Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

2023-04-22 10:58:38 Открыть/Комментировать

2023-04-21 09:05:00 ​​ Сегодня действуют скидки на программы тренировок 50% Для жителей РФ доступна рассрочка без % (2й способ оплаты на сайте) на несколько месяцев. Подробнее тут http://danilakaburov.ru/ Открыть/Комментировать

2023-04-21 09:01:00 Комментарии тут Открыть/Комментировать

2023-04-21 09:00:02 ​​Упражнения для изменения формы ягодиц (видео прилагаются).

В учебниках по физиологии написано, что мышца подобна резинке, т.е. крепится к 2 костям, и может только сжиматься равномерно по всей длине, если по нервам приходит сигнал от мозга. «Профи» об этом знают, и сегодня круто считать, что форму мышц не изменить – можно изменить только размер (если у Вас, например, ямки на ягодицах, или ягодицы длинные, то выбор упражнений не повлияет на ситуацию). Как бы не так.
⠀
В данном эксперименте 2013 года (исследование и диаграмма) 2 группы приседали: часть народу приседала глубоко, другая делала полуприсед. Оказалось, что группа глубокого приседа набрала больше мышц ног в целом, но и по длине была значительная разница. В группе полуприседа рост был ближе к тазобедренным суставам, а возле колена мышцы даже ушли (т.е. мышца укоротилась, если можно так сказать). В группе полного приседа во всех отделах был значительный прирост и особенно, возле колена.
⠀
Так что, умники, которые говорят, что в короткой амплитуде можно взять больший вес, а значит, так быстрее накачаешься, не правы (в данном эксперименте в группе большей амплитуды веса были меньше).
⠀
Как повлиять на форму ягодиц?⠀
В ягодичных можно работать по 3 направлениям: низ, верх, целая ягодица. Вот список упражнений, которые будут лучше работать на каждую конкретную зону (можно делать дома и в зале):⠀
• Верх: отведение бедра в сторону стоя, сидя, резинка в приседе и мостике (видео).
• Низ: глубокий присед, выпады, болгарский, зашагивания, румынская (видео).
• Целая ягодица: мостик, гиперэкстензия, скорпион (видео).

В зависимости от акцентов, которые Вам нужны, ставьте вперед тренировки те или иные упражнения, суммарно делайте больше подходов именно в них. Если же у Вас проявляется ямка сбоку ягодиц, то это от того, что строение мышцы у Вас с рождения такое, и тут желательно максимально увеличить большую ягодичную мышцу, чтобы заполнить эту ямку (возможно, не стоит качать верх ягодиц различными отведениями). Или можно набрать несколько кг жирка, чтобы скрыть ямку (не понимаю, почему это многих раздражает, лично мне нравится ямки).

Так же, есть достаточно много экспериментов, в которых показано, что от амплитуды зависят приросты в мышцах. В данном опыте (рис 2) видно, что мышцы в короткой амплитуде растут больше посередине, а полной же амплитуде роста больше вообще, и по всей длине мышцы. То есть, если не хотите набирать больше мяса ягодичных коло ног или пояснице, то можно делать мостики и гиперэкстензии в короткой амплитуде. Но общий рост так будет медленнее.

Вывод. На форму Ваших мышц повлияет выбор упражнений, и амплитуда в которой работаете. И безусловно, количество волокон и их форма задается с рождения. На форму влиять можно, но только до известных пределов. Открыть/Комментировать

2023-04-19 09:01:00 Комментарии тут Открыть/Комментировать

2023-04-19 09:00:02 ​​Самый лучший контрацептив - таблетка аспирина, зажатая между колен. Поговорим про оральные контрацептивы, рост мышц и накопление жира.

Многие девушки опасаются принимать комбинированные оральные контрацептивы (КОК), видимо кажется, что они могут сломать гормоны. У многих есть знакомые знакомых, которые начали принимать такие таблетки и прибавили 20-точку (что-то мне подсказывает, что эти дамы прибавили бы их и без КОК). И спортивные девушки часто думают, что возможно замедление роста мышц. Приведу пару ссылок на этот счет.
⠀
Летом 2018 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927884/) ученые изучали действие КОК на 18 спортсменок (9 принимали лекарства более года, 9 не принимали их никогда). После 10 недель тренировок никаких существенных изменений в составе тела, силе и выносливости не наблюдалось. И это, несмотря на то, что уровень тестостерона снизился с 0.72 до 0.5 в группе с КОК.
⠀
Десятью годами ранее было аналогичное исследование, где не было различий между группами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714222/) в развитии силы (36 спортсменок тренировались 12 недель).
⠀
В обоих этих исследованиях женщины принимали контрацептивы, состоящие из эстрогенов и прогестинов (они похожи на прогестерон, но все же есть отличия, и часто прогестины мощнее прогестерона). У них повышался значительно лютеинизирующий гормон (ЛГ - в женском организме стимулирует секрецию яичниками эстрогенов, а пиковое повышение его уровня инициирует овуляцию). Как известно, эстрогены защищают здоровье и мышцы женщины, а вот прогестерон обеспечивает более эффективный запас жира, отечность и вялое состояние. Получается, что от состава КОК может зависеть действие на набор мышц и потерю жира.
⠀
Есть противозачаточные, которые содержат атиандрогены (группа препаратов и соединений, которые снижают уровень или активность мужских гормонов андрогенов в организме, например, ацетат ципротерона). Такие препараты могут уменьшать приросты мышц.

2003 год (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12590431/), 50 женщин поделены на 2 группы: «антиандрогеных и «этроген- прогестаген». После 16 недель тренировок среднее увеличение чистой мышечной массы было значительно больше в группе с эстроген-прогестагеном.

Прочитав эту статью не смейте менять самостоятельно тип препарата, который используете сейчас. Если у Вас нет жёсткой необходимости, по показаниям здоровья, использовать препараты с антиандрогенами, то. возможно лучше выбрать эстроген-прогестиновый вариант. НО ЭТО. ДОЛЖНО БЫТЬ В СОГЛАССИИ С ВАШИМ ГИНЕКОЛОГОМ.

Еще есть свидетельства того, что препараты в которых больше прогестина могут более эффективно помогать откладывать жир (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254592/). Однако, это все еще не значит, что главная причина лишнего веса это такие КОК... При дефиците энергии Вы похудеете и сними. А при переедании Вы поправитесь и без них. Тоже ис мышцами. Они могут замедлить рост, но не свести его на нет. С супер гормональным фоном и генетикой элиты можно не расти, если не соблюдать режим, и тренироваться как попало.

Содержание прогестинов и эстрогенов в некоторых препаратах Вы найдете тут

А у Вас есть знакомые жертвы КОК? Сами принимаете? Открыть/Комментировать

2023-04-17 09:01:00 Комментарии тут Открыть/Комментировать

2023-04-17 09:00:02 ​​Нужно ли работать до отказа, если цель – максимальный рост мышц? Ответ, и да, и нет.

Любители порвать зад в зале утверждают, что мышцы растут только если, поднимаешь большие веса, и работаешь до отказа (отказ – это когда сделал 8 повторений, а 9 раз сделать невозможно). Девочки же делают много повторений (15-30), чтобы не перекачаться и не стать как мужик, и очень часто не доводят себя до отказа. И те, и другие все делают неправильно.
⠀
Данный метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/) на 5000 человек показывает, что мышцы растут одинаково хорошо, если делать 6-7 подходов по 3 повторения (до отказа, очень тяжелый вес), 4 подхода по 8-12 повторений со средним весом (до отказа), и, если делать 3 подхода по 15-20 повторений (до того же отказа). Суть в том, что этот самый отказ на много сложнее получить, если работаешь на 15-20 повторений, так как сильная отдышка и сильное жжение в мышцах заставляют прекращать подход до реального отказа. А поднять тяжелую штангу на 5-6 раз, так, чтобы 7й раз не вытянуть на много проще (разумеется, после разминки).
⠀
В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/) пошли дальше, и сравнили эффективность многоповторки и «тяжелой» работы близко к отказу для роста мышц (это когда поднимаем вес 8 раз, а можем вытянуть все 10). По результатам ученые делают вывод, что при работе с тяжелыми весами на 3-8 повторов отказ вовсе необязателен, а при работе ближе к отказу на 15-20 раз отказ обязателен для роста.
⠀
То есть, если Вы не хотите перекачаться как мужик, то делать только 15-20 раз выгодно, ведь отказ, скорее всего, Вы не достигнете. Но и ягодицы Вы так себе не накачаете.
⠀
А брутальным спортсменам, работающим только до отказа с большими весами нужно понимать, что самый главный параметр для роста мышц – это объем. То есть, количество подходов на мышцу за неделю/месяц/полгода. И если делать силовую работу близко к отказу, то можно делать больше подходов, т к мозг не так утомляется, и мышцы не повреждаются сильно.
⠀
Ключевые выводы:

Если работаем на 3-5-8 повторов, то лучше работать близко к отказу (так больше подходов сможете сделать, и не перетренироваться).
Если работаем на 15-20 раз, то обязательно себя доводить до отказа, если хочешь роста мышц.
Если используете только многоповторку для роста, то это тяжелее психологически (тренировки мучительны до отказа на много повторений), и невозможно делать больше подходов.
Лучше всего использовать схемы тренировок, где будет и 5x5, и 4x8, и 3x15. Так растет быстрее.
Не более 20-30% всех подходов в тренировочном плане должно приходится на многоповторку, чтобы не переутомляться. Если цель — максимально быстрый рост.

Получается, качки, тренирующиеся тяжело, только до отказа, замедляют свой прогресс, как и барышни, делающие только 15-20 повторений... Открыть/Комментировать

2023-04-16 12:51:31 Новый разбор тренировок

Открыть/Комментировать

2023-04-14 09:01:00 Комментарии тут Открыть/Комментировать