Итак, вы решили бросить вызов вашим страхам. Метод экспозиции | Ошибка атрибуции
Итак, вы решили бросить вызов вашим страхам.
Метод экспозиции (дальше буду использовать именно этот термин, о нем можно прочитать в этом посте) — по праву лучший путь к долгосрочным результатам в борьбе с фобиями и тревогами. Но! Несколько ошибок могут аннулировать ваши успехи на пути к свободе. Поэтому вот 6 знаний об экспозиции, которые помогут пройти этот путь.
1. Просто нырять в свои страхи — может быть недостаточно.
Перед тем как начинать экспозицию, нужно понять какие мысли запускают ваши переживания и записать их. Если эти страшные истории не записать перед экспозицией (или хотя бы не проговорить), то есть вероятность, что пройденный опыт будет обесценен. Пример:
Я боюсь разговаривать с продавцами. Я отправляюсь в магазин, меня трясет, я выхожу и вроде бы ничего плохого не произошло! Я понимаю, что в этот раз ПРОНЕСЛО. А что именно пронесло, не знаю.
Вероятность, что такой позитивный опыт задержится — мал. Опыт, который усваивается, должен быть, как говорится, "твердым и четким".
Поэтому попытка номер 2: иду в магазин, понимаю, что меня трясет от того что я представляю, что меня засмеют. — выхожу и понимаю, что не засмеяли. Отсюда можно даже сделать выводы.
Опыт упакованный в слова лучше усваивается. Фиксируйте мысли!
2. Если вы собираетесь делать экспозицию, которая противоречит вашим ценностям и представлениям о мире, — то не стоит. Сначала сформулируйте для себя четкую мотивацию, почему эта экспозиция будет полезна, почему вы хотите не переживать. Иначе будет какое-то самонасилие.
Вкладывайте силы в то, что будет делать вас и мир лучше!
3. Вы напрасно тянете время перед экспозицией. Я еще не готов... — говорите вы себе. Но это только на руку тревоге. Экспозицию важно делать, как можно быстрее к тому моменту, когда вы понимаете, что она нужна. А готовности ждать не стоит.
Сделайте ставку не на вдохновение, а на понимание преимущества своевременной экспозиции!
4. Вот вы делаете экспозицию и одновременно прибегаете к охранительным действиям: взываете к духам, активно ищете успокоение в словах окружающих, вжимаетесь в кресло самолета, держитесь за сердце, пьете глицинчик, используете "счастливый ритуал" — все это способно подорвать вашу веру в то, что вы справились сами. Тревога вам расскажет, что вы выжили благодаря вашему спасительному секретику.
Не дайте тревоге шанса — не используйте охранительное поведение!
5. Вы ожидаете, что тревога исчезнет совсем. А она так не сделает. Экспозиция может помочь значительно снизить переживания (после того как усилит их на максимум, конечно). Остальной эффект будет от того, что вы поймете, что можете выдерживать тревогу, что ваша тревога — не реальность и не указ. И даже можете научиться получать удовольствие от того, что идете на свой страх. Не зря же людям нравится смотреть ужастики или кататься на американских горках.
Позвольте страху пройти сквозь вас!
6. Вы ожидаете результата с первого применения. Тут коротко: экспозиция — это тренировка. Иногда она дает хорошие результаты сразу, но почти всегда требует регулярного повторения дома (несколько раз в день причем).
Делаем ставку не на катарсис, а на научение!
Всем добра
#пост_тревожка
