​​Нужно ли работать до отказа, если цель – максимальный рост м | Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

​​Нужно ли работать до отказа, если цель – максимальный рост мышц? Ответ, и да, и нет.

Любители порвать зад в зале утверждают, что мышцы растут только если, поднимаешь большие веса, и работаешь до отказа (отказ – это когда сделал 8 повторений, а 9 раз сделать невозможно). Девочки же делают много повторений (15-30), чтобы не перекачаться и не стать как мужик, и очень часто не доводят себя до отказа. И те, и другие все делают неправильно.
⠀
Данный метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/) на 5000 человек показывает, что мышцы растут одинаково хорошо, если делать 6-7 подходов по 3 повторения (до отказа, очень тяжелый вес), 4 подхода по 8-12 повторений со средним весом (до отказа), и, если делать 3 подхода по 15-20 повторений (до того же отказа). Суть в том, что этот самый отказ на много сложнее получить, если работаешь на 15-20 повторений, так как сильная отдышка и сильное жжение в мышцах заставляют прекращать подход до реального отказа. А поднять тяжелую штангу на 5-6 раз, так, чтобы 7й раз не вытянуть на много проще (разумеется, после разминки).
⠀
В следующем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/) пошли дальше, и сравнили эффективность многоповторки и «тяжелой» работы близко к отказу для роста мышц (это когда поднимаем вес 8 раз, а можем вытянуть все 10). По результатам ученые делают вывод, что при работе с тяжелыми весами на 3-8 повторов отказ вовсе необязателен, а при работе ближе к отказу на 15-20 раз отказ обязателен для роста.
⠀
То есть, если Вы не хотите перекачаться как мужик, то делать только 15-20 раз выгодно, ведь отказ, скорее всего, Вы не достигнете. Но и ягодицы Вы так себе не накачаете.
⠀
А брутальным спортсменам, работающим только до отказа с большими весами нужно понимать, что самый главный параметр для роста мышц – это объем. То есть, количество подходов на мышцу за неделю/месяц/полгода. И если делать силовую работу близко к отказу, то можно делать больше подходов, т к мозг не так утомляется, и мышцы не повреждаются сильно.
⠀
Ключевые выводы:

Если работаем на 3-5-8 повторов, то лучше работать близко к отказу (так больше подходов сможете сделать, и не перетренироваться).
Если работаем на 15-20 раз, то обязательно себя доводить до отказа, если хочешь роста мышц.
Если используете только многоповторку для роста, то это тяжелее психологически (тренировки мучительны до отказа на много повторений), и невозможно делать больше подходов.
Лучше всего использовать схемы тренировок, где будет и 5x5, и 4x8, и 3x15. Так растет быстрее.
Не более 20-30% всех подходов в тренировочном плане должно приходится на многоповторку, чтобы не переутомляться. Если цель — максимально быстрый рост.

Получается, качки, тренирующиеся тяжело, только до отказа, замедляют свой прогресс, как и барышни, делающие только 15-20 повторений...