ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК ✪

2021-05-26 12:15:52 ​ КАЙЛАТЕС: 14 МИНУТ В ДЕНЬ И ЯГОДИЦЫ СТАНОВЯТСЯ ИДЕАЛЬНЫМИ

1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.

2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.

3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди.

4. Доска (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот. Открыть/Комментировать

2021-05-24 20:15:29 ​Почему растет живот?
Очень полезная информация!

Исходя из того, что мне задают много вопросов по поводу живота, и как от него избавится, я решила написать статью, в которой разберу почему, он все таки появляется, ну и как с ним бороться.

Жир, как таковой, один из механизмов выживания. Он позволяет человеку пережить холодное время года, от одного урожая до другого и тд. Поэтому, отложение жира - вполне нормальный процесс, главное, не набрать его сверх нормы. Какой же механизм отложения жира? Во-первых, это, конечно, чрезмерное потребления углеводов, особенно быстрых (сахара). В нашем организме нет больших депо для хранения углеводов. В виде гликогена в мышцах хранится всего около 60-80г углеводов, столько же и в печени, остальная же часть потребленных углеводов перерабатывается и оседает в нашем организме в виде жира.

Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. В 100г жиров содержится аж 900кал! Их отложить нашему организму в жир еще проще, чем углеводы. Процесс расщепления жиров очень сложен, да и как энергия жир используется в самую последнюю очередь, потому, что получить энергию из белков и углеводов гораздо проще. Ну и в любом случае, если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, то избыток энергии будет отложен в организме именно в виде жира.

Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Это называется винцеральный жир. Это именно брюшной жир, который показывает на степень ожирения всех внутренних органов и говорит о дальнейшей угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, варикозного расширения вен, инфарктов и инсультов. Этот жир находится под стенкой брюшного пресса и как бы выталкивает живот вперед.

Если мышцы пресса сильные, это можно немного контролировать, если и мышцы пресса, к тому же, слабые, то и получается выпяченный и весящий живот.

Никакие 'качания' пресса, естественно избавится от живота вам не помогут. Для того, что бы избавится от подкожного и внутреннего жира, и соответственно, живота, необходимо сделать так, что бы этот жир начал сгорать, а горит жир в метахондриях наших мышц под воздействием кислорода. Для того, что бы кислород попал в наш организм, необходимы кардио- нагрузки с частотой пульса около 75% от максимального. (220-ваш возраст - это расчет максимума). Так же, нужно сократить или остановить отложение самого жира. Для этого, необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов, сахаров, мучного и тд, и так же, сокращение потребления жиров. Попытайтесь разложить по полочкам и посмотреть на все, что вы едите. Посчитайте примерное потребление калорий и жиров и скорректируйте питание, если необходимо. Думаю, вы удивитесь, насколько больше, чем вы думаете, вы ежедневно употребляете! Возвращаясь к кардио нагрузкам, время кардио должно быть не менее 40мин, потому, что в первые 20мин у вас сгорают только углеводы в виде Открыть/Комментировать

2021-05-24 12:15:41 Открыть/Комментировать

2021-05-23 12:14:56 ​ Пример облегчённой программы тренировок для девушек
(во время менструации )

Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге. Открыть/Комментировать

2021-05-22 12:15:55 ​Почему нельзя тренироваться без программы?

Ситуация, при которой люди много тренируются, но не достигают никаких результатов — не редкость. Существует множество причин, по которым вы не видите спортивных успехов, не смотря на усилия, и одна из них — отсутствие правильной программы тренировок.

Знания о принципах тренинга у всех людей очень разные. Например, худощавый молодой человек хочет набрать мышечную массу и, зная, что помочь в этом деле помогут физические упражнения, приступает к работе над собой. Не зная принципа тренировок для набора массы, он может начать бегать, играть в футбол (ведь это тоже большая нагрузка), либо просто выполнять комплексы упражнений с большим количеством повторений. При этом, такой тренинг даст скорее отрицательный результат даже при полной самоотдаче, ведь такая нагрузка требует большого количества энергии, как следствие возникает дефицит калорий и тренирующийся худеет, даже если старается много есть. Немаловажно при наборе массы также и то, что именно ест человек. Нельзя просто есть как можно больше всего, чего хочется, это стереотип. Да, действительно, можно позволять себе некоторые вольности, вроде джема к овсяным панкейкам по утрам, но, например, употребление пустых калорий в большом количестве приведет скорее к тому, что вы банально потолстеете, а не наберете мышечную массу. Ведь, вы не можете построить крепкий дом, используя вместо большого количества кирпича большое количество изоленты. Такая же проблема и с питанием. Все продукты, которые вы употребляете — это своего рода строительный материал и к его выбору нужно подходить с умом.

Возьмем для примера обратную ситуацию. Девушка хочет похудеть и, узнав, что в этом вопросе наиболее эффективны кардиотренировки увлекается бегом и даже пробегает полумарафоны. Но, при этом, даже спустя год регулярных пробежек вес стоит на месте. Почему так происходит? После интенсивной и длительной физической работы, например марафона длинною 45 минут, где требуется уложиться в определенный тайминг, а это автоматически превращает его из спокойного жиросжигающего кардио в большую нагрузку с активным использованием взрывной силы мускулатуры, организм старается компенсировать растраты. Наступает совершенно обыкновенный жор. Можно выпить протеина. А можно пойти и съесть вкусный гамбургер. Часто, считая, что калорий было потрачено достаточно такие спортсмены не отказывают себе в бургере или другом высокоуглеводном продукте.

Так что, планируя измениться и набравшись внутренних сил для рывка, обязательно изучите теорию. А еще лучше, на первое время найдите для себя правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям и программу питания, которой надо строго придерживаться.

Вы строите ваше тело, а значит вам нужны правильные материалы (ваше питание) и хорошие рабочие (программа тренировок) для того, чтобы воплотить в жизнь ваши мечты. Иначе вы рискуете потратить много сил и мотивации впустую. А второй раз начинать в разы сложнее. Открыть/Комментировать

2021-05-21 12:15:24 ​ПП-рацион на 1200 ккал.

Понедельник:
На завтрак: овсянка (90-110г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком (лучше обезжиренным)
На завтрак №2: фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110г)
На обед: рыба (около 200г готовим на пару) с гарниром из риса (выбирайте бурый) и салат (зелень, огурцы и помидоры)
Полдник: сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебца
Ужин: около 125г говядины (отварной), салат из свежих овощей (в пределах 200г)

Вторник:
На завтрак: каша овсяная (90-110г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш вкус и творог (нежирний 90-110г)
На обед: филе из курицы (готовим на пару) - не больше 160г и 200г тушеной капусты
Полдник: сок апелсина (1 стакан) и сухарик
Ужин: креветки (около 150г), 250г салата (зелень, помидоры и окурцы)

Среда:
На завтрак: овсяная каша (90-110г), 1 стакан апелсинового сока и 1 банан
На завтрак №2: 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца
На обед: филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из риса (бурого) и овощной салат
Полдник: 1 яблоко и около 100г нежирного творога
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

Четверг:
На завтрак: овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока
На завтрак №2: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)
На обед: 200г рыбы на пару, рисовая каша (100г из бурого риса) и салат (томаты и зелень - 200-250г)
Полдник: 1 фрукт на Ваш выбор и нежирный творог (около 100г)
Ужин: 110-130г отварной говядины и 210г овощного салата

Пятница:
На завтрак: мюсли (90-110г), 1 стакан кефира и один банан
На завтрак №2: нежирный творог (90-110г) и 1 стакан сока из овощей
На обед: 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко
Полдник: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)
Ужин: 160г рыбы приготовленной на пару и 290г салата (белокачанная капуста, томаты и зелень)

Суббота:
На завтрак: овсянка (90-110г), и 1 стакан молока
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш выбор, 160г нежирного творога
На обед: 200г рыбы (на пару), 100г рисовой каши, 200-250г салата (зелень, томаты)
Полдник: 1 сухарик и 1 стакан сока из апельсинов
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

Воскресенье:
На завтрак: 1 стакан сока из яблок и омлет из 2 яиц (обязательно готовим на пару)
На завтрак №2: нежирный творог и 1 банан
На обед: 90–110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей
Полдник: 1 фрукт на Ваш вкус и 1 йогурт
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры, огурцы) Открыть/Комментировать

2021-05-20 12:15:09 ​ Перетренированность

Последовательность и энтузиазм — важные составляющие спортивного прогресса и улучшения физической формы, но убедитесь, что вы предоставляете организму достаточно времени и возможностей для восстановления. Иначе, вы рискуете потерять положительную динамику в наращивании спортивных результатов.

Когда вы тренируетесь, в особенности это касается упражнений с отягощениями (штангой, гантелями, гирями), фактически мышцы подвергаются микро-повреждениям. С одной стороны, это неплохо. Ведь, когда мышцы восстанавливаются, эти микро-разрывы застраиваются дополнительными белковыми структурами. За счет этого мышцы становятся толще и крепче, а наша статура преобразуется.

Однако, вместе с тем, тело нуждается, так сказать, в перезарядке. Именно поэтому рекомендуется организовывать дни отдыха на каждой тренировочной неделе. Кроме того, не стоит тренировать одни и те же мышечные группы несколько тренировок подряд — варьируйте нагрузки.

Например, вместо того, чтобы каждый день заниматься на беговой дорожке, попробуйте время от времени комбинировать классы по йоге с силовыми тренировками. Это поможет избежать переутомления и лучшим образом подготовить тело к новым нагрузкам.

Если вы заметили признаки перетренированности, такие как необычная усталость, постоянная болезненность мышц, проблемы со сном, физическая неспособность выполнять некоторые движения, попробуйте перенастроить свой тренировочный график так, чтобы в нем было больше времени для отдыха. Открыть/Комментировать

2021-05-19 12:14:58 ​Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер

Тренировка 1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
Становая тяга: 3 по 10
Сгибание ног лежа: 2 по 20
Упражнения на пресс: 3 по 25
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
Жим гантелей лежа: 3 по 10
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
Подъем ног в висе: 2 по 10
Разведение гантелей лежа: 2 по 15 Открыть/Комментировать

2021-05-18 12:14:58 ​ Как обманывают спортивные паблики

Чего хочет среднестатистическая женщина от спорта? Подкачать попу и убрать живот. Всё. В 95% случаев вы получите такой ответ. На самом деле любой дипломированный специалист ответит вам, что любые локальные изменения невозможны. Нельзя изменить форму одной мышцы, не включив в работу другие. Сместить акцент нагрузки — да, но все равно развиваться будет все тело. И это хорошо, потому что на деле #попакакорех в сочетании с дряблыми руками и горбатой спиной — это уродство, а не красота. Гармоничное развитие тела есть залог здоровья, правильной техники и настоящей красоты. Также нельзя одновременно набирать массу (подкачать попу) и худеть (убрать живот). Вы либо питаетесь так, что у вас сгорает жировая прослойка (при этом любой рост мышц невозможен по банальной причине нехватки строительного материала), либо набираете массу (а с ней и небольшой жирок, который потом ликвидируете работая на рельеф). Казалось бы, все просто, но донести до большинства женщин эти писаные истины очень тяжело. Тем более, что многие маркетологи наоборот пользуются этим женским желанием и, наплевав на здравый смысл, биологию, физиологию и другие науки, предлагают способы достижения нереализуемой на практике цели. Тем самым только усложняя задачу по объяснению реально работающих алгоритмов изменения женского тела.

«А вот в группе «Спорт, фитнес и похудение» я видела жиросжигающий комплекс для живота, упражнения для того, чтобы убрать жир на ляжках и комплекс для идеальной попы за 30 дней. Вы врете, что нельзя достичь такой цели, наверное, вы не профессионал».

Так может отреагировать девушка, перечитавшая спортивных пабликов, на утверждение тренера, что тренировать надо все тело в комплексе. И её можно понять, она не виновата, что недобросовестные рекламщики пользуются недостатком её теоретических знаний о спорте и правильном питании. Давайте рассмотрим эти «чудо-комплексы».

Жиросжигающий комплекс для живота.
Скорее всего, там будет список из 5–10 упражнений на пресс. Скручивания, планка, подъем таза, всевозможные «берёзки» и «ножницы». Эти упражнения, каждое само по себе, хороши, конечно. Только рекомендуется добавлять их к основной тренировке по 1–2 штуки, а не выполнять сразу по 10 подряд в качестве отдельной тренировки. Что вы получите с такой тренировкой?

Во-первых, вас будет сильно тошнить. Это стандартная реакция при перегруженности мышц пресса.

Во-вторых, жир не уйдет, вы только укрепите мышцы живота и от этого он станет твердым и крепким под слоем того же жира, что только увеличит объем. А гипертрофия косых мышц ещё и убьет вашу талию.

Для того, чтобы убрать живот необходимы кардио и правильное питание, создающие дефицит калорий. Также пресс хорошо работает в тяговых упражнениях, базовых (в тех же приседаниях, не поверите!), а также плиометрических (прыжки). Тренировка, состоящая из тяг (на спину) и энергичных упражнений на ноги будет, как ни странно, эффективнее, чем 10 упражнений на пресс подряд, для тог Открыть/Комментировать

2021-05-17 12:15:06 ​Тренировка мышц ног Открыть/Комментировать