Восстановление авторства жизни

2022-07-29 06:01:47 Позитивные эмоции: эффект укрепления

(продолжение обзора материалов Барбары Фредриксон)


Эффект укрепления проявляется в том, что занятия, которые приносят нам удовольствие, те дела и практики, которым мы посвящаем время и силы, потому что они нам нравятся, т.е. вызывают у нас позитивные эмоции (без надрыва и фанатизма), — как правило, именно эти занятия приводят нас к развитию, у нас появляются новые знания и умения, новые контакты, новые возможности и т.д.

Эффект укрепления во влиянии позитивных эмоций можно сравнить с питанием; чем больше в рационе у нас разных фруктов и овощей, тем лучше (в подавляющем большинстве случаев). Так же и с позитивными эмоциями — чем больше разных моментов переживания позитивных эмоций мы испытываем в течение дня, тем лучше для нас. Эффект укрепления проявляется не сразу, он разворачивается на протяжении месяцев. Соответственно, для его изучения нужно было подобрать такое экспериментальное вмешательство, влияние которого можно было бы исследовать в течение достаточно долгого времени. Это должно было быть такое экспериментальное вмешательство, которое бы позволило участникам контролируемым образом вызывать у себя позитивные эмоции, и дальше можно было бы наблюдать, как это влияет. В качестве экспериментального вмешательства была выбрана метта-медитация, практика любящей доброты. Экспериментальная группа проходила шесть недель обучения метта-медитации, а контрольная группа в это время находилась “в листе ожидания”. Первое, что было заметно по результатам экспериментального вмешательства — это очень плавное и постепенное нарастание частоты переживания позитивных эмоций в течение дня (+1 эпизод переживания благодарности в деь, или +2 эпизода переживания интереса, такого порядка величина изменений). Это постепенное нарастание частоты переживания позитивных эмоций приводило к тому, что у людей происходило наращивание ресурсов во всех выделенных областях: по самоотчету участников эксперимента, у людей, которые проходили обучение метта-медитации, постепенно наращивались такие ресурсы, как: социальные контакты и отношения; резилиентность; способность творчески решать проблемы; способность творчески решать проблемы; а также у них снижалась частота и интенсивность соматических симптомов (боли, простуд и пр.) У них снижались показатели депрессии и повышались показатели удовлетворенности жизнью. Из чего Фредриксон делает вывод — если вы хотите, чтобы через три месяца ваша жизнь стала лучше и вы бы стали здоровее и устойчивее, можно начать сейчас культивировать переживание адекватных ситуации позитивных эмоций.

Что касается резилиентности (жизнестойкости), Фредриксон обнаружила, что она более выражена у людей, чаще переживающих позитивные эмоции в повседневной жизни, и при этом она развивается именно под воздействием переживания позитивных эмоций.
Высокая резилиентность характеризуется способностью переживать адекватные ситуации позитивные эмоции даже в тяжелые времена.
После масштабных стрессовых, трагических, травмирующих событий, таких, как террористические акты или пандемия, люди, характеризующиеся высокой резилиентностью (жизнестойкостью) и высокой частотой переживания позитивных эмоций в повседневной жизни, оказываются менее подвержены депрессии.

У жизнестойких людей наблюдается определенное отношение к стрессу. Они говорят: “Да, будет сложно, но я справлюсь”. Они воспринимают тяжелую ситуацию как вызов и как возможность проявить себя с лучшей стороны, узнать что-то новое и так или иначе расширить свои возможности. Это именно установка; ее можно взять, записать как скрипт-напоминалку и попросить людей, характеризующихся низкой жизнестойкостью, в экспериментальной сложной ситуации прочитать ее себе, т.е. активировать эту установку искусственно. Даже в таком случае это ведет к более быстрому возвращению организма из стрессовой реакции к спокойствию. Открыть/Комментировать

2022-07-29 06:00:53 Для эффекта “расширения” Фредриксон приводит аналогию с кувшинкой или лотосом: с утра, пока не взошло солнце, цветок полностью закрыт, и для воображаемого наблюдателя, находящегося внутри цветка, лепестки выступают в качестве ставень. Его поле восприятия ограничено лепестками. Под воздействием солнечного света цветок раскрывается, и поле восприятия воображаемого наблюдателя внутри цветка становится существенно шире. Так и у нас под воздействием позитивных эмоций снимаются “шоры”, и мы начинаем воспринимать мир гораздо шире. Открыть/Комментировать

2022-07-29 06:00:53 Позитивные эмоции: эффект расширения

(продолжение обзора материалов Барбары Фредриксон)


Исследования Барбары Фредриксон показали, что когда человек переживает позитивные эмоции, его воображение задействуется таким образом, что он способен представить себе больше разнообразных вариантов дальнейшего поведения. Негативные эмоции, напротив, “зашоривают” нас, мы видим только одну возможность действия, без вариантов, у нас своего рода “тоннельное зрение”. Фредриксон и ее коллеги показали, что позитивные эмоции расширяют поле нашего восприятия, позволяя нам одновременно видеть фигуру и фон и выделять паттерны и в фоне тоже. Расширение периферического зрения, вызванное позитивными эмоциями, позволяет нам видеть больше возможностей в физическом мире.

Поразительные данные, на которые ссылается Фредриксон, касаются влияния позитивных эмоций на зрительное восприятие после инсульта. В случаях, когда инсульт приводит к возникновению “слепых зон” в зрительном восприятии, было показано, что если дать пациентам слушать их любимую музыку (и таким образом вызывать у них позитивные эмоции), их мозг каким-то образом обходит возникшие после инсульта препятствия и у них появляется возможность видеть что-то, находящееся в “слепых зонах”.

Позитивные эмоции улучшают нашу память в отношении деталей, что может оказаться реально важным впоследствии.
Например, еще одно интересное исследование заключалось в том, что участникам-врачам предлагалось в качестве основного задания проанализировать выданные им данные сложного клинического случая и построить гипотезы о возможных диагнозах. Участники экспериментальной группы, заходя в кабинет, где проводилось исследование, сразу, до начала выполнения задания, получали маленький неожиданный подарок — несколько конфет в прозрачной завязанной целлофановой упаковке (т.е. было видно, что там, но невозможно было это прямо сразу съесть). Участники контрольной группы получали такой же подарок после выполнения задания, выходя из кабинета. Разработанные участниками гипотезы о диагнозах потом оценивались панелью других врачей, которые не знали, кто из испытуемых относится к экспериментальной группе, а кто — к контрольной. Было показано, что те врачи, у которых была вызвана позитивная эмоция до выполнения задания по диагностике, ставили в целом более адекватные диагнозы, лучше учитывали в своей работе разрозненные данные.

Было также показано, что если люди уже вложили достаточно много усилий в какое-то предприятие, которое оказалось неуспешным, и у них были вызваны позитивные эмоции, — эти люди с гораздо большей легкостью отказывались от задачи/проекта и переключались на что-то другое.

Также было показано, что позитивные эмоции позволяют нам быть более эмпатичными, лучше проводить сложные переговоры, быть более заинтересованными в том, чтобы понять точку зрения другого человека и думать не только в терминах “я”, но и в терминах “мы”.
Было также элегантное исследование, в котором люди должны были работать в команде. У всех участников команды, кроме лидера, были завязаны глаза. Команда должна была вслепую собрать и поставить палатку, а лидеру разрешалось делать что угодно, кроме информирования команды о том, что они делают: “ребята, это палатка!” Экспериментальная группа отличалась от контрольной тем, что у лидеров в экспериментальной группе перед началом задания были индуцированы позитивные эмоции, а у лидеров в контрольной группе — нет. Было показано, что вероятность успешного решения командной задачи была выше в тех случаях, когда у лидера перед началом работы были вызваны позитивные эмоции. Открыть/Комментировать

2022-07-27 13:03:55 Вышло тут исследование коучинга оздоровления. Ученые задавали вопрос: “Ведет ли коучинг оздоровления к изменениям, если да, то к каким, и продолжают ли эти изменения поддерживаться в жизни человека по окончании коучинга оздоровления?”

В исследовании приняли участие 200 американцев, служащих или служивших в авиации, а также их близкие. Все участники исследования относились к группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Их случайным образом распределили на две группы. Экспериментальная группа получала рекомендации врача и 10 онлайн-сессий индивидуального коучинга оздоровления по протоколам, принятым Национальной аттестационной комиссией для коучей оздоровления. Контрольная группа получала рекомендации врача. На первом визите к врачу (перед началом экспериментального вмешательства), через шесть месяцев и через год испытуемые заполняли опросники образа жизни и несколько психологических опросников, а также сдавали анализ крови и замеры антропометрических данных.

Было показано, что те, кто прошел 10 сессий коучинга оздоровления, через 6 месяцев (т.е. через месяц по окончании коучинга) были гораздо более физически активны. Уровень физической активности оставался достаточно высоким и через год (т.е. через 7 месяцев по окончании коучинга). У экспериментальной группы заметно снизились показатели депрессии (по опроснику Бека). Эта группа также продемонстрировала более заметное снижение веса.

У контрольной группы уровень физической активности не изменился.
Обе группы не изменили свой рацион питания сколько-то заметным образом.

Из чего ученые делают вывод, что да, коучинг оздоровления приводит к изменениям, и эти изменения достаточно устойчиво поддерживаются в жизни людей по окончании коучинга. Коучинг оздоровления достаточно эффективен в онлайн-формате.

https://psycnet.apa.org/fulltext/2022-59485-001.html Открыть/Комментировать

2022-07-26 05:03:58 9. Восхищение/благоговение (awe). Оно возникает, когда мы свидетельствуем чему-то грандиозному и прекрасному, чему-то, что гораздо масштабнее нас, нас затапливает ощущением невыразимой красоты. Восхищение направляет нас в сторону того, чтобы расшириться и попытаться это прекрасное вместить. Со временем это приводит нас к ощущению трансценденции, выхода за пределы своего отдельного индивидуального “я” и наших конкретных жизненных обстоятельств, и к ощущению принадлежности к Чему-то Большему.
10. Любовь. Эта позитивная эмоция возникает, когда мы испытываем любую другую из перечисленных позитивных эмоций в позитивном резонансе с другим человеком. Об этом у Барбары Фредриксон есть отдельная книга.
В следующем посте я подробнее расскажу про теорию “расширения и укрепления”. Открыть/Комментировать

2022-07-26 05:03:58 Барбара Фредриксон выделяет десять основных позитивных эмоций (и подчеркивает, что это не исчерпывающий список). Каждая эмоция возникает в определенном контексте, определенным образом повышает “готовность тела к действию”, т.е. задает направленность дальнейшей активности; и, соответственно, это приводит к определенному результату в долгосрочной перспективе.
1. Радость. Мы испытываем ее, когда находимся в безопасности, в знакомой обстановке, в которой мы замечаем новые хорошие возможности. Радость направляет нас в сторону игры и шаловливости, готовности вовлекаться. Со временем эта шаловливость и готовность вовлекаться помогает нам развивать важные умения, создавать и укреплять поддерживающие связи и контакты.
2. Благодарность. Она возникает, когда кто-то другой делает для нас что-то хорошее, не по обязанности, а в качестве подарка; кто-то проявил по отношению к нам доброту. Благодарность направляет нас в сторону щедрости и доброты к другим. Со временем это помогает нам развивать надежные социальные связи, заботиться о других.
3. Умиротворение. Оно возникает, когда мы оказываемся в обстановке, которая полностью соответствует нашим потребностям и предпочтениям, и нам не требуется прилагать усилия, чтобы от чего-то отстраиваться или что-то переделывать. Умиротворение направляет нас в сторону того, чтобы настраиваться на это ощущение правильности и соответствия, впитывать его и напитываться им. Когда в нашей жизни довольно часто происходят моменты ощущения “вот здесь мне хорошо”, со временем мы меняем свою жизнь так, чтобы в ней присутствовали важные для нас условия. Умиротворение служит указателем направления для создания оптимальной для нас среды, оно помогает расставить приоритеты в том, к чему мы стремимся.
4. Интерес. Он возникает в безопасной обстановке, в которой есть что-то новое, непонятное и загадочное. Интерес направляет нас в сторону исследования, погружения в тему. Со временем, когда мы следуем за интересом, мы накапливаем знания и лучше ориентируемся в мире, принимаем лучшие решения.
5. Надежда. В отличие от других позитивных эмоций, она возникает не тогда, когда нам хорошо. Она возникает из отчаяния, из признания, что сейчас многое вокруг нас плохо, и страха, что будет хуже. Надежда — это отказ признать, что все и будет плохо, отказ смириться. Это манящий и мотивирующий образ предпочитаемого будущего, который направляет нас в сторону изобретательности, поиска решений, поиска возможностей “отсюда попасть туда”. Со временем, надежда и ориентированность на решение формируют у нас жизнестойкость.
6. Гордость. Она возникает, когда мы сами делаем что-то хорошее и социально одобряемое (“вот молодец я”). Гордость направляет нас к тому, чтобы мечтать о большем, верить в себя и браться за более сложные задачи. Со временем это приводит к росту наших достижений.
7. Смех (трудно придумать, как лучше перевести amusement). Он возникает, когда мы свидетельствуем безвредной социальной неконгруэнтности, произошло что-то странное, что-то чему-то не соответствует, но никто при этом, в общем, не пострадал серьезно. Смех направляет нас в сторону ощущения освобождения и более тонкого восприятия сложности, в сторону инсайтов. Так как эта эмоция, как правило, чаще возникает в общении, со временем она приводит к формированию симпатии, распознаванию “своих” и формированию дружеских связей, а также к развитию нестандартного, творческого мышления.
8. Вдохновение. Оно возникает, когда мы свидетельствуем мастерству в человеческих проявлениях. Оно направляет нас в сторону того, чтобы вкладывать больше усилий в собственное стремление делать то, что мы делаем, как можно лучше. Со временем вдохновение помогает нам развивать ценные для нас умения, а также вносить свой вклад в культуру и общественную жизнь. Открыть/Комментировать

2022-06-22 17:33:30 Сегодня думала пропустить учебу по состоянию здоровья, но не пропустила, и рада. У нас международная группа, и из-за этого становятся видны разные интересные факторы, как раз связанные, в частности, с родной культурой и страной проживания. В группе, где почти все из одной страны, такое редко увидишь.

Сегодня на репетиции квалификационного экзамена были две интересные пары: нерелигиозная еврейка из одной из западных стран — и нерелигиозная турчанка, собирающаяся куда-то туда переезжать; перуанец, живущий в США, — и японка из Австралии.

Это как раз позволило посмотреть, в сравнении, как ресурсом и опорой может быть сохранение принадлежности к культуре происхождения, какие-то ценности, ритуалы и практики, относящиеся к этой культуре (например, турчанка говорила о гостеприимстве и угощении, а японка — о том, что она уже несколько десятилетий занимается боевыми искусствами и планирует продолжать до самой смерти); и одновременно любознательность к тому, что есть на новой земле и в новой стране, тоже может давать опору. Может быть и взаимоусиливающее наложение стрессогенных аспектов обеих культур, и той, которую несешь «в себе», и той, в которой оказываешься. А может быть и очень взаимообогащающее сочетание. О многом хочется в связи с этим думать. Открыть/Комментировать

2022-06-21 07:36:22 На учебе в рамках модуля по построению своей практики предложили сформулировать свою «речь в лифте» (elevator pitch) по формуле «Я часто работаю с людьми, которые испытывают (негативную эмоцию), потому что хотят (достичь определенной цели) в ситуации (специфических обстоятельств) и не знают, как это сделать (в соответствии с определенными предпочтениями)». А потом еще допилить так, чтобы это звучало не слишком громоздко.

Пойду потренируюсь.

Любопытно, как эта формула прикладывается к тому, чем занимаетесь вы? Открыть/Комментировать

2022-06-16 14:29:36 На учебе я вчера была “клиентом” на репетиции квалификационного экзамена у одногруппника. Этот человек никогда до этого не учился помогающим практикам; в его послужном списке специальностей: пекарь; кофевар в кофейне; менеджер кофейни; менеджер оздоровительного центра. Но у него явный талант к работе коуча оздоровления — у него есть вот это искреннее любопытство по отношению к жизни и к людям, умение своим присутствием создавать комфортное, безопасное и поддерживающее пространство для других людей. Неэкспертная позиция и празднование различий даются ему легко и естественно. Когда мы тренировались в тройках, я пару раз была в роли “коуча”, когда он был “клиентом”, и пару раз в роли наблюдателя, когда он был “коучем”. Поэтому, когда я узнала, что на экзамен меня поставили к нему в пару, я очень обрадовалась, зная, что это будет хорошо.

И это было хорошо, мы говорили о том, что меня волнует, не упрощая ситуацию. За двадцать минут получилось затронуть множество важных тем, и было ощущение, что каждая моя фраза — это как несколько ниточек, за которые можно потянуть, чтобы лучше понять, что для меня важно, если после сессии вернуться к ней и применить к ней мои “родные” инструменты из нарративной терапии и письменных практик. Поэтому я записала сессию для себя и сейчас переслушиваю, записывая те вопросы, на которые я бы с удовольствием поотвечала, будь у нас с собеседником, скажем, день Радуюсь, что есть годные инструменты для продолжения работы — что я могу в своем темпе создавать “энциклопедию” или “картографию” важного для меня, и радуюсь, что такая сессия состоялась. Открыть/Комментировать

2022-06-11 06:10:44 репост из ФБ, пост 2016 г. #дарья_кутузова_архивы_ФБ

В последние дни я много размышляю о том, что такое для меня "делать то, что делается, а не то, что собиралась" в контексте плохого самочувствия и ограниченных им возможностей. Делать хотя бы что-то — это про веру в себя, в первую очередь. Про уважение к себе — уважение к своим ценностям, к памяти о том, какой мне нравилось быть раньше. И про надежду, что рано или поздно тяжелая полоса закончится, и тогда, если я буду сейчас упорно делать хотя бы что-то, потом я смогу использовать результаты этого наработанного.

И еще для меня это про "Призвание 2.0" и "несовершенный отклик". Сейчас поясню, о чем я. "Призвание 1.0" — так я для себя обозначаю присутствующий в культуре комплекс идей, что человек должен найти "свое призвание", т.е. какое-то одно наиболее правильно соответствующее ему дело (находящееся, например, на пересечении того, что ему хорошо дается, того, в чем нуждаются люди, и того, что вызывает страстную вовлеченность), и раз найдя его, человек должен идти по этому пути, не сбиваясь и не особо тормозя. Этот комплекс идей предполагает, что человек по отношению к призванию может быть только в двух позициях: либо еще не нашел свое призвание, либо нашел и реализует. А если вроде нашел, пореализовывал, а потом перестал, то это как поп-расстрига, предал себя и свои высшие ценности, или это "ему только показалось, что он нашел призвание, а на самом деле не нашел". А если не нашел, то, почитай, и не жил вообще, можно сказать, не состоялся как человек.

Вообще поиск "Призвания 1.0" — это такая очень богатая делянка; чем больше продвигаются эти идеи, тем больше людям можно всякого продать на эту тему, целую индустрию тренингов и прочих продуктов для самопомощи замутить, логично? (у меня тут двойственное отношение — с одной стороны, ну, добро же, кому-то реально помогает. А с другой стороны, подкармливать культурные предписания, выдающие всем желающим и не желающим чувство личностной несостоятельности, если они "не нашли призвание" — эх, что-то не хочется мне поддерживать раздачу чувства личностной несостоятельности... (тут мне вспоминается история про Майлза Хортона, основателя Народной школы Хайландер. В юности он хотел стать миссионером, пока не посетил лекцию одного уже состоявшегося миссионера. Тот рассказывал, скольким сотням людей в Африке поведал об Иисусе — и некоторые (немногие) даже приняли Eго в своем сердце. По ходу рассказа стало понятно, что миссионер убежден при этом, что люди, которые знают об Иисусе, но не принимают Его, после смерти попадают в ад. А те, кто не знает об Иисусе, в ад не попадают (но и в рай не попадают), ибо невежественные язычники. Тогда Майлз Хортон спросил: "Значит, рассказав многим африканцам об Иисусе, вы большую их часть обрекли на посмертие в аду? Лучше б вы сидели дома!")

Призвание 2.0 — это не "найти свое единственно правильное место в жизни в целом", а "полноценно, мудро и в соответствии с личной этикой откликаться на те обстоятельства, которые тебе предлагает жизнь сегодня". Может быть, именно это — "дхарма", я не достаточно хорошо разбираюсь в буддийской терминологии. Для меня это про то, чтобы не игнорировать то, что затрагивает, не проноситься мимо него, спеша, не пытаться натолкать в себя как можно больше — информации, общения, впечатлений. А наоборот, останавливаться и хотя бы пытаться сформулировать свой отклик — словами, действием, изменением своего внутреннего состояния. Да, многое будет проходить мимо, но с чем-то из обстоятельств мы сможем выстроить полноценные отношения, встретиться с ними. Да, наш отклик часто будет несовершенен, но важно хотя бы пытаться. В контексте "призвания 2.0" нет смысла искать какое-то особое призвание — все то, что тебя призывает, уже тут, перед тобой и вокруг тебя, только и ждет, чтобы ты отозвался на призыв.

Комментарий 2021 г.: Вот про это, кажется, и писала Мэри Кэтрин Бэйтсон, предлагая в качестве смыслообразующей идею response в противовес идее purpose. Открыть/Комментировать