2023-06-12 09:00:05
Пост про нюансы в упражнениях на ягодичные, о которых никто не пишет.
⠀
Если мы посмотрим на тренировки фитнесистов в Ютуб и Инстаграм, то увидим сотни самых разных упражнений, в различных вариациях… Блогеры и спортсмены бесконечно придумывают разные телодвижения, чтобы просто развлекать публику, им нужен новый контент, нужно постоянное внимание аудитории (а людям кажется, что каждое новое выдуманное упражнение сможет накачать ягодицы в 10 раз быстрее, чем обычные упражнения). Сейчас я расскажу о том, какие упражнения будут правильными и крутыми, а какие нет.
Современные исследования показывают, что для максимального роста мышцы нужно использовать все ее функции под нагрузкой. Посмотрим на ягодицы, там 3 мышцы: малая, средняя и большая. Не хочу Вас грузить сейчас лишней анатомией, просто скажу, что функции ягодиц такие (все видео доступны в карусели, сохраняйте себе, чтобы не потерять):
⠀
Отведение бедра – нога идет вбок. Например, фрогги, разведение ног в тренажере, отведение ноги вбок стоя на блоке (Видео).
Разгибание бедра – стоя/нагнувшись, нога идет назад. Например, махи, румынская тяга, годичный мостик, приседания, болгарский, выпады и т.д (видо).
Разворот стопы наружу (видео).
Разворот стопы внутрь (видео).
⠀
Если говорить о ягодицах, о их максимально быстром росте, то все эти движения стоит применять на средне-продвинутом этапе. Если Вы новичок, т.е. не приседаете, хотя бы свой вес на 8-12 повторений, то заморачиваться так не стоит. Ваша задача (если цель – ягодицы), прежде всего стать сильнее в основных движениях: глубокий присед, румынская, болгарский, выпады, мостик.
Про дурацкие упр от блогеров: тут нужно смотреть, прежде всего на амплитуду. Если амплитуда короткая, то это упр выкиньте на помойку. Еще важно положение рук/ног во время выполнения движения (вперед выведена/назад/нейтрально). Например, по трицепсу, будет важно, как расположена рука при разгибаниях руки на вовлечение 3-х головок трицепса: рука над головой (тут длинная не работает), рука, прижатая к ребрам (длинная трицепса работает максимально), рука, выдвинутая вперед, или жимы (длинная не работает, длинная - та где обвисает кожа у милых дам). И с каждой мышей свой нюанс.
Отдельный вопрос — сколько делать повторов и подходов. Это уже нужно смотреть в каждом конкретном случае, какие у Вас цели, стаж и ограничения.
Планирую делать видео-обзоры по каждой мышечной группе в будущем. Делать? Пишите в комментарии, какие мышцы разбирать? Икры? Широчайшие? Заднее бедро? Или снять более подробное видео по ягодицам?
3.4K views06:00
Ф
