Ошибка атрибуции

2022-06-21 19:24:04 Хай Что нового?
Пишите если есть! А я расскажу вам про новенькое на канале!
В общем, я хочу перечитать книгу Лизы Баррет Фельдман «Как рождаются эмоции» и буду делать это в эфире. Давайте соберемся в чатике канала — там будут проходить трансляции. Сегодня в 22:00 по мск начнем вещание.

По времени пока сложно придумать сколько это будет, наверное минут 20 или 30 посмотрим по настроению)
Ну и думаю так регулярненько, читать немного по вечерам.

Подписывайтесь на чат канала, ставьте напоминалки, чтобы не пропустить, а я вам пока расскажу про книжку Лизы: Открыть/Комментировать

2022-06-19 12:11:49 Итак, вы решили бросить вызов вашим страхам.

Метод экспозиции (дальше буду использовать именно этот термин, о нем можно прочитать в этом посте) — по праву лучший путь к долгосрочным результатам в борьбе с фобиями и тревогами. Но! Несколько ошибок могут аннулировать ваши успехи на пути к свободе. Поэтому вот 6 знаний об экспозиции, которые помогут пройти этот путь.

1. Просто нырять в свои страхи — может быть недостаточно.
Перед тем как начинать экспозицию, нужно понять какие мысли запускают ваши переживания и записать их. Если эти страшные истории не записать перед экспозицией (или хотя бы не проговорить), то есть вероятность, что пройденный опыт будет обесценен. Пример:
Я боюсь разговаривать с продавцами. Я отправляюсь в магазин, меня трясет, я выхожу и вроде бы ничего плохого не произошло! Я понимаю, что в этот раз ПРОНЕСЛО. А что именно пронесло, не знаю.
Вероятность, что такой позитивный опыт задержится — мал. Опыт, который усваивается, должен быть, как говорится, "твердым и четким".
Поэтому попытка номер 2: иду в магазин, понимаю, что меня трясет от того что я представляю, что меня засмеют. — выхожу и понимаю, что не засмеяли. Отсюда можно даже сделать выводы.
Опыт упакованный в слова лучше усваивается. Фиксируйте мысли!

2. Если вы собираетесь делать экспозицию, которая противоречит вашим ценностям и представлениям о мире, — то не стоит. Сначала сформулируйте для себя четкую мотивацию, почему эта экспозиция будет полезна, почему вы хотите не переживать. Иначе будет какое-то самонасилие.
Вкладывайте силы в то, что будет делать вас и мир лучше!

3. Вы напрасно тянете время перед экспозицией. Я еще не готов... — говорите вы себе. Но это только на руку тревоге. Экспозицию важно делать, как можно быстрее к тому моменту, когда вы понимаете, что она нужна. А готовности ждать не стоит.
Сделайте ставку не на вдохновение, а на понимание преимущества своевременной экспозиции!

4. Вот вы делаете экспозицию и одновременно прибегаете к охранительным действиям: взываете к духам, активно ищете успокоение в словах окружающих, вжимаетесь в кресло самолета, держитесь за сердце, пьете глицинчик, используете "счастливый ритуал" — все это способно подорвать вашу веру в то, что вы справились сами. Тревога вам расскажет, что вы выжили благодаря вашему спасительному секретику.
Не дайте тревоге шанса — не используйте охранительное поведение!

5. Вы ожидаете, что тревога исчезнет совсем. А она так не сделает. Экспозиция может помочь значительно снизить переживания (после того как усилит их на максимум, конечно). Остальной эффект будет от того, что вы поймете, что можете выдерживать тревогу, что ваша тревога — не реальность и не указ. И даже можете научиться получать удовольствие от того, что идете на свой страх. Не зря же людям нравится смотреть ужастики или кататься на американских горках.
Позвольте страху пройти сквозь вас!

6. Вы ожидаете результата с первого применения. Тут коротко: экспозиция — это тренировка. Иногда она дает хорошие результаты сразу, но почти всегда требует регулярного повторения дома (несколько раз в день причем).
Делаем ставку не на катарсис, а на научение!

Всем добра
#пост_тревожка Открыть/Комментировать

2022-06-16 09:16:01 Этой зимой выходили посты, которые рекордно долго ждали своего часа в заметках. Зато как-то они мне особенно нравятся, зацените тоже, если пропустили

• Для тех кто застревает в мыслях
• Про нездоровые приколы из ЗОЖ
• Секрет успешной коммуникации
• Тревога и ответственность
• Про ритуалы в ОКР и почему они растут
• Мифчик про психологов и психиатров
• Как поддержать близких
• Про мысли и магнитизм Открыть/Комментировать

2022-06-14 15:04:23 МЫ?

источник Открыть/Комментировать

2022-06-12 19:23:15 Если вы работаете с психологом, вы можете заметить как иногда внутри рождается что-то неприятное во время самоанализа. Например:
это может быть нетерпимость к собственным ошибкам
страх наказания и порицания
это может быть требование от себя прогресса и последующее непринятие себя
сравнения, сравнения, сравнения с кем угодно

— все это, может быть следствием старых моделей в общении с собой (из школы/семьи/ работы/ или в целом какие-то общие для культуры паттерны), которые по логике опыта, должны двигать вас вперед. Но на деле, мышление превращается в такого надзирателя, который стыдит, винит, обесценивает и критикует. Может быть, где-то фоном кажется, что с вами иначе нельзя? Может быть. А может просто привычка, которая не имеет пока альтернативы.

Если приросшая модель самокритики будет пользоваться вашим доверием, то работа с привычками/ принятием решений/ поиском ответов (и любые другие направления работы в терапии) будут вызывать дискомфорт и ощущение постоянного провала.
Будет непросто меняться и достигать терапевтических целей, если не менять такую модель общения с собой.

Для тех кому надзиратель знаком.
Я люблю предлагать менять роль надзирателя, строгого учителя (или любого персонажа, который иерархически сверху) на роль исследователя.
Исследователя отличает:
Открытость к опыту вместо морализаторства. Он старается воспринимать любой внутренний опыт как есть, отходя от ярлыков и осуждений: "О, значит вот так. Ясно! Классно, что я смог это заметить!"
Заинтересованность в долгосрочном сотрудничестве (с вами) и равность. Соответственно уважительное общение, поддержка, критика выражена скорее как мнение товарища без попытки задеть, минимум комментариев к тому, что вам и так уже понятно.
Осведомленность о принципе причинного детерминизма (все события являются следствием предшествующих событий).
Сомнение в предписаниях и правилах. Оценка их истоков, эффективности, а также любопытство к альтернативным идеям.

Возможно у вашего исследователя будет другой набор принципов, но очень важно представить эту увлеченную и милую персону, которая будет сопровождать вас в процессе терапии.
Попробуйте вообразить себе исследватель_ницу, котор_ой вы бы могли восхищаться: как он_а выглядит? Какие у не_е интересы? Какие привычки/фразы? Какой у не_е голос? Какими принципами он_а руководствуется?
— ограничений нет! Главное чтобы вам было комфортно вместе работать.
Если хотите, можете даже забрать себе такой готовый образ из литературы или из жизни!

Это упражнение нужно, чтобы противоречие в общении с собой стало заметнее: А стал бы так со мной общаться мой внутренний Кропоткин? А как бы он сказал/поступил?
Это такая переходная ступенька, чтобы потом позаимствовать себе те качества, которые оказались более поддерживающими, чем старые привычки. Опыт "лаборанства" под руководством ваше_й чуткой исследовательниц_ы со временем покажет, что вы ничего не потеряли, отказавшись от надзирателя.

Еще совет тем, кто в терапии ←тут. Открыть/Комментировать

2022-06-11 11:00:47 В Антивоенной рассылке каждый вечер кто-то из нас рассказывает о том, что произошло, делится своими мыслями и рассказывает, как можно попробовать отвлечься от новостей хотя бы ненадолго.

Читайте сегодняшнее письмо от Даши Манжура, новостницы DOXA: https://mailchi.mp/doxajournal/antiwarletter-99

Подписаться на Антивоенную рассылку: doxajournal.ru/antiwarletter Открыть/Комментировать

2022-06-06 10:17:03 Цветочек порочных кругов для вас, милые ипохондрики
Здесь изображены некоторые из стратегий совладания с тревогой о здоровье (лепестки). Стратегии цикличны и сами по себе выматывающие. Суммарно они и образуют расстройство: такого финального покемона, который тоже сам на себе зациклен и высасывает все ваши силы.

- что такое ССА - можете почитать тут
- как поддерживать себя при частой тревоге о здоровье - тут.

#пост_тревожка Открыть/Комментировать

2022-06-02 17:20:39 Upd: спасибо! нашли!

Дорогие, может у кого-нибудь сохранилась копия документа о сотрудничестве, которая висела в закрепленном сообщении по ссылке? Каким-то нелепым образом я или удалил файл или что( скиньте пожалуйста, если у вас чудом сохранилась Открыть/Комментировать

2022-06-01 14:31:56 Года три назад подсадил папу на книги Юваля Харари. Юваль Ной Харари — историк. Но книги его как-то сложно описать в двух словах о чем они: слишком много всего, чтобы обобщить в предложение. (Вам кстати, очень советую автора, я просто не веду рубрику про книги, но это был бы первый кандидат). Папу было несложно уговорить. Папа слушает аудиокниги в поездках, а книжки Юваля начитывают просто идеально. В общем папа подсел!

Папа недавно сказал, что люди любой сексуальной ориентации не должны ущемляться в правах и подвергаться дискриминации! Вау. Ранее его позиция была ближе к "пусть только на людях этого не демонстрируют". Как так изменилось его мнение?

Чтож, всё множество факторов я не знаю, но знаю вот что:
В первых книгах Юваль знакомит читателей с конструктивистской оптикой. Он объясняет как общество создает мифы о себе и как в дальнейшем по привычке их воспроизводит.
Далее он рассказывает как эти мифы поддерживают системы дискриминации и неравенство в обществе и как мы рискуем увеличить масштабы неравенства в будущем, если не будем пересматривать свои взгляды и ставить перед собой сложные вопросы.
И еще кое-что.

Юваль Ной Харари — открытый гей. Он публично выступает против гомофобии и дает интервью (←вот хорошее в эфире Карена Шаиняна)
В своей третьей книге он делает каминг аут (технически не первый, но впервые для книжной аудитории). И представляете какого это узнать, что один из крутейших авторов, которого ты читаешь и цитируешь оказывается той национальности/расы/ориентации, о которой ты имеешь предубеждения!

В общем, радостно видеть неутолимую жажду знаний у папы и его гибкость, готовность к изменениям!
Но все это не "само собой ход истории", эволюция общества и тд. Это результат целенаправленных действий огромного числа тех, кто боролся за свои права, тех, кто прямо или косвенно их поддерживал, тех, кто информировал и старался рассказать об опыте меньшинств и уязвимых групп.
Это огромный путь. Это не только лишь месяц гордости Открыть/Комментировать

2022-05-27 19:37:43 Прожить эмоцию.

Заметил тут, что формулировка "прожить эмоцию" начала меня напрягать. Давать эмоции быть — это да. А вот прожить... может звучать как что-то, что имеет завершенность. Как я узнаю, что я прожил эмоцию?
Получается, что такая формулировка ориентированная на результат, нечаянно подталкивает к контролю внутреннего опыта! (От которого мы, вроде как, стараемся отходить, да?)
Так стратегия «я должен прожить эту эмоцию до конца» оказывается просто вариацией стратегии «я не должен этого чувствовать». Сейчас как следует проживу эмоцию и освобожусь от нее!

Попытка чувствовать себя «как надо» — это такой стандарт, который дополнительно на нас давит в момент переживаний. Соответственно попытка «как следует прожить эмоцию» может быть ловушкой, которая зацикливает переживания на себе.

По определению, вы и так проживаете эмоции. Просто можно это делать предаваясь им с головой или/и вовлеченно борясь с ними. А можно проживать их отстраненно наблюдая, сосуществуя с ними.
Позволять эмоциям быть — это про процесс. Мы, как бы сказать, стараемся давать им необходимое место. Стремимся воспринимать весь этот изменчивый и многогранный опыт через наблюдение за ним, без оценок, стандартов и морализаторства. А лучше, с состраданием к себе. Открыть/Комментировать