Анар Нуриев | Психотерапевт

2022-01-04 21:57:18 УПРАЖНЕНИЕ на разделение

Выберите мысль, которая вас расстраивает, и молча повторяйте ее, вставляя перед ней эти слова: «У меня есть мысль о том, что…»

А теперь попробуйте сделать это еще раз с такой фразой: «Я заметил(а), что у меня есть мысль о том, что….»

Чувствуете, как эта мысль теряет часть своего воздействия?

Вы можете использовать это простое разделение, чтобы «снять себя с крючка» любой мысли, истинной или ложной.

Когда мы отделяем себя от своих мыслей, мы осознаем, что они:

• просто СЛОВА и КАРТИНКИ — ни больше ни меньше

• могут быть ИСТИННЫМИ, а могут и не быть (мы не обязаны в них ВЕРИТЬ)

• могут быть ВАЖНЫМИ, а могут и не быть (мы обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны)

• не ЯВЛЯЮТСЯ приказами (мы не обязаны им повиноваться!)

• могут быть МУДРЫМИ, а могут и не быть — мы не обязаны следовать их советам

• никогда не являются настоящими УГРОЗАМИ, какими бы негативными они ни были.

#техники #изкниги #ретроспектива Открыть/Комментировать

2021-12-31 21:26:01 Новый Год – добрый, поражающий своими масштабами и своей грандиозностью, праздник.

В это время, зачастую, люди готовят друг другу подарки, наряжают дома и улицы, подводят итоги года, собираются вместе и в праздничной атмосфере настраиваются начать всё сначала, перевернув страницу "уходящего" года в надежде на то, что "Новый Год будет лучше!"

Мне импонируют идеи, занятия и настрой на новое, чистое, светлое.
Но ежегодно, под шум торжества, мне хочется вносить и отрезвляющую, хоть и на по-моему очевидную, лепту.

Напоминать о том...

• Что итоги можно и даже важно подводить не только раз в году. Это помогает жить более осознанную, осмысленную жизнь (осознанность – как понимание того, что происходит с вами и вокруг вас, как способность быть в текущем моменте, а не на автопилоте)

• Что начинать что-то по-новой можно в любой из моментов жизни, значимо их для себя создавать

• Что подарки можно дарить не только по праздникам и что это не ваша обязанность и долг, а в первую очередь желание сделать приятное

• Что проводить время с дорогими и любимыми людьми можно и чаще, чем в праздничные дни. И что это нормально, если таких людей у вас нет или вы этого не хотите.

• Что как бы это не звучало грустно, проблемы не уходят и не решаются сами по себе со сменой года. И как бы сильно не хотелось забыться и убежать от реальности, это не всегда полезно делать, а порой всё же эффективнее, если такая возможность и потребность имеется, менять реальность по мере своих сил, а если нет – принять её, вместо того, чтобы расходовать свои силы на борьбу с тем, что не под силу изменить (если это так).

• Что Новый Год сам по себе ничего не меняет и не приносит, это такое же продолжение жизни. События зависят от стечения обстоятельств, наших собственных действий и действий других людей. Любые праздники делаем праздниками мы сами.

С Новым Годом! Открыть/Комментировать

2021-12-29 16:10:12 Подведение итогов be like Открыть/Комментировать

2021-12-27 22:41:07 Импульс ИЛИ выбор?

Далее в тексте речь пойдёт о наших эмоциях и о том, как можно с ними взаимодействовать.
Безусловно, все эмоции нужны, все эмоции важны. Но что есть эмоция?
По-сути, это реакция на наши интерпретации действительности.
И интерпретации эти, несомненно, далеко не всегда соответствуют реальности/фактам и бывают искажены.

К тому же, эмоции сопровождаются побуждениями к действиям.
А эти действия нередко могут быть нам вредны.

По этой причине крайне значимо в некоторых ситуациях не действовать сразу, а дать себе время для совершения выбора.
Помочь в этом может навык СТОП, о котором я уже писал.

И в дополнение к нему есть отличная техника, которой я хочу сегодня поделиться, называется она "противоположное действие"
Это когда мы вместо побуждаемого эмоциями действия поступаем наоборот.

Важно прибегать к противоположному действию в тех случаях, когда вы понимаете, что ваши действия, к которым вас побуждают эмоции, могут оказаться вредны для вас или эмоция НЕ соответствует фактам (например: вам страшно за свою жизнь, но нет никаких фактов, свидетельствующих об угрозе)

• Примеры противоположных действий:

Страх (эмоция) → убежать или избегать (побуждение к действию) → приблизиться, не избегать (противоположное действие)

Гнев → проявить агрессию → мягко избежать, быть чуть добрее

Грусть → удалиться или изолироваться →проявить активность

Стыд → спрятаться или избегнуть → раскрыться людям, которые вас принимают

• Пошаговое выполнение противоположного действия

Шаг 1. Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить.

Шаг 2. Проверьте факты, чтобы убедиться, что ваши эмоции основаны на фактах. Также проверьте, насколько интенсивность и продолжительность эмоции соответствуют фактам.
(Пример. "Раздражение" соответствует фактам, если вас подрезали на дороге, а вот "агрессивное поведение на дороге" не соответствует фактам.)

Эмоция обоснована, когда она соответствует фактам.

Шаг 3. Определите и опишите побуждения к действию.

Шаг 4. Обратитесь к мудрому разуму. Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции или действие в соответствии с ней?

Если ваша эмоция не соответствует фактам или если действие по эмоции неэффективно, сделайте следующее.

Шаг 5. Определите противоположные действия для своего побуждения к действию.

Шаг 6. Действуйте противоположно во всех отношениях.

Шаг 7. Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится.

#изкниги #ДБТ

Пример в комментариях ↓ Открыть/Комментировать

2021-12-22 17:47:37 Наука прекрасна тем, что постоянно развивается. А сфера здоровья и медицины меняется без остановки: начинаются новые исследования, появляются противоречащие данные, и совершенно непонятно — чему верить, а чему нет.

Врачи клиник доказательной медицины DocDeti & DocMed ежедневно знакомятся с новыми исследованиями и рекомендациями по лечению. А в своем телеграм-канале рассказывают о последних статьях, отвечают на вопросы о болезнях и раскрывают популярные мифы и заблуждения.

— Правда ли, что вакцина может защитить от нескольких видов рака?
— Почему раздражается кишечник?
— Заставит ли глицин работать мозг?
— Как понять, готов ли ваш ребёнок к горшку?
— Как говорить с подростком о теле, сексе и согласии?

Подписывайтесь на @docdeti_docmed и задавайте вопросы.

А если ни разу не были в клиниках, приходите — по промокоду telegram приём будет на 1000 рублей дешевле (есть небольшие ограничения). Открыть/Комментировать

2021-12-19 22:25:00 ​​Недавно я провёл маленький опросик на тему красоты в историях своего инстаграма

В первом опросе я спрашивал: "Считаете ли вы себя красивой/красивым?"
59 человек ответили "да"
20 человек ответили "нет"

Второй же звучал так: "Полностью ли вы довольны собой (своей красотой)?"
Тут уже 20 человек ответили "да"
И 55 человек выбрали вариант "нет"
Немаловажен тот факт, что из этих 55 человек было много тех людей, которые на предыдущий вопрос ответили «да»

Эти результаты натолкнули меня на следующие размышления и допущения, которые я сформулировал:

• Можно считать себя красивой/красивым и вместе с тем быть в чём-то собой недовольной/недовольным, хотеть что-то в себе поменять.

• Понятие красоты не чёрно-белое.

• Красота – не какая-то конкретная, достижимая и статичная характеристика, а динамичное понятие связанное с восприятием

• Красота – дело вкуса (кому-то могут нравиться мандарины, а кто-то может их на дух не переносить)

• Одним из инструментов формирования "норм красоты" является культура/субкультура и в разных странах (или субкультурах) эти нормы разные

#размышления Открыть/Комментировать

2021-12-18 18:58:20 Феномен внимания и концентрации

Об этой теме довольно мало говорят в публичном поле, поэтому захотелось поделиться находкой. Вышел 4 эпизод подкаста «О, такси» — он как раз про внимательного водителя и о том, как же концентрироваться на дороге.

В студию пригласили психолога, который рассказал об особенностях внимания. А эксперты Яндекс Go объяснили, что они делают для мониторинга внимательности водителей такси. Открыть/Комментировать

2021-12-14 17:17:34 #изкниги #ДБТ Валидация Под валидацией в психотерапии подразумевается признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека или своих собственных. Валидация означает следующее: • Признавать, что мысли, эмоции и поведение любого человека… Открыть/Комментировать

2021-12-11 17:57:46 #изкниги #ДБТ

Валидация

Под валидацией в психотерапии подразумевается признание обоснованности мыслей, эмоций или действий другого человека или своих собственных.

Валидация означает следующее:

• Признавать, что мысли, эмоции и поведение любого человека имеют причину, а следовательно, их можно понять.

• Находить зерно истины в точке зрения другого человека или ситуации, проверять факты.

• Не обязательно при этом соглашаться с другим человеком.

• Не нужно валидировать то, что на самом деле невалидно (если в точке зрения другого человека или ситуации нет и зерна истины и факты свидетельствуют иное)¹

Пример валидации.
Если подруга говорит, что у неё болит рука, мы можем посочувствовать ей или предложить помощь, таким образом подтвердив, что её рука действительно болит.
Примером инвалидации будет, если мы проигнорируем её слова или скажем "ты всё выдумываешь"

Пример валидации.
Если подруга печалится после смерти своей собаки, мы можем признать её чувства, а также подтвердить, что обоснованно и нормально испытывать грусть после смерти любимой собаки.
Примером инвалидации будет, если мы ответим подруге "не грусти"

Пример.
Когда мы решаем ужинать с коллегой и он говорит, что у него мало денег, мы можем подтвердить, что слышим и понимаем его, предложив зайти в недорогое кафе.
Примером инвалидации будет, если мы скажем коллеге, что он всё выдумывает и просто скупится.

1] Валидация не означает одобрения или подтверждения того, что вообще не имело места.

Пример.
"Если кто-то злится на вас за то, что вы съели последний кусок торта, а вы его не ели, вы можете валидировать чувства другого человека, но вы не можете валидировать то, что на самом деле именно вы съели торт".

Зачем валидировать?

• Это улучшает взаимоотношения, так как мы показываем человеку, что слушаем и понимаем его.

• Это повышает межличностную эффективность, помогая избавиться от:

1. стремления доказать свою правоту;

2. негативных реакций;

3. гнева.

• Это делает возможными взаимную поддержку, поиск решений и доверие.

• Инвалидация причиняет боль. Открыть/Комментировать

2021-12-08 17:08:56 Чтобы лучше себя знать, замечать изменения своего состояния, эффективно и своевременно заботиться о себе – важно не только осознавать мысли, которые у нас возникают при определенных ситуациях, но и замечать изменения в своём теле, своих ощущениях.

«Когда понимаешь свое тело и мысли, начинаешь видеть сильные стороны в себе и других».

Автор телеграм-канала «Танцующая в темноте», Катя – специализируется на телесно-ориентированной и двигательной терапии, дыхательных и реабилитационных техниках.

Она пишет про важное: про опору на телесные изменения, осознанность и понимание своих ощущений в теле

Вот несколько публикаций для ознакомления:
• Уделять внимание телу – имеет смысл

• Управление произвольным вниманием на примере телесных ощущений

• Надо ли наращивать телесную осознанность, если первая реакция, когда обращаешь внимание на ощущения, это боль и дискомфорт? Открыть/Комментировать