2022-07-20 21:27:28
как улучшить состояние микрофлоры кишечника и избавиться от хронических заболеваний?
Разнообразие - ключ к успеху. Диета должна содержать широкий спектр продуктов растительного происхождения.
Исследователи из американского проекта "Кишечник" обнаружили, что люди, которые ели более 30 различных растительных продуктов каждую неделю, имели более разнообразный микробиом кишечника по сравнению с теми, кто ел 10 или меньше. (ссылка на исследование: https://journals.asm.org/doi/10.1128/mSystems.00031-18)
Уберите из рациона продуктов, вызывающих воспаление: сахар, белая мука (и все мучные продукты), рафинированные масла - этим питаются плохие бактерии и грибы, по мере роста, они вытесняют хорошие
Ограничьте употребление алкоголя
Увеличьте употребление клетчатки (овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельные злаки).
Высокое потребление пищевых волокон связано с увеличением разнообразия кишечной микробиоты и меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе. Рек-но: 35-40 грамм в день. (PMID: 34068353)
Ешьте как можно более свежую и необработанную пищу.
Придерживайтесь принципа сезонного питания, употребляйте больше местных продуктов.
Снизьте употребление животного белка, либо употребляйте его с большим количеством клетчатки (сочетайте мясо не с картофелем, а с миской салата)
При этом максимально ограничить красное мясо и переработанные продукты из него (колбасы/сосиски/грудинку и тд)
Увеличьте употребление растительного белка - бобовые, фасоль, горох, чечевица, киноа, гречка и т.д.
Употребляйте ПРАВИЛЬНЫЕ жиры! Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, масло МСТ, льняное масло, авокадо, орехи и семена, красная рыба (семга/форель)
Омега-3 ПНЖК оказывают значительное влияние на кишечную среду; на настроение и когнитивные функции, такие как тревога и депрессия; и модулируют состав кишечной микробиоты. (PMID: 29215589)
Следите за функцией верхнего этажа ЖКТ - нормальный уровень кислотности и текучая желчь - два главных помощника в борьбе с патогенной флорой и паразитами.
Пейте достаточное количество воды. На 1 кг массы тела необходимо 35 мл воды. Для женщины, весом в 55-60 нужно употреблять до 2 литров воды в день.
Повысьте физическую активность. Недавние исследования показывают, что физические упражнения могут увеличить количество полезных видов микроорганизмов, обогатить разнообразие микрофлоры и улучшить развитие комменсальных бактерий. Все эти эффекты благотворно влияют на организм хозяина, улучшая его состояние здоровья. (PMID: 28357027)
21 views18:27
H
