2023-06-05 09:37:12
Сколько нужно есть, чтобы набирать мышцы быстро? А сколько калорий надо, чтобы набирать мышцы без жира? А что важнее для роста: белки, углеводы или жиры?
Большинство фитнес-любительниц думает, что для роста ягодиц нужно их как-то тренировать, и есть белок, или, даже пить протеин. Действительно, главный стимул гипертрофии – механическое напряжение. То есть, тренировки должны быть проведены по определенным правилам: Вы должны напрягать мышцы достаточно сильно (подходы близко к отказу, или до отказа) и достаточно долго (набирать достаточное количество подходов за неделю + каждый подход должен длится от 20 до 60 секунд, примерно, а потом должен быть отдых 2-5 минут). Поясню, если Вы хотите ходить на степпере часами для роста ягодиц, потому, что они там чувствуются, то от этого не приведет к их росту. То же самое с групповыми, где вы делаете кучу приседаний, ягодичных мостиков и выпадов без отдыха, тк мышцы работают слишком долго (несмотря на то, что такие занятия часто называются силовыми, они такими не являются, это кардио).
Что же касается еды, то белок – дело десятое в питании. Конечно, он очень важен, и это странно сегодня обсуждать, это кирпичики из которых строятся мышцы, и без белка не будет роста мышц. Так в этой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/) перекармливали людей на 40% по Ккал, но в одной группе было мало белка (5%), в другой 15%, в третьей 25%. В первой группе прибавили 3 кг (-0.7 мышц одновременно), в двух других 6 (+2.87 кг мышц) и 6.5 (+3.18 мышц). Еще раз поясню по этой работе, тут все 3 группы набрали одинаковое количество жира (профицит одинаковый), но в группе с нормальным количеством белка были набраны еще и мышцы.
Почему белок – не самое важное в питании для роста мышц? Во-первых, очень важен пищевой холестерин и жиры, которые отвечают за выработку гормонов:
1. В 2007 году показано на 49 тренирующихся дедушках (https://www.researchgate.net/publication/301227658\Dietary_Cholesterol_Affects_Skeletal_Muscle_Protein_Synthesis_Following_Acute_Resistance_Exercise), что приросты мышц прямо пропорциональны количеству пищевого холестерина. Чем больше холестерина, тем больше приросты.
2. В 2011 году сравнивали молодых спортсменов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921432/). В группе с холестерином под 800 мг/день синтез белка (рост мышц) был выше в 3 раза через 22 часа после тренировки, чем в группе с 200 мг/день. В 3 раза - это много.
3. В 2017 году показано, что цельные яйца стимулируют больший рост мышц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/), чем такое же количество протеина из просто яичных белков. Кстати, инсулина (гормон, который тормозит жиросжигание) на белки вырабатывается в разы больше, чем на цельные яйца.
Во-вторых, помимо белка и холестерина для роста мышц необходима еще энергия. Для аналогии, белок – это кирпичи из которых строятся мышцы, гормоны – это рабочие, которые их подносят, а калории, и в частности углеводы – это строители, которые эти кирпичи укладывают.
В этой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/) ученые определяют профицит в 360-480 Ккал, как подходящий большинству людей для роста мышц без жира. Однако, когда Вы едите больше еды, Вы не только тратите эти калории на рост мышц, но и больше калорий идет на переваривания еды, больше выделяется тепла, разгоняются многие обменные процессы, и часто, незаметно, Вы больше двигаетесь в быту. Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/) перекармливали людей на 1000 Ккал/день, и в среднем, их дополнительный расход составил +554 Ккал. То есть, Вы тренируетесь, едите больше на 1000 Ккал, а по факту профицит составляет 1000-554=446 Ккал. Из 340-480 Ккал доп. расход будет не на столько значительным.
3.1K views06:37
Ф
