
виноград 5 крупных штук
изюм 2 ст ложки
творог 100 г
яйцо 1
мука гречневая 2 ст ложки
разрыхлитель теста 1 щепотка
ванилин по вкусу

Приготовление: Банан пока оставляем в кожуре, делаем для него "шубку" из всех ингредиентов: в блендере мельчим творог с виноградом, изюмом, яичным белком, в конце добавляем муку, ванилин, разрыхлитель. Должна получится густая творожная масса, немного прилипающая к рукам, (это не страшно). Банан очищаем, режем на кружочки примерно 1 см. Духовка уже разогретая, листик подготовлен (если нужно смазываем маслом, либо пекарская бумага, либо коврик силиконовый). Далее самое интересное: берем бананчик, слегка его приминаем в кулачке, но не сильно, как бы округляя его, далее берем немного творожной массы и заворачиваем в нее банан, для придания ровности как бы скатываем шарик. Так со всеми дольками. Выпекаем мин 15, достаем и смазываем со всех сторон желтком и еще на мин 5-7. Открыть/Комментировать

2021-05-12 12:14:59 ​ Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс
Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих).
Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
Выпады с гантелями.
Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
Скручивания корпуса на наклонной скамье.

День 2: спина и бицепс
Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга штанги к животу.
Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи
Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени. Жим гантелей лежа на скамье.
Разведение гантелей.
Жим гантелей верх стоя.
Разведение гантелей в стороны стоя.
Обратные отжимания.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка
Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения. Открыть/Комментировать

2021-05-11 12:15:05 Игнорирование острой боли

Небольшой и средний мышечный дискомфорт — это неотъемлемая составляющая тренировочного процесса, когда вы заставляете мышцы работать более напряженно, чем они привыкли. Но вам следует понимать, как распознать дискомфорт, который сигнализирует о каких-либо нарушениях.

Не оставляйте без внимания острую боль, которая возникает внезапно и не проходит после завершения тренировки. В случае сомнений не откладывайте консультацию у медицинского специалиста или спортивного тренера. Открыть/Комментировать

2021-05-10 12:15:13 Открыть/Комментировать

2021-05-09 12:15:37 ​ Базовая программа тренировок для девушек в зале

ноги & ягодицы

Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений
Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

верхняя часть тела + кардио

Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

пресс & нижняя часть спины & кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

ягодицы & голень

Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

верхняя часть тела + кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений Открыть/Комментировать

2021-05-08 12:15:25 ​Силовые тренировки с плохой техникой

Вероятно, эта одна из наиболее распространенных ошибок в тренажерном зале. Становая тяга с округленной спиной, сгорбленные плечи, дрожащие колени на приседе — все это, в лучшем случае, замедлит ваш прогресс, а в худшем — нанесет ущерб здоровью. Неправильная техника — это прямой путь к травмам мышц и суставов, а потому исправлением этих недочетов следует озаботиться как можно скорее.

Если вы не уверены, какая техника является правильной, потратьте некоторое время на просмотр соответствующих видео-курсов. Вы также можете обратиться к тренеру, чтобы он помог исправить прорехи в технике уже на практике — потому как не всегда, даже если вы знаете, как техничное выполнение должно выглядеть, вы и в самом деле будете делать его правильно. И еще: не просите совета по технике у других посетителей тренажерного зала — вовсе не обязательно, что они подскажут правильно!

Теперь, когда вы в курсе наиболее распространенных ошибок, вы сможете держаться от них подальше и улучшить свои результаты. Помните, что безопасность и предосторожность — ваши первейшие приоритеты при занятиях в тренажерном зале. Открыть/Комментировать

2021-05-07 12:14:51 ​ Полезные Перекусы на Работе:
5 Простых Способов Оставаться Здоровыми

Держите под рукой полезные и здоровые перекусы на работе, чтобы следить за своим здоровьем даже на рабочем месте.

Рабочие места печально известны обилием дешевых и вредных углеводов. Кто из нас не уминал пончики, рогалики или кексы в офисе. Конечно, ведь это гораздо проще — захватить со стола манящую булочку и съесть ее, чем сжечь полученные от нее калории в тренажерном зале. Самый простой способ предотвратить переедание на рабочем месте и перекусывать без участия рафинированных углеводов — это принести полезные перекусына работу и держать их под рукой.

1. Берите с собой полезные перекусы
Здоровая закуска — это та, которая содержит как белок, так и клетчатку. Это может быть греческий йогурт с малиной, гамбургер с холодным мясом индейки и крекерами с высоким содержанием клетчатки, один кусочек цельнозернового хлеба с миндальным маслом. Эти закуски обеспечат ваше тело устойчивым потоком энергии и помогут преодолеть чувство голода в середине дня.

2. Найдите единомышленника
Поедание салата во время офисной вечеринки может оказаться более приятным, если найдется товарищ, уплетающий его с вами за компанию. Присутствие партнера по диете и физическим упражнениям позволяет сохранить высокий уровень мотивации. Учитывая, что обычно мы проводим 8-10 часов в день на рабочем месте, таким образом, большая часть мероприятий по сохранению вашего здоровья должна быть предпринята на работе.

Социальные влияния имеют огромные последствия для воспитания здоровых привычек. Наличие близкого друга, придерживающегося так же, как и вы, здорового образа жизни, не только приведет вас к успеху, но и может сделать дорогу к здоровью более легкой и приятной! Вы также можете попробовать вовлечь весь коллектив в эстафету здорового питания — тогда будет еще проще.

3. Держите бутылку воды на столе
Без постоянного напоминания о том, что необходимо пить воду, или без воды, которая легко доступна, люди могут продержаться целый день без жидкости. А вот бутылка с водой, размещенная непосредственно на вашем столе не только послужит полезным напоминанием, но и чисто визуально будет стимулировать вас выпивать определенное количества воды в течение дня.

Приобретите 1-литровую бутылку с водой и заполняйте ее по крайней мере два раза в течение дня. Это позволит обеспечить потребности в воде, а также удовлетворять их в любое время, когда вам это понадобится.

4. Создайте карманную напоминалку
В течение дня мысли о здоровье могут легко выветриться из головы. Поэтому важно создать соответствующую заметку на рабочем столе или экране компьютера, чтобы сохранить фокус. Примером карманном напоминалки может быть ваша любимая мотивационная цитата или картинка, где человек чувствовал себя счастливым и здоровым. Имея это напоминание под рукой или где-то, где вы будете легко наталкиваться на него в течение всего рабочего дня, вы сможете избежать нездоровых решений тогда, когда они будут казаться привлекатель Открыть/Комментировать

2021-05-06 12:15:13 ​Для чего нужен отдых?

Первое время в процессе тренировок активно растет мотивация. Всё вокруг новое, необычное и очень интересное, хочется выкладываться на все 100% и даже больше. Тренироваться хоть каждый день и с максимальной отдачей. Такая позиция опасна тем, что может привести к обратному эффекту. В крайнем случае, вы перестараетесь и доведете себя до перетренированности, после которой потребуется длительное время отдыха (которое ровно частичной или полной потере полученных результатов). Но есть и менее очевидные, но не менее опасные в перспективе ошибки. Например, такие как сокращения времени отдыха между тренировками и отдыха во время тренировок.

В зависимости от целей вашего тренинга, отдых между упражнениями, подходами или суперсериями может быть разных. Например, при похудении рекомендуется сокращать отдых настолько, насколько это возможно, учитывая вашу физическую подготовку. В среднем отдых в этом случае составляет 45–60 секунд. При наборе массы, наоборот, отдых увеличен в несколько раз и может достигать 3–4 минут.

Зачем же нужен отдых между подходами и почему исключить его — значит совершить ошибку? В мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться аденозин-трифосфорная кислота (АТФ), после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30–40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7–10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Говоря простыми словами, вы не сможете достигать корректной работы мышц, если исключите отдых. Если упражнения длятся более двух минут, в работу включается аэробная система, и мышцы получают АТФ вначале из углеводов, потом из жиров и наконец из аминокислот (протеинов). Для похудения черпать энергию из организма не плохо, но если вы хотите подкачать какие-то определенные мышцы, то будьте готовы к тому, что вы получите обратный результат, ведь именно мышечная ткань станет тем источником, из которого будут черпать ресурсы. Делая много упражнений на ягодицы без отдыха вы, вместо того, чтобы подкачать попу, наоборот, уменьшите её объемы. Именно по этой причине не стоит исключать отдых между упражнениями, подходами и сетами, в особенности, если хотите подкачаться.

Отдых между тренировками не менее важен. Стандартная частота, с которой рекомендуют тренироваться — через день. Между силовыми тренировками должны пройти 1 сутки отдыха. И эти сутки принимают не менее важное участие в вопросах построения вашего тела чем дни тренировок. Дело опять же в вопросах роста мышц. Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мыш Открыть/Комментировать