ДокПси

2021-03-22 12:51:08 Компас ценностей.

Когда знаешь, где твой север, каждый шаг имеет значение.

В терапии принятия и отвественности (АСТ) есть такая метафора: ценности подобны направлению. Мы не можем сделать несколько шагов и достичь севера. Но каждый шаг в своём направлении отзывается глубоким удовлетворением. «Я живу свою жизнь».

И, наоборот, шаги в другом направлении приводят к потере смысла. Не то, не так, не туда. Можно поставить множество галочек напротив десятков «южных» целей, а внутри пусто. Они не в том направлении, не так, как важно тебе.

Нет людей без компаса. Нет людей без ценностей. Просто иногда мы совсем забываем, что нужно просто достать свой компас из кармана. Протереть стекло. Посмотреть, куда указывает магнитная стрелка. Сделать шаг на свой север. И ещё один. И ещё. Потому что куда, если не туда?

Для первых шагов я сделала небольшой курс - «Компас ценностей». Это три практики из терапии принятия и ответственности. Три небольших урока. И важный шаг, чтобы прояснить, что для тебя имеет значение.
Этот курс абсолютно бесплатный и максимально просто организованный. Он проходит прямо в Телеграм и начался сегодня.

Присоединяйтесь, если нужно протереть свой компас. Первый урок и практическое задание уже доступны.

https://t.me/joinchat/n36mV2vP-btlM2Vi Открыть/Комментировать

2021-03-04 14:24:43 Я здесь столкнулась с некоторыми сложностями:
1. Неудобно делать это на бумаге. Бланк не всегда был под рукой, а значит я не всегда записывала. В конце дня уже сложно оценить все свои активности.
2. Неудобно делать это по часам. Например, я могу вести группу с 15.00 до 16.30. А с 16.30 до 17.00 заниматься чем-то другим. В течение одного часа очень разные активности по содержанию.

Для себя решила это так: вела свой мониторинг в Гугл-таблицах (я ими активно пользуюсь, есть приложение в телефоне, почти всегда под рукой), выделяла промежутки времени по деятельности. Иногда это полчаса, а иногда - 2 часа.

Важно. Это правда требует фокусировки, это может быть скучно и трудно. В нашей профгруппе регулярно это сложно было делать всем.
Это при том, что среди нас не было людей в тяжёлой депрессии.

Так что перфекционизм в сад! Это правда имеет смысл, даже если вы пропускаете что-то, записываете не все, не каждый день. Все равно имеет смысл!

Так можно узнать, какое поведение приносит удовлетворение и удовольствие, а какое ухудшает ваше состояние.

Важное правило поведенческой активации: «Action before motivation». Действуй до того, как тебе этого захотелось. Мотивация догонит!

Голос депрессии вопит: «ты ничего не можешь!» «Ты ничего не хочешь!» «Ты ничто!» «Ты для всех только обуза». «Ты унылое » «Неудачник».
Голос депрессии не говорит ничего хорошего. Он винит. Рисует будущее серым. Говорит, что все бессмысленно.

При этом голос депрессии, что бы он там ни говорил, не обязательно руководит поведением. Можно делать то, что для вас важно и приятно, даже если вы подавлены.

Такая практика помогает лучше понять, из каких дел состоит день и увеличить долю тех действий, которые приносят удовлетворение и/или удовольствие. Как раз то, чего нам не хватает, когда мы проживаем периоды спадов. Открыть/Комментировать

2021-03-04 14:21:37 Ежедневный мониторинг при депрессии и не только.

С января мы с группой коллег изучаем протокол BATD-R. Это пересмотренное руководство по лечению депрессии с помощью поведенческой активации.
Конечно, пробуем на себе поведенческую активацию.

Поведенческую активацию подвезли очень вовремя. Как раз на мой период «спрятаться в норку и унывать».
Первое же задание оказалось в яблочко - мониторинг ежедневной активности.
Если спад сейчас у вас , предлагаю помониторить свою активность хотя бы несколько дней.


Форма для ежедневного мониторинга.

В форме ежедневного мониторинга предлагается записывать все действия, по часам. Каждая деятельность оценивается
по шкале удовольствия (от 0 до 10);
по шкале важности (от 0 до 10)

Бланк Открыть/Комментировать

2021-02-20 09:23:48 Пока у меня не хватает рук и букв, чтобы написать про поведенческую активацию при депрессии, расскажу про канал, где про депрессию (и не только) уже много чего - Школа психологического здоровья.

Ведёт канал мой коллега, АСТ-терапевт Даниил. И он буквально освободил меня от нескольких тем, которые я собиралась описать здесь. Потому что зачем повторяться?

Я сейчас учусь в Институте Бека, и буду проходить там программы в течение всего этого года. Аарон Бек - отец когнитивно-поведенческой терапии. В 60-е Бек совершил революцию в терапии депрессии.
Когнитивную революцию.

Благодаря Беку помощь людям с депрессией стала гораздо эффективнее. Благодаря Даниилу я могу уже не писать про когнитивный аспект депрессии.

Кроме работы с мышлением, при депрессии очень важна поведенческая активация. Для депрессии характерно снижение мотивации. Замыкается круг: нет сил и желания что-либо делать - отказ от действий - изоляция - усиление мыслей о собственном бессилии и ощущение одиночества - состояние ухудшается - ещё меньше желания действовать.
Слоган поведенческой активации «Action before motivation». Вот здесь Даниил написал об этом: «Почему при депрессии важно двигаться».

Больше качественного психпросвета! В Школе психологического здоровья не только про депрессии. Там много интересного про тревогу, фобии, ОКР, современные терапевтические подходы, селфхэлп-книги и полезные приложения.

А я в выходные выложу статью про поведенческую активацию при депрессии. Открыть/Комментировать

2021-02-11 00:06:58 Опросник PHQ-9
Patient Health Questionnaire - 9

Отметьте, как часто за последние 2 недели вас беспокоили следующие симптомы, и суммируйте количество баллов. В синих квадратах балл за ответ.

1. Ничего не хотелось делать. Снижение интереса к обычным делам.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

2. Плохое настроение. Подавленность, безысходность.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

3. Трудности с засыпанием, поверхностный сон или наоборот, чрезмерная сонливость.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

4. Ощущение усталости или пониженной энергии.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

5. Плохой аппетит или, наоборот, переедание.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

6. Вы плохо о себе думали, считали себя неудачником/неудачницей, обвиняли себя, считали, что подвели или разочаровали своих близких.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

7. Трудности с сосредоточением внимания. Например, при чтении, просмотре видео.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

8. Двигаетесь или говорите необыкновенно медленно (заторможенность), или наоборот, возбуждены, суетливы и активны больше, чем обычно.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

9. Мысли о том, что было бы лучше, если бы вас не было вообще или о том, чтобы сделать с собой что-то плохое.
Ни разу
Иногда (несколько дней)
Больше 7 дней
Почти каждый день

0-4 — нет депрессии/минимальные проявления
5-9 — легкая депрессия
10-14 — умеренная депрессия
15-19 — тяжелая депрессия
более 20 — очень тяжелая депрессия

Значения больше 9 - повод обратиться за помощью.
При тяжёлой депрессии обязательна консультация психиатра. Открыть/Комментировать

2021-02-11 00:04:04 Ниже ноля. Когда нет сил ни на что.

Когда плохо, накрывает грусть и апатия, хочется заколотить дверь дома изнутри. Не делать ничего. Не видеть никого.
То, что раньше доставляло удовольствие, вызывало интерес, было важно, становится бледным и невыразительным.

Нет сил и настроения -> отказываюсь от разных видов активностей и общения -> изоляция приводит к тому, что состояние ухудшается -> совсем нет сил и настроение на дне -> ещё большая изоляция.
Так по кругу.

Это то, что происходит с человеком в депрессии.

Намажьте на этот грустный бутерброд ещё щедрый слой психофобии и обесценивания. «Ты просто ноешь!» «Тебе нравится быть в позиции жертвы». «Другим гораздо хуже, а ты из-за такой ерунды расклеилась». «Тебе надо просто отвлечься/переключиться». «Не надо думать о плохом». «У тебя с головой проблемы?».

Довольно большая вероятность у всех, кто читает этот текст, столкнуться с эпизодом депрессии в течение жизни. Или быть рядом с человеком в депрессии.
Это не блажь, не лень, не нытьё.
Мы не говорим человеку со сломанной ногой, что надо переключиться на то, что у него зато не сломаны руки и позвоночник. «Могло бы быть хуже. Концентрируйся на хорошем!»

Если вы подозреваете депрессию у себя, обратитесь за помощью. Для оценки своего состояния можно использовать шкалу депрессии Бека.

Или опросник PHQ-9. Приведу ниже. Он компактный, займёт несколько минут.
Диагноз себе по тестам ставить не надо, но для самооценки состояния это хороший инструмент. И повод обратиться за помощью.

Поняла, что прежде чем писать про поведенческую активацию, надо дать инструмент для оценки своего состояния. Открыть/Комментировать

2021-02-10 23:47:10 И ещё у меня для вас много про депрессию. Сейчас с коллегами изучаем и внедряем в практику протокол BATD-R. Это пересмотренное руководство по лечению депрессии с помощью поведенческой активации.
Очень он мне нравится. Буду делиться.
Сам протокол прикрепляю ниже (англ.) Это скорее будет интересно коллегам.
Простыми словами и на русском буду делиться своими комментариями. Открыть/Комментировать