Family Tree

2023-03-30 13:54:09 «Планете не нужно большое количество "успешных людей".
Планета отчаянно нуждается в миротворцах, целителях, реставраторах, рассказчиках и любящих всех видов. Она нуждается в людях, рядом с которыми хорошо жить», —
как-то раз сказал Далай-лама.

Отсчет пошел: уже завтра мы открываем наш Круг Поддержки

Очень психотерапевтичное высказывание Далай-ламы полезно повторить, и мы надеемся, что наша команда окажется именно теми людьми, с которыми хорошо жить: 5 недель в Круге мы будем вместе учиться снимать стресс, быть локтем и плечом, опорой и компанией. Мы научимся поддерживать себя и друг друга. В ход пойдут лучшие техники на любой вкус: от DBT до продвинутого тайм-менеджмента.

Присоединиться к кругу!

Любые технические (и не только) вопросы задавайте под этим постом, пожалуйста: заявок было огромное количество и хочется ничего не упустить! Пишите Открыть/Комментировать

2023-03-29 13:03:08 9 шагов для снижения хронического стресса

В каждом эфире мы стремимся дать не только работающие техники, но и общие принципы, которые позволяют следовать техникам. Например, важно дробить большие задачи на мелкие части, иначе задача «преодолеть хронический стресс» выглядит невозможной и непонятно, как к ней вообще подойти.

Поэтому мы стараемся расписывать самые маленькие шаги — и каждый раз рекомендуем себя благодарить и радовать, когда вам удается сделать пусть и маленький, но шажок в сторону лучшей жизни.

9 шагов:

Признайте, что действительно испытываете стресс;
Не берите на себя больше, чем реально можете сделать. Просите и принимайте помощь. Научитесь отказываться от нагрузки, если она вам не по силам;
Постарайтесь выполнять одно дело за один раз;
Делитесь своими переживаниями с другими;
Научитесь сочувствовать себе;
Обратитесь к врачу, если испытываете физические симптомы стресса;
Попробуйте техники осознанности;
Добавьте больше физических упражнений, йогу;
Откажитесь от критики себя и других.

Каждый из этих 9 шагов — довольно серьезный и большой рывок. Например, чтобы ввести йогу, многим нужно откуда-то взять силы и время, или найти курсы, или записаться в спортзал. Это все требует большого количества ресурсов.

Для того, чтобы научиться сочувствовать себе, порой нужно вообще пересмотреть всю свою жизнь и научиться сочувствию к себе (а это очень непросто!). Поэтому мы говорили об этом и на Круге поддержки в прошлом году, и повторим сейчас — не пытайтесь охватить все техники, выберите из 9 пунктов то, что вам больше нравится и попробуйте внедрить в жизнь.

Прежде чем требовать от себя немедленной победы над хроническим стрессом — постарайтесь внимательно и бережно подумать над пятью вопросами:

Напишите список вещей, которые вызывают стресс и напряжение в вашей жизни. Что можно убрать?

Подумайте, как стресс и напряжение влияет на вас, вашу семью, детей, работу;
Есть ли у вас поддержка среди друзей/в семье, которая поможет снизить напряжение и стресс в вашей жизни?
Какие самые большие препятствия для того, чтобы снизить стресс в вашей жизни?
Что вы уже делали и это не помогло? Открыть/Комментировать

2023-03-28 20:02:55 Как действовать, когда опускаются руки?
Запись эфира с клиническим психологом Екатериной Тетерниковой и коучем Анастасией Изюмской
Открыть/Комментировать

2023-03-28 19:49:09 Как вернуть себе ощущение жизни, когда мир рассыпается на части?

Поддержка круга особенно важна в сложное время. Важно, чтобы у каждого было место, где тебя поймут и поддержат, где помогут справиться с состоянием, когда накрывает, вышибает, опускаются руки, затапливает тревога и страх.

Мы запускаем «Круг поддержки 5.0»

Более 500 человек прошли его в прошлом году. На практикуме в январе про него спрашивали многие из вас.

Круг поддержки для тех, кто хочет:
научиться быстро снижать уровень напряжения,
понимать, как усилить ощущение радости, даже в сложные времена,
узнать, как наладить сон и питание, справляться с тревогой и страхами.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Практики, которые помогают. Реально.
СТАРТ КРУГА: 31 марта Открыть/Комментировать

2023-03-28 18:49:56 Начинаем наш эфир через 10 минут

Тема эфира: «Как продолжать действовать, когда опустились руки» вместе с клиническим психологом Екатериной Тетерниковой. Ждем ваши вопросы! Открыть/Комментировать

2023-03-28 13:32:34 Нельзя опускать руки: женщины в них держат семью, детей, дом и многое другое, что атланту, держащему на плечах землю, показалось бы чересчур тяжелым.

Суть родительства: выносить невыносимое, контейнировать объемное, быть надежной опорой, пусть и ощущать себя лодочкой в шторме с одним веслом, а еще родителям требуется оставаться принимающими, чуткими и ресурсными. И вот с ресурсами интересно: мама тот человек, который не может опустить рук не за пределами усталости, ни на подступах к ней.

А что вообще делать, когда руки-то уже с трудом поднимаются? Об этом мы и поговорим сегодня во время прямого эфира в нашем телеграм-канале в 19:00.

Смело задавайте ваши вопросы — как заранее, так и во время эфира. Мы постараемся на все ответить Открыть/Комментировать

2023-03-27 14:43:29 Три важных физиологических маркера стресса — когда пора помочь себе
Любые эмоции мы переживаем через тело — и по телу часто можно понять, что что-то пошло не так, даже если вы просто чувствуете себя разбито и не можете конкретно сказать, что не так.

Бессонница — один из тревожных признаков для врачей-психиатров, часто она спутница депрессии. Специалист всегда спрашивает, просыпается человек отдохнувшим или нет, есть ли у него чувство разбитости по утрам, как проходит сон. Если ощущение, что всю ночь вагоны разгружал, и оно появляется каждое утро — пора тревожиться.

Изменение пищевого поведения. Либо у человека пропадает аппетит, либо он начинает много есть и активно готовить. Вопросы об изменении аппетита и состояния — «Как ты ешь?», «Как ты спишь?» «Как ты чувствуешь себя по утрам?», «Изменялся ли в последнее время резко вес?» — это все признаки биохимических, гормональных изменений. С этого места нередко нужно начинать поиск таких специалистов, как эндокринолог, невролог, психиатр.

Изменение пищевого поведения могут происходить в самые разные стороны: от тревоги человек может забывать завтракать и пропускать обеды, или, наоборот, заедать стресс.

Апатия и физическое уменьшение двигательной активности — тревожный признак — организм устает от стресса и впадает в «спячку». Сначала гулять не хочется, а потом — уже физически тяжело.

Если вам знакомы вышеперечисленные физиологические маркеры стресса — то завтрашний эфир в нашем телеграм-канале для вас.

Тема эфира: «Как продолжать действовать, когда опустились руки?» — с кризисным коучем Анастасией Изюмской и клиническим психологом Екатериной Тетерниковой.

Вопросы вы можете задавать уже под этим постом — мы обязательно обсудим все в эфире завтра в 19:00 по Москве. Открыть/Комментировать

2023-03-24 11:24:55 «Сил нет. Я вообще ничего не делаю».
Нам постоянно пишут мамы: «Устала, хотя вроде бы не сделала ничего особенного, не могу заставить себя учиться/завершить проект по работе/пойти в спортзал/доделать ремонт в детской, силы есть только лежать».


Проблема в том, что наш мозг нам врет.
Когда мы опаздываем — мы начинаем ускоряться. Мы бежим! И это понятное интуитивное поведение — кто не пытался в жизни догнать автобус, или успеть на самолет. Когда нам кажется, что мы упускаем возможности — мы тоже начинаем ускоряться. Нужно строить карьеру, строить семью, создать финансовую подушку, заняться здоровьем, ходить в спортзал, воспитать ребенка эмпатичным и проследить, чтобы он сделал домашку и по пути из магазина домой вынести коня из горящей избы. Неслабый список дел для пятницы!

Мозг все время: а вот надо успевать! Карьера, фигура, здоровье, образование детей! Нужно просто еще немного напрячься и сделать рывок! И еще один! Ты уже отстаешь в этой безнадежной гонке, наверное, нужно начинать утро с йоги…

Мозг нам врет: мы все время догоняем уходящий поезд и нам кажется, что да, конечно, мы устали, но расслабляться-то нельзя! Как результат — отсутствие сил и апатия.

Что самое контринтуитивное, что можно сделать, когда ты опаздываешь? Правильно, сесть и выдохнуть. И, как ни странно, но в гонке с препятствиями на выживание — сесть и выдохнуть может оказаться самым полезным навыком.

Вот контринтуитивному мы и будем вместе учиться в нашем Круге поддержки. Это очень сложно — пересесть из горящего поезда и начать делать вещи, скажем, неочевидные. Не гнать себя — а поддержать. Не обвинять — а обнять. Не пытаться всех догнать и обогнать, а попытаться разобраться — а чего вообще хочется?

И, конечно же, на Круге обязательно будут SOS-техники из ДBT ((англ. dialectical behavior therapy, комплексной системы когнитивно-поведенческой терапии) и множество прикладных практик самопомощи. Открыть/Комментировать

2023-03-23 16:12:29 Как построить стену и хотя бы на пять минут отгородиться от всего страшного и тревожащего? Делимся сегодня с вами работающей практикой из нашего эфира «Апатия — новый черный»

Упражнение называется «Стена» и оно легче дается тем, кому проще визуализировать образы.

Практика очень простая: нужно подышать и соединиться с телом. Что это значит? Мы направляем фокус внимания на дыхание в комфортном темпе, ощущаем свое тело и визуализируем себя в своем любимом месте. Это может быть дом, любимый диван, ваш недавний отпуск, что угодно.

И от всего, что нас беспокоит — мы строим воображаемую стену. Оно будет бесконечно врываться — а мы его отправлять за эту стену, оставаясь в безопасном месте.

Таким образом мы даем себе небольшую паузу побыть без внутреннего критика, без пугающих новостей. Мы буквально учимся вынимать свое внимание, которое застряло в разных интернет-ресурсах и направлять его в комфортное место. Это упражнение дает подпитку, возможность побыть в безопасном месте.

Очень полезно для психики фокусироваться на безопасных стимулах — это дыхание, поза, ощущение тела в пространстве и минимизация тревожных мыслей. Субъективно эта практика дает передышку тревожному мозгу. Если выдохи длиннее вдохов, то на уровне влияние на симпатическую и парасимпатическую систему — тело посылает мозгу сигнал «все хорошо, опасности нет», у нас замедляется пульс и волей-неволей мы успокаиваемся.

Даже пять минут в безопасном месте дают ресурс. Открыть/Комментировать

2023-03-22 16:49:20 Вот так выглядит тайм-менеджмент для тех, у кого апатия и тяжелый период Открыть/Комментировать