2023-04-03 09:00:04
Сколько подходов делать на ягодицы и пресс, если хочется расти быстро, без лишних телодвижений?
⠀
90% людей тренируется по сплиту. Это когда у Вас есть 1 день спины, 1 день ягодиц, 1 день чего-то еще за неделю. В этот день делается 20-30 подходов на одну мышечную группу. Интуитивно кажется, что так мышцу можно хорошо «убить», накачать туда много крови, и проработать ее под разными углами. Однако, интуиция часто подводит фитнес-любителей.
⠀
Вот доказательства того, что жестко тренировать мышцы 1 раз в неделю не оптимально:
⠀
Тут показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/), что тренировка по сплиту в 5-10 подходах на мышцу дает большие приросты, чем 15-20 подходов. То есть, группы делали 10 подходов на мышцу 1 раз в неделю, и 20, а выросло больше мышц в группе с 10 подходами.
Исследование сплита 2017 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/) показывает, что 15 подходов дает больше приростов мышц, чем 30 (6 недель, всегда 10 повторений до отказа, 3 тренировки в неделю).
3 группы делали упражнения на бицепс в 8 подходов раз в неделю, 18 и 27 подходов 2 раза в неделю (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/). Мышцы были увеличены так: +4,3%, +9,5%, и +5,4% мышц соответственно. То есть, 2 подхода по 9 повторений за неделю были лучше для роста, чем 8 (1 раз в неделю), и чем 27 подходов (по 13-14 за 1 тренировочный день).
⠀
Какие выводы можно тут сделать?
⠀
Если тренировать мышцу слишком усердно за 1 день (более 10 подходов в тяжелых базовых упражнениях), то это слишком большая нагрузка, и это будет тормозить рост (особенно для новичков). На много лучше разделить нагрузку на несколько дней, и прорабатывать мышцы для роста, а не пытаться их убивать. Чем сильнее Вы разрушите мышцу за тренировку, тем больше сил пойдет на ее восстановление к исходному уровню, а не на рост.
Следует оговорится, что для более тренированных людей (особенно для женщин) нужно больше подходов для роста:
1. Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) тренировали трицепсы и бицепсы в 16 и 32 подходах за неделю (не по сплиту, а за несколько дней). В группе 16 подходов были приросты +0.8% в трицепсе и +0.5% в бицепсе, в группе 32 подходов +7% и +3.1% соответственно.
2. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) делали жим ногами, сгибания и разгибания голени в 3 подходах на упражнение, ив6. По итогу, +2.3% мышц в первой группе, и +6.1% во второй.
3. В Следующем эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) тренированные субъекты тренировались 3 раза в неделю: они делали 9 подходов на бедра за неделю, или 45 подходов. В результате, +3.4% роста мышц, и +12.5% соответственно.
Ну, и конечно, нельзя приравнивать тяжелый мостик или становую тягу к отведениям ног сидя или махам для ягодиц.
4.7K views06:00
Ф
