2023-03-20 10:13:27
Считаем дневную норму калорий
https://zozhnik.ru/calc/
Ни одна формула не покажет идеально точную цифру,но на полученную можно ориентироваться
80-90% участников этого челленджа хотят снизить % жира, для этого создаем дефицит калорий , который будет зависеть от вашего % жира.
Если ваш. % жира менее 25, то отнимите от вашей нормы не более 200 и возьмите за основу получившуюся калорийность.
Например, ваша норма калорий составляла 1800 ккал, и ваш % жира до 25, соответсвенно вы 1800-200=1600 ккал (та калорийность на которой вы останавливаетесь на ближайшее время).
Если ваш % жира выше 25%, то вы можете отнять 300 калорий от вашей нормы по такому же принципу.
БЕЛОК самый важный элемент для того, чтобы наращивать мышцы и терять жир.
Ваша норма белка, в зависимости от вашей цели.
Для тех, кто в первую очередь хочет уменьшить количество жира, без потери мышечной массы:
Ваш вес х 2,5 = ваша минимальная норма белка в сутки.
Для тех у кого и так низкий % жира и кто хочет исключительно набрать мышечную массу:
Ваш вес х 1,8 = ваша минимальная норма белка в сутки.
Недостаток белка в рационе не позволит вам добиться впечатлительного результата. Худеть на дефиците калорий можно и без нормы белка, но вы будете выглядеть в таком случае, как худая корова.
Далее:
1 г белка - 4 кк
1 г углеводов 4 кк
1 г жира 9 кк ( вообще-то 9,3)
Если вы хотите двигаться в области питания ИДЕАЛЬНО, определите свою норму КБЖУ: калории вы получили из формулы по ссылке выше, как высчитать количество белка я вам объяснила, оставшуюся после вычета белка дневную калорийность вы делите между жирами и углеводами по своим вкусовым предпочтениям ( метод из самых последних научных исследований )
НО НОРМУ ЖИРОВ НЕЛЬЗЯ СНИЖАТЬ НИЖЕ 60г в сутки
Считайте, напрягайте , если у вас есть хотя бы среднее образование, вы справитесь
Если хотите увидеть результат - НЕОБХОДИМО хотя бы месяц записывать все, что вы едите, все до грамма ( включая -1 печенюшку, 1 конфетку, кофе и тд)
Вам в помощь:
FatSecret
MyFitnessPal
Lifesum
Скачивайте любой, и вперед!
И примерное меню на день, если совсем лень заморачиваться:
ЗАВТРАК сырники 180г творога (можно мягкого),2 ст ложки с горкой овсяной муки, 1 белок; обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях 2 раза поочередно, запекать в духовке 25-30 мин. С сиропом, вареньем или медом- 1 ч ложка; чай/кофе.
ОБЕД
200г. запеканка из курогруди с овощами ( отварить 400г курогруди, 300г цв. капусты, измельчить, мелко порезать луковицу, чеснок ( по желанию), натереть морковь,все смешать, выложить в форму, залить смесью 2 взбитых белков и посыпаем сыром, совсем чуть-чуть; запекаем 30 мин. в духовке) + 200г салат из свежих овощей.
УЖИН омлет из 1 яйца и 2 белков с грибами и шпинатом. Свежий огурец.
В этом меню около 1200 калорий, это мало для большинства, при помощи математики, которую вы изучали в школе - увеличиваем порции до уровня вашей калорийности.
Ещё одна полезность :
https://calorizator.ru/
Здесь вы можете узнать калорийность продуктов!
Тренировку : 10 000 шагов за 30 минут сейчас выложу
Эта тренировка ежедневно нужна абсолютно всем! Она без прыжков, приседаний и выпадов — ЭТО ХОДЬБА!
Если твой % жира выше 30, старайся выполнять её 2 раза в день!
Девушки с %жира ниже 20 и с желанием иметь красивую попу, увеличивайте свою норму калорий для начала на 20% за счет белка! Добавляйте протеин ежедневно!
Упражнение для вас на сегодня будет позже
Если не будет по 1000 комментариев под каждым таким постом челленджа - прекращу работу, я не хочу тратить силы и время впустую
8.1K viewsElena, 07:13
Е
