2023-04-14 09:00:02
Как связаны сахар, голод и гликемический индекс?
⠀
Еда дает нам энергию, строительные материалы для организма, и является источником позитивных эмоций. Кто-то в еде видит практически единственный источник удовольствия. Допустим Вам нужно похудеть, какие продукты выбирать, чтобы не ощущать большого чувство голода?
⠀
Эволюция создала центр голода человека - гипоталамус, который находится в мозге. В этом центре происходит постоянный анализ внутренней среды организма: температура, гормоны, давление и т.д. Там же находятся клетки, которые определяют на сколько важно сейчас потреблять еду. То есть, в центре голода человека находятся клетки, которые реагируют на уровень сахара в крови и на уровень инсулина.
⠀
Оптимальная концентрация глюкозы в крови – 0.1%. Такой уровень необходимо поддерживать постоянно, так как мозг питается только глюкозой. Нейроны – клетки мозга человека невероятно прожорливы. Один грамм мозга потребляет в 20 раз больше энергии, чем 1 грамм мышечной ткани. Они не умеют запасать глюкозу, а без нее они будут погибать, поэтому и нужно, чтобы уровень сахара в крови был стабильным. Причем, если мозг может потреблять глюкозу крови просто так, то все остальные клетки не смогут этого делать без инсулина (при инсулинорезистентности начинаются проблемы с аппетитом по этой причине).
⠀
При подъеме глюкозы крови выше 0.1% (после еды) выделяется инсулин, и теперь ее сможет есть не только нервная ткань, но и остальные клетки. Инсулин, как бы, открывает двери в клетках для входа глюкозы.
⠀
В общем, если, частенько, будет ситуация, при которой сахар будет ниже плинтуса (много голых и быстрых углеводов съели за раз, потом обвал), то чувство голода Вам не избежать. Что обычно рекомендуют, чтобы сахар «не падал»?
⠀
Обычно советуют выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ – показатель на сколько быстро растет сахар крови после еды. Чем быстрее он растет, тем быстрее он упадет из-за действия инсулина). Однако на этот вот ГИ влияет масса факторов: температура еды, степень обработки, количество жиров и белка в тарелке и прочее.
Один коллега провел несколько занятных экспериментов с ГИ. Сравнивался рост глюкозы в нескольких вариантах: натощак потреблялась гречка, которая варилась 15 минут, или 30 минут, лапша, а также, просто бананы и бананы вперемешку с клетчаткой (показатели сахара крови можно найти на рис 1, рис2, рис3).
Из эксперимента видно, что переваренная гречка задирает сахар через 30 минут до +2.7, в то время как недоваренная гречка в этот момент дает +1 ммоль/л, и держит сахар более стабильно. А через 75 минут сахар в первом случае упал до 0.4, а во втором, он продолжался стабильно держаться на уровне +1.1. То же самое из сравнении с лапшой (рис2), и в сравнении банана с клетчаткой + банан (рис3).
То есть, менее обработанные продукты с низким ГИ действительно насыщают лучше и на дольше, чем те же самые калории, но более долго обработанные тепловой готовкой. И продукты с высоким ГИ дольше усваиваются, если к ним добавить что-то замедляющее пищеварение.
В итоге, сам по себе ГИ - параметр спорный. Разумеется, если есть только продукты с низким ГИ, скорее всего, чувство голода вас мучить будет реже. Однако, учитывайте не только ГИ, но и степень обработки еды (чем дольше еда готовилась, тем легче и быстрее ее усвоит организм, тем больший ее % пойдет под кожу), какая смесь в тарелке (белки и особенно жиры значительно замедляют всасывание), и др.
Как и всегда, в похудении, имеет значение общее количество еды и уровень активности. Однако, не все могут держать мотивацию достаточно долго, и не все знают, как победить свой аппетит. Для того, чтобы не провоцировать скачки глюкозы крови (держать аппетит более стабильно), необходимо выбирать менее рафинированную еду, или хотя бы, мешать ее с чем-то сложноусвояемым.
4.5K views06:00
Ф
