2022-03-15 19:05:18
Что делать, если тревога лишает сна?
Беспокойство, тревожные мысли и фоновое напряжение часто приводят к нарушениям сна, особенно на фоне стрессовых событий. Такая реакция организма вполне понятна и объяснима — когда стресса много, организм не чувствует себя в безопасности. Но здоровый сон сейчас особенно важен, поскольку он напрямую влияет на наше состояние. Расскажем о простых, но действенных техниках, которые помогут снять напряжение и побороть бессонницу.
Дыхание 4-7-8
Упражнение замедляет сердечный ритм, что помогает снизить напряжение и улучшить качество сна.
Как делать:
- Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Сделайте медленный выдох, считая до 8.
- Сделайте паузу и повторите все шаги. Постарайтесь концентрироваться только на дыхании.
Парадоксальная интенция
Цель упражнения — снизить напряжение, связанного с желанным действием, в нашем случае — уснуть.
Как делать:
- Подготовьтесь ко сну: выключите свет, ложитесь.
- Скажите себе, что вам сейчас очень нужно постараться не заснуть.
- Тело при этом расслабленно, не напряженно, специально будить себя тоже не нужно.
- Хвалите себя за то, что все еще не спите.
Отчаянные попытки перейти в сонное царство возбуждают нервную систему, из-за чего уснуть не получается — сон процесс пассивный и непроизвольный, заснуть по команде не получится. Дети, сами того не зная, практикуют это упражнение, когда всеми силами пытаются не уснуть поздно вечером, например, перед Новым годом, но в итоге засыпают быстро и крепко со словами «Я не сплю».
Быстрое движение глаз
Эта техника помогает воссоздать фазу быстрого сна, во время которой мы
видим сны, перерабатываем эмоции и напряжение. Дефицит этой фазы негативно сказывается на качестве сна и общем самочувствии.
Как делать:
- Ложитесь в удобное положение.
- Закройте глаза. Начните двигать ими вправо-влево и считайте движения.
- После 15-20 движений откройте глаза. Затем снова закройте и повторите цикл.
- Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете расслабление и сонливость.
Прогрессивная мышечная релаксация
Принцип упражнения — поочередно напрягать и расслаблять определенную часть тела. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: например, сидя или лежа.
Как делать:
- Сконцентрируйтесь на одной части тела, например, правой руке.
- Сожмите кисть руки в кулак. Напрягите мышцы от пальцев руки до плеча настолько сильно, насколько это возможно. Удерживайте это напряжение до 10 секунд. Затем резко расслабьтесь, встряхните руку и почувствуйте, как расслабление сменяет напряжение.
- Сравните ощущения в обеих руках и снова сконцентрируйтесь на чувстве расслабления, запомните это ощущение.
- Повторите практику с другой рукой.
- После того, как вы поработаете над каждой частью тела, побудьте немного в состоянии покоя и почувствуйте изменения в теле.
Упражнение можно начинать с головы и последовательно, как бы сверху вниз, включать и остальные части тела: шею и плечи, лопатки, руки, грудную клетку, область живота, поочередно ягодицы, бедра, голени и ступни каждой ноги.
Медитации
Медитативные практики помогают успокоить ум и прийти в состояние покоя. В нашем приложении есть специальный блок медитаций, которые помогают заснуть быстро и крепко. Они написаны опытными гештальт-терапевтами, бесплатны и доступны для каждого.
Выделить время для тревоги
Выбираете конкретное время, в которое будете принимать свои тревожные мысли, например: сегодня с 20:30 до 20:40. В остальные часы вы стараетесь отмахнуться от тревоги любыми способами и только в назначенное время в течение 10 минут вы разрешаете прийти своим тревожным мыслям.
Пробуйте, обращайте внимание как разные техники влияют на вас, и подберете для себя то, что будет помогать именно вам. Не стоит забывать и о базовых вещах: проветривать комнату перед сном, убирать телефон по возможности за час до сна и заканчивать последний прием пищи минимум за 2 часа до сна.
370 views16:05
З
