​​Как убрать складку под ягодицей? ⠀ Вот эксперимент https://p | Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

​​Как убрать складку под ягодицей?
⠀
Вот эксперимент https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/, который показывает на сколько положение мышц во время упражнений влияет на приросты. В эксперименте участники выполняли разгибания ног в разных отрезках амплитуды (на иллюстрации это видно). В результате, оказалось, что группа с полной амплитудой набрала мышцы больше всех, однако, группа, которая делала упражнение в растянутом виде, но в короткой амплитуде, набрала мышцы больше у колена. То есть, выбирая диапазон движения, Вы можете влиять на форму мышц (пусть, не так существенно, но это возможно).
⠀
Получается, делать упражнения в короткой амплитуде и в укороченном состоянии не выгодно (например, подъем на бицепс сидя с упором локтя в бедро, не опуская гантель, и не поднимая полностью), и если есть желание увеличить мышцу в определенной части, то можно добавлять подходы в растянутом положении и короткой амплитуде. Например, для трицепса это может быть разгибания рук из-за головы (утолщит руку ближе к локтю), для квадрицепса разгибания ног лежа/сисси приседания в короткой амплитуде (больше мышц будет у колена расти), для ягодиц подойдут глубокие приседания, болгарские выпады с возвышения, и зашагивания (от этих упражнений больше будет расти внизу ягодиц). Видео тут.
⠀
А вот если Ваша задача прирастать мышцы быстрее вообще, и по всей длине, то упражнения в короткой амплитуде не эффективны. Вот Вы делаете ягодичный мостик в смите, и у Вас не получается опускаться низко из-за ограничителей. В этом случае Вы получаете акцент на верх ягодиц, а вся мышца растет медленнее. Получается, если у Вас цель проработать больше низ ягодиц (накачать больше туда мяса, убрать складку, и тд), то лучше выбирать болгарские выпады, и в растянутом положении, как бы пружинить, а не делать мостик или горизонтальную гиперэкстензию в короткой амплитуде.
⠀
И, конечно, не стоит забывать про сбалансированную нагрузку. Мостик и гиперэкстензия – упражнения для ягодиц, где работает больше заднее бедро. А выпады, приседы и зашагивания – упражнения, где работает переднее. И такие упражнения должны быть в балансе, иначе могут заболеть колени.