Большинство анкет, которые я читаю по индивидуальным програм | Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
Большинство анкет, которые я читаю по индивидуальным программам содержат в целях рекомпозицию. Все хотят сразу похудеть + нарастить/подтянуть мышцы. Как сейчас Вам должно быть понятно, для этого нужны 3 вещи: адекватные тренировки, белок и профицит энергии. Если у Вас есть под кожей на столько много жира, чтобы его хватило на обеспечение жизнедеятельности + на рост мышц (при дефиците Ккал в питании), то все реально. Напомню, что каждая клетка может отдавать каждый день определенный процент жира, и человек с 30 кг лишнего веса, на дефиците, получит в разы больше энергии в кровоток, чем человек с 3 кг и жиром над коленкой.
Для тех, кто до сих пор не верит в рекомпозицию, напоминаю этот обзор на 80 экспериментах (https://www.researchgate.net/publication/343549590_Body_Recomposition_Can_Trained_Individuals_Build_Muscle_and_Lose_Fat_at_the_Same_Time), где четко показана рекомпозиция на не новичках (новичкам ее получить еще проще). То есть, можете и дальше спорить, существует она или нет, но на практике она показана конкретно.
В итоге, Вам нужна дополнительная энергия для строительства мышц. Если Вы кое-как тренируетесь, потребляете дополнительный белок, съедая 2 доп яйца в день (а такие девушки встречаются постоянно), или даже пьете протеин в раздевалке, то этого недостаточно. В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3479191/) вообще показано, что перекармливание людей на 1700 Ккал БЕЗ ТРЕНИРОВОК ведет не только к приростам жира, но и росту мышц на +38%. То есть, сама калорийность – это важный стимул роста мышц. И повышать калорийность лучше из углеводов, так как тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/) показано, что при одинаковой калорийности и белка в группе с большим количеством углеводов рост мышц был значительно быстрее, чем в группе жировой. А в этом систематическом обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36231929/) ученые делают вывод, что на более жировых диетах получается меньше съедать калорий у большинства людей из-за большей сытости.
Вердикт. Чем больше едите, тем быстрее растут мышцы, но с жиром. Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915482/) 1 группа спортсменов ела 4500 Ккал, другая 6000 Ккал. В результате, на фоне силовых, в первой группе за 2 месяца было набрано +1.1% мышц, и +0.8% жира, в группе с рационом на 6000 Ккал прибавили +2.7% мышц, но жира приросло почти в 10 раз больше. Для более медленного роста мышц (НО БЕЗ ЖИРА) делайте свой профицит небольшим, около 400 Ккал. Чем ниже Ваш уровень тренированности, тем быстрее будут Ваши мышцы расти, и тем больше калорий на это понадобится (+1000 Ккал новичкам – обычное дело для быстрого роста мышц без жира, вся энергия пойдет в рост мышц, «в коня корм»). Если Ваш тренинг оптимален, режим без нарушений, и Ваш профицит +400 Ккал, но объективного роста нет (отслеживаются замеры, рост силовых, а не в зеркало сморим и щупаем себя на пампе), то этих калорий не хватает, и нужно есть больше.
