​​Упражнения для изменения формы ягодиц (видео прилагаются). | Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

​​Упражнения для изменения формы ягодиц (видео прилагаются).

В учебниках по физиологии написано, что мышца подобна резинке, т.е. крепится к 2 костям, и может только сжиматься равномерно по всей длине, если по нервам приходит сигнал от мозга. «Профи» об этом знают, и сегодня круто считать, что форму мышц не изменить – можно изменить только размер (если у Вас, например, ямки на ягодицах, или ягодицы длинные, то выбор упражнений не повлияет на ситуацию). Как бы не так.
⠀
В данном эксперименте 2013 года (исследование и диаграмма) 2 группы приседали: часть народу приседала глубоко, другая делала полуприсед. Оказалось, что группа глубокого приседа набрала больше мышц ног в целом, но и по длине была значительная разница. В группе полуприседа рост был ближе к тазобедренным суставам, а возле колена мышцы даже ушли (т.е. мышца укоротилась, если можно так сказать). В группе полного приседа во всех отделах был значительный прирост и особенно, возле колена.
⠀
Так что, умники, которые говорят, что в короткой амплитуде можно взять больший вес, а значит, так быстрее накачаешься, не правы (в данном эксперименте в группе большей амплитуды веса были меньше).
⠀
Как повлиять на форму ягодиц?⠀
В ягодичных можно работать по 3 направлениям: низ, верх, целая ягодица. Вот список упражнений, которые будут лучше работать на каждую конкретную зону (можно делать дома и в зале):⠀
• Верх: отведение бедра в сторону стоя, сидя, резинка в приседе и мостике (видео).
• Низ: глубокий присед, выпады, болгарский, зашагивания, румынская (видео).
• Целая ягодица: мостик, гиперэкстензия, скорпион (видео).

В зависимости от акцентов, которые Вам нужны, ставьте вперед тренировки те или иные упражнения, суммарно делайте больше подходов именно в них. Если же у Вас проявляется ямка сбоку ягодиц, то это от того, что строение мышцы у Вас с рождения такое, и тут желательно максимально увеличить большую ягодичную мышцу, чтобы заполнить эту ямку (возможно, не стоит качать верх ягодиц различными отведениями). Или можно набрать несколько кг жирка, чтобы скрыть ямку (не понимаю, почему это многих раздражает, лично мне нравится ямки).

Так же, есть достаточно много экспериментов, в которых показано, что от амплитуды зависят приросты в мышцах. В данном опыте (рис 2) видно, что мышцы в короткой амплитуде растут больше посередине, а полной же амплитуде роста больше вообще, и по всей длине мышцы. То есть, если не хотите набирать больше мяса ягодичных коло ног или пояснице, то можно делать мостики и гиперэкстензии в короткой амплитуде. Но общий рост так будет медленнее.

Вывод. На форму Ваших мышц повлияет выбор упражнений, и амплитуда в которой работаете. И безусловно, количество волокон и их форма задается с рождения. На форму влиять можно, но только до известных пределов.