ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК ✪

2021-06-13 12:13:35 Вторая вводная тренировка для ног и ягодиц.

Тренировка предназначена для подготовки нижней части тела к более интенсивной работе.

Лёгкий уровень:
3 подхода по 10 повторений.
Сложный уровень:
5 подходов по 15 повторений.

Отдых между подходами 1/3 минуты.

При выполнении упражнения, в упоре стараемся держать тело ровно, не прогибать поясницу.
Если тяжело делать с прыжком как на видео, можно упростить и делать без прыжка. Сначала ставить одну ногу, а потом вторую и выпрямить спину.
Балансируя на одной ноге стараемся оттолкнуться в сторону включая в работу внешнюю часть бедра. Приседаем до уровня 90 градусов опору делая на пятки.
При приседании стараемся не задерживаться в нижней точке, а срезу выпрыгнуть вверх. Тумбу можно заменить на табуретку, стул или диван.
Спину держим ровно, слегка наклонившись вперед. При выпаде стараемся колено не выводить за носок.
При выполнении данного упражнения стараемся не задерживаться внизу.
Одна нога опирается на пятку, вторая поднята вверх. Поднимая корпус напрягаем ягодицу, опуская не задерживаемся внизу.
Словив баланс на одной ноге, слегка согните в колени, старайтесь опираться на всю стопу.
Плавно наклоняя корпус чувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Открыть/Комментировать

2021-06-12 15:53:30 Первая вводная тренировка!

Тренировка предназначена для подготовки верхней части тела к более интенсивной работе.

Лёгкий уровень:
3 подхода по 12 повторений.
Сложный уровень:
5 подходов по 18 повторений.

Отдых между подходами 1/2 минуты.

Первый вариант для девушек, а второй, для мужчин.
Спина ровно, ноги в коленях согнуты, опора на пятки. Опускаемся до уровня в локтях 90 градусов. Таз не отводим далеко.
Тумбу можно заменить табуреткой или диваном.
Сидя на полу держим спину ровно. В нижней точке стараемся соблюдать уровень в локтях 90 градусов.
Если нет гантель можно заменить бутылками с водой.
Всегда держим руки чуть согнутыми в локтях, не подымаем выше уровня шеи. Все движения делаем плавно.
Руки и ноги подымаем вместе, фиксируем в верхней позиции и плавно опускаем.
Руки в локтях чуть согнуты и выведены немного вперед. При сгибании проворачиваем кисти, работаем в полную амплитуду.
Сохраняя тело в таком положении стараемся перевести равновесие на одну сторону, развернутся и коснутся рукой колена. Выполнять 3 подхода по 30 секунд. Открыть/Комментировать

2021-06-12 11:33:36 Всем привет!

Меня зовут Олег!
Я сертифицированный фитнес тренер, а также, основатель этого сообщества.

Настало время поделится с вами моим авторским марафоном.

Каждый день я буду выкладывать сюда новый комплекс упражнений, и вы сможете без труда его повторить.

В сумме, вас ждёт 12 бесплатных тренировок, которые помогут привести тело в тонус и сбросить лишний вес.

Для тренировок не нужно иметь дополнительный спортивный инвентарь и можно обойтись подручными материалами.

Если к этому вы добавите правильное питание, то результат будет ещё лучше.

Если будут вопросы - пишите мне в личку. Открыть/Комментировать

2021-06-11 12:13:32 Формула расчёта калорий:

Мужчины:
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Результат нужно умножить на уровень вашей активности.

Определение уровня активности:

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
Средний, норма калорий = BMR x 1.55
Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9 Открыть/Комментировать

2021-06-10 12:33:22 ​100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ

Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3 . Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. так же как упражнения 66 - 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из сторо Открыть/Комментировать

2021-06-09 15:33:11 ​Питаетесь правильно, но так и не можете похудеть

Возможно, причина не в том, что вы едите, а сколько вы едите.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?

Вот простой способ определить адекватный размер порции основных продуктов и то,как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции:
Размер порций ладони-определяет ,сколько белков вы должны употреблять.Примерно это(20-30 г белка и около 150-200 ккл)
Порция с кулак,определяет сколько вы должны съесть овощей.
Ваша сложенная в чашечку ладонь,определяет сколько углеводов вы должны потреблять.Примерно это(20-30 г углеводов и 150-200 ккал)
Ваш большой палец определяет,сколько жиров вам нужно.Для сливочного масла,кончик вашего пальца.
Примерно это(8-15 г жира и 150-200 г ккал)

Вопреки распространенному мнение,что жир делает Вас толстым, слишком большое количество калорий делает Вас жирными.

Примечание: пища должна быть такой же толщины как ваша ладонь. Открыть/Комментировать

2021-06-07 17:13:28 Правильно приседаем

Сохраняем себе

- Чем шире ставим ноги, тем больше работают ягодицы.
- Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
- В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы.
- Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
- Чем глубже присели (а это значит, мы растянули и разорвали наши орехи), тем лучше!
- Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
- Приседаем: упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
- Приседаем медленно, внизу делам паузу.
- Присели-вдохнули, встали-выдохнули. Открыть/Комментировать

2021-06-07 14:53:13 Открыть/Комментировать

2021-06-06 12:35:05 ​Тренируем ягодицы!

Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах – наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра – сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.

Тренировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе – если вас туда пускают – или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю – то, что вам нужно. Количество повторений – примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений – уменьшить.

Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу – начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.

Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше – мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.

Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К несчастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать “осла” – подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных – прямо – вся мышца целиком, внутрь – наружные пучки, наружу – внутренние.

Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений – или для выступлений на подиуме. Открыть/Комментировать

2021-06-05 12:35:03 ​Все для сексуальных ягодиц

Добавь себе и тренируйся

Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение. Самая большая нагрузка при выполнении приседаний достается мышцам ног, но, помимо ног также работают мышцы спины, живота и ягодицы.

Техника выполнения:
1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно, на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:
1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении, и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

Наклоны вперед со штангой

В данном упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Также в этом упражнении работают мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Техника выполнения:
1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

Отведение ноги

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

Техника выполнения:
1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:
1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги. Открыть/Комментировать