Ошибка атрибуции

2022-01-16 11:46:40



Интересный пойнт от Марши Линехан.

В видео она говорит о том, что многим кажется, будто признание эмоций может их только подкрепить и усилить. Происходит обратное: признание эмоций помогает их нормализовать; непризнание приводит к эскалации эмоций.

Марша связывает этот эффект валидации с одной из функций эмоций: Коммуникативной — когда «сообщение» доходит до других людей, нам легчает.

Предлагаю не верить авторитету на слово и попробовать понаблюдать этот механизм за собой Открыть/Комментировать

2022-01-13 13:23:38 10 общих рекомендаций для поддержки близких.

Не берите на себя ответственность за здоровье и состояние близкого. Вы хотите помочь, вы хотите облегчить самочувствие — этого достаточно, чтобы помощь случилась.

Научитесь отделять симптомы от личности. Это сложно, но такой взгляд очень поддерживает и вас, и самого человека.

Воздержитесь от того, чтобы выносить суждения о проблемах или о симптомах: от этого человеку не будет легче, он просто начнет их чаще скрывать от вас. Лучше делать так:
- Признавайте, что чувства человека реальны и что они существуют.
- Попробуйте принять, что иметь дело с такими чувствами тяжело. *если это то, что говорит сам человек.
- Делитесь сочувствием, когда есть силы и желание.

Вы не должны угадывать. Спрашивайте как именно вы можете поддержать. Прислушивайтесь к тому, что именно просит ваш близкий.
Вы не обязаны делать то, что вам кажется нецелесообразным. Соотносите помощь с собственными ценностями. Только так она будет приносить долгосрочную пользу.

Скажите конкретно, когда к вам обращаться и как лучше это сделать (звонком/перепиской/голубем) — чем точнее время и способ, тем выше вероятность, что просьба о помощи состоится. Но вообще, главное в этом пункте это чувство общности: дать возможность не оставаться человеку одному с проблемой.

Рассмотрите возможность совместно изучать слабые зоны проблемы. Например, можно обзавестись литературой (из интересующего вас терапевтического подхода или которую посоветует психолог) и попробовать совместно ее изучать.

Мотивируйте пробовать новую помощь. Если уже был опыт работы с психологом, то после передышки можно вернуться или найти другого. Нормально пробовать менять подход и вообще форматы (например, групповую терапию). Можно помочь записаться, если с этим трудно — это абсолютно окей.

Если не пробовали обращаться к психологу, то поместите этот пункт по списку выше.
Также рассмотрите возможность обратиться к психиатру, если еще не.

Все наладится. Все будет налаживаться, но далеко не сразу. Со временем рабочие стратегии поймаются и будет становится легче. Вы можете напоминать, какие идеи/мысли раньше уже помогали и какие мероприятия приносили пользу для самочувствия (В КПТ мы так пишем копинг-карточки с напоминаниями, которые можно перечитывать).

Отмечайте успехи вместе с близким. Замечайте то, что получается немножечко лучше. Выражайте гордость за то, что важно для самого человека.

Договоритесь об обратной связи.
Далеко не всегда ваша помощь будет работать так, как вы ожидали. Человеку может быть сложно заметить положительное.
Поэтому обсудите: как бы вам было легче понимать, что вы поддерживаете правильно и какие слова благодарности вам дают почувствовать себя лучше.

la fin!
Помните о себе. Все вышеперечисленное — это ваши возможности, но не обязанности.
Если вы чувствуете напряжение, лучше будет отдохнуть и вернуться потом с силами, чем ругать себя за усталость.
Тренируйтесь проявлять сочувствие в первую очередь к себе.

А еще! Делитесь идеями, которые вам помогают поддерживать близких и друзей! Открыть/Комментировать

2022-01-10 13:26:28 Вовлечение близких в терапию

Психологические проблемы часто не видно со стороны. Часто, единственное что доступно для наблюдения людям, это последствия переживаний, размышлений. Эмоциональный опыт или расстройства воспринимается окружающими как "оторванный от мира" и происходящий без причины.

В попытках разрешить это противоречие, близкие часто указывают на то, что ничего страшного не происходит и пытаются показать, что причины переживаний вовсе надуманы. Иногда это происходит, потому что культурная нетерпимость к негативным эмоциям не позволяет терпеть рядом человека "с проблемами", но часто это происходит из-за искреннего желания позаботиться и облегчить боль, которая (для них) непонятно откуда взялась.

Понимание того, как работают психические расстройства или конкретный эмоциональный эпизод — требует много информации: как общенаучной так и индивидуальной, полученной из беседы с самим человеком, которого это касается. Но вот самостоятельно рассказывать о тонкостях, происходящих внутри, неподготовленному человеку — это риск ретравматизации.

Даже наиболее открыто настроенный слушатель может испугаться мыслей, которых не ожидает (в силу своих убеждений, например), может случайно обесценить, катастрофизировать, выдать моральную оценку, или просто не знать что сказать. Не со зла! Очень часто мы можем ранить не со зла, а просто потому что не угадали или не знали как правильно.

Поэтому это окей приводить близких на консультацию к специалист_ке, котор_ая поможет разобраться в понимании природы проблемы и подскажет возможности для поддержки. В литературе и в гайдлайнах по КПТ иногда рекомендуется прямо на первую сессию приходить с роднёй. Но в странах СНГ это звучит очень наивно. Наивно, потому что от семьи часто в первую очередь приходится скрывать проблемы, если они воспринимаются как "слабость".

По идее, близкие становятся для человека "ко-терапевтами". Не стоит ожидать, что терапевт будет говорить с ними о том, как быть удобными. Иногда целесообразно наоборот ослабить их вовлечение в расстройство и наладить больше заботы о себе. В идеале, они стараются не потакать расстройству и не выносить оценочных суждений, напоминать о полезных привычках, валидировать эмоциональный опыт, признавать, что сложно и помогать делать терапевтическое за пределами кабинета.
Иногда может потребоваться отдельная работа, направленная на установление коммуникации между членами семьи, но это уже не уместить в сессию-информирование.

Если у вас есть ощущение, что непонимание можно преодолеть информированием — не стесняйтесь обсудить с психотерапевт_кой возможность прийти с членами семьи.

Следующим постом напишу общие рекомендации для поддержки близких. Открыть/Комментировать

2022-01-08 18:05:48 Открыть/Комментировать

2022-01-01 12:47:34 Скоро мы заметим, что от смены даты в календаре мало что меняется. Давайте договоримся, что не будем уповать на чудеса и попробуем начать год с хорошей привычки: похвалите себя разочек.

Понимаю, что это может казаться диким, особенно если вы не чувствуете себя хорошо. Но очень прошу вас довериться на пару минут и постараться найти повод похвалить себя.
Задержитесь в этом процессе. Отметьте чувства благодарности, гордости, нежности и заботы по отношению к себе. Это нормально, если не получается с первого раза. Просто дайте себе немножко времени, чтобы перенастроить мозг и создать возможность для проявления любви к себе.

Чтобы не происходило, мы всегда можем найти за что сказать себе " ты молодчинка, котик". Делайте так три раза в день и спина болеть не будет так.

Хочу, чтобы это было моим пожеланием нам всем. Я верю, что с этого все начинается. Я верю, что так мы победим.
Ну и с новым годом!) Открыть/Комментировать

2021-12-29 13:14:09 Итоги года — профессиональные.

В этом году освободился от учебы формальной (надеюсь последней), захлопнул диплом магистра и закинул на полочку с бакалаврским. Ругаю образование в этом посте, но подводя итоги, не обесцениваю вложенные силы!

Залетал на конференции и курсы самого разного масштаба: от авторских однодневных, до программы крупнейшей ассоциации КПТ в России.
С курсами пора тормозить — они не дают в полной мере того, что мне сейчас нужно (хоть и были среди них отличные). Зато стабильно много дает общение с коллегами и прекрасная проф литература.

Очень радуюсь, что работал с клиентами над самыми разными запросами в этом году: от клинических запросов, до размышлений о жизненных трудностях и радостях! Кайф!
Понял для себя, что не могу сформулировать общую цель в психотерапии (а я этого очень хотел) — с каждым запросом эта работа очень разная! Но чем больше работаю, тем лучше формулирую границы в своей практике. Я точно не ВСЁ-терапевт.

Решил, специализироваться в "клиническом фронте" на работе с депрессивными и тревожными расстройствами, особенно с обсессивно-компульсивной симптоматикой.
Посты про ОКР, кстати, теперь под хештегом #окрошка

Наконец-то завел лист ожидания!
Если вы еще не завели, то вот вам сигнал! Лист ожидания — это стабильность в работе и также возможность попасть на сессию тем, кто уже выбрал_а работать именно с вами и готов_а подождать.

Пощупал выгорание вытянутой рукой.
Работа, построенная полностью на социальном взаимодействии, усложняется, если в других социальных сферах случается напряг. Вовремя заметить, что нужно сбавлять нагрузку и пойти поныть нужным людям — то, в чем я поднабрался опыта и буду практиковаться чаще.

×××
И это основное)
С 31 до 6 января я отдыхаю и не делаю никаких делов.

А с 12 числа повышаю цену на консультации: будет стоить 3000р. Для всех кто в терапии или в листе ожидания цена остается прежней до мая. Если вы записываетесь до 12 января, то тоже велком по прежней цене — пишите в личку! Открыть/Комментировать

2021-12-29 12:01:26 Если вас тревожат подведения итогов года, то спешу напомнить, что эта практика необязательна

Размышляем об этом в прошлом году здесь: https://t.me/atribucia404/240

А пока предупреждаю, что у меня настроение залить свои итоги сегодня) Открыть/Комментировать

2021-12-26 14:05:19 Как встретить праздник в одиночку
7 идей в случайном порядке.

Для начала, хочу озвучить, что праздники — продукт культуральный: мы их сами создаем, а поэтому сами можем решать, что и когда хотим праздновать. Не стоит ориентироваться на большинство в этом вопросе.
Про деконструкцию праздника хорошо написала Оля
https://t.me/saveme_lobusfrontalis/3090

Но возможно, Гринч — ваш заклятый враг и праздновать очень хочется, просто не нашлось компании. Тогда давайте придумывать какие идеи вам могут помочь:

Не требуйте от себя ярких эмоций.
Мы часто ждем, что наши эмоции будут такими как нам хочется: тут мы спокойны, тут мы супер серьезны, а тут мы фантанируем счастьем. Такое требование особенно подкрепляется по отношению к празднику всяким маркетингом.

Попробуйте не требовать от себя определенных эмоций. Не превращайте свой день в токсичный школьный утренник.

Чуда не случится
И это не зависит от наличия компании. Просто мы часто поддаемся волшебному образу из реклам и фильмов, которые навеяны романтизмом и мало совпадают с реальностью.
Попробуйте сформулировать, что именно вы ожидаете в ночь с 31го на 1ое — это поможет немного ослабить чары ожиданий.

Возвращайтесь в реальность.
В НГ то и дело будут возникать мысли о том «как кто-то где-то хорошо празднует»; «как могло бы все быть»; «а как раньше было» — постарайтесь вернуться в единственно доступное «Здесь» и действительно реальное «Сейчас». Рекомендую использовать для этого мой прошлогодний праздничный пост с практикой осознанности, он даст вам инструкцию!

Найдите плюсы!
Общество бывает утомительным и иногда напрягающим. Может быть вы находитесь в хороших условиях, чтобы почилить так, как не получится в компании?
Что если это шанс почитать/посмотреть/поиграть и отдохнуть, так как вы давно хотели?

Придумайте какую атмосферу вы хотите себе создать.
Вокруг праздника слишком много правил, которые мешают нам собирать свое отношение. Как бы вы отпраздновали, если новый год можно было бы изобрести заново?

Попробуйте представить, где бы вы хотели быть и какие потребности сейчас требуют внимания. Хотели бы вы нарядиться просто для себя? Может будет уместна бодрая музычка и интенсивная прогулка, а может лучше будет теплый пледик под меланхоличный сериал? — Любые комбинации уместны!
Планируйте заранее, но будьте гибкими и меняйте планы, если не пошло)

Если не понравится, это тоже ок!
Если вам не зайдет формат нг в соло, это ничего не говорит о вас как о человеке. Примите факт, что хочется пробовать другие форматы и не навешивайте на себя ярлыки.

Пригласите кого-нибудь разделить с вами праздник!
Если хочется, то можете прямо сейчас написать тем, кого хотели бы пригласить или тем, к кому можно напроситься в гости на праздник. Вы можете не с первого раза найти людей, но зато вы увеличиваете шансы своей попыткой! Пробуйте спонтанность и новые компании! Вы можете удивиться, что люди радуются новым знакомым на вечеринках)

С наступающим всех кто празднует!
А остальным желаю доброго дня и хорошей недельки Открыть/Комментировать

2021-12-25 14:31:28 #мемныйвыходной для повышения уровня мемов в крови Открыть/Комментировать

2021-12-21 12:09:21 Тревога о здоровье — супер выматывающая
#пост_тревога

Основная проблема этого вида тревоги в том, что сложно ставить под сомнение симптомы, которые реально чувствуешь: как противостоять тревожным прогнозам, когда на их стороне физический дискомфорт?

"Узнать как можно больше о причинах" — обычно удачное решение для большинства неопределенностей, но не в случае с тревогой о здоровье. Дело в том, что наш мозг отлично рисует картинки-образы (которые сам же плохо отличает от реальности), но совсем неуклюж в работе с вероятностями. Поэтому вбивая в интернете почему болит *орган/часть тела* легко загнаться еще больше когда видишь перечень болезней: каждая осмысляется как отдельный приговор.
Оценить, что вероятность совершенно не зависит от интенсивности образа очень сложно в такие моменты. Поэтому первая задача: вовремя заметить, где начинается самодиагностика и сверхинтерпретация.

Тем временем тревога о здоровье сама по себе отлично вызывает новые реакции организма, которые индивидуальны по своей природе, но схожи по последствиям — они заставляют еще больше фокусироваться на ощущениях и еще больше пугают.

В итоге может получаться своего рода цикл:
Разные телесные ощущения
↓
Мысли: "Это симптомы опасной болезни"
↓
Усиление тревоги
↓
Запуск реакции "бей-беги" - гиперфокус на симптомах, появление новых ощущений
↓
Усиление тревоги, сложность принятия конструктивных решений. Далее индивидуально: поиск болезни/ избегание обследования/ попытки узнать что все окей у близких и друзей.

×××
Небольшой чек лист, как можно помогать себе, если переживательно.

1) Выпишите мысли, которые вызывают тревогу. Чего именно вы боитесь?

2) Определите соответствующие когнитивные шаблоны для мысли *список здесь: https://t.me/atribucia404/337?single

Это не значит, что вы ошибаетесь. Это лишь осведомленность о режиме мышления.

3) Декатастрофизация мысли:
- были ли у меня такие симптомы ранее?
- какие еще могут быть причины этих симптомов? (Попробуйте вспомнить сами из своего опыта)
- не является ли это соматосенсорной амплификацией?
- когда я отвлекаюсь, мне становится легче? что это может значить?
- что бы я сказал другу про такие же симптомы?
- сколько я готов дать времени этим симптомам перед походом к врачу?

4) Выпишите для себя вывод, исходя из ответов выше. Перечитывайте запись каждый раз, когда тревога накатывает, чтобы не блуждать мыслями снова и снова по одной теме.

5) Не избегайте делать практики релаксации и практики mindfulness (например фокус на дыхании) — это помогает как с психологическим заземлением, так и с физическими ощущениями!

×××
Самое главное это не рассчитывать, что вы сможете избавиться от неопределенности. Действуем здесь иначе: ищем помогающие мысли.

Если вы переключаетесь в позитивное мышление и не исследуете соматические ощущения, то это может мешать вам получить качественное лечение. Но каждый раз воспроизводя мысли о самом негативном, вы отнюдь не приближаетесь к конструктивному решению — доставить себя на осмотр к компетентному врачу может быть еще сложнее. Страх, который возникает вследствии катастрофизации симптомов, парализует.

P.S. К слову, последнее не часто разделяют сами врачи: вероятно может играть роль убеждение, что если как следует напугать пациента смертельным исходом или осложнениями, то он будет тщательнее следить за здоровьем. На этом же принципе публикуются статьи на сайтах, казалось бы именитых клиник, чтобы как можно скорей проинформировать читателя о самых страшных рисках (или привлечь внимание к сайту клиники?)
Действительно, когда много общаешься с теми, кто игнорирует лечение, невольно начнёшь пугать и тех, кто к здоровью относится внимательно.

Не помогает и другая стратегия: стыдить пациента за ипохондрию и не верить симптомам только лишь из-за наличия тревоги.

Очень надеюсь, что все кто в поисках, найдут своего врача.

Еще про тревогу о здоровье, тут Открыть/Комментировать