ИВАН БЕР

2022-01-18 10:00:06 ​НАБИРАТЬ ИЛИ СУШИТЬСЯ?

Самая распространенная ошибка большинства начинающих – начинать массонабор при высоком уровне жировой прослойки
⠀
Дело в том, что чем меньше уровень жировой прослойки, тем качественней набирается мышечная масса и чем выше уровень жировой прослойки, тем набор массы будет приходить более «грязный», т.е. набираться будет больше жировая прослойка, чем мышечная масса.
⠀
Если говорить о цифрах, то я бы рекомендовал начинать набор мышечной массы с хотя бы 15% для лиц мужского пола и 20%, опять же ХОТЯ БЫ, для лиц женского пола. А вообще, чем меньше уровень жировой прослойки, тем лучше! Самый идеальный набор мышечной массы у меня был после соревнований по бодубилдингу, где уровень жировой прослойки был в районе 5-7%. Понятное дело, что до таких цифр дойти многим просто не получится, но, как говориться, из песни слов не выкинешь
⠀
Но следите за уровнем жировой прослойки Как только уровень жировой прослойки перевалит за 20% у мужчин и 25% у девушек, будет набираться, как я ее называю "жиромасса". Мясо конечно тоже по идее будет прирастать, но уже не столько...
⠀
Как замерять уровень жировой прослойки, я надеюсь вы помните. А кто забыл, воспользуйтесь моим телеграмм-каналом, где я не так давно публиковал статью на эту тему. Открыть/Комментировать

2022-01-17 10:00:05 ​ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Выбирать лучшие белковые продукты мы будем по двум критериям:
Аминокислотный состав
Он должен быть максимальным. Т.е. продукт должен содержать все 23 аминокислоты.
Содержание белка в продукте
На то он и белковый продукт! Поэтому, белка в нем должно быть больше, чем жиров, углеводов и прочих ингредиентов.
⠀
Теперь, когда мы разобрались с критериями отбора, смотрим, что у нас получается:
⠀
ФИЛЕ ТУНЦА
Рекордсмен по содержанию белка из всех плавающих, летающих и травоядных! Аж 24,4 гр на 100 гр. Если бы не цена, то лично я, ел бы регулярно...
⠀
КУРИНАЯ ГРУДКА
Содержит 21,5 гр белка на 100 гр. Самый универсальный продукт с точки зрения доступности, аминокислотного состава и стоимости. Не удивительно, что именно курагрудь есть у всех качков в холодильнике Можно конечно заменить на грудку индейки.
⠀
КРЕВЕТКИ
Наверно, один из самых вкусных источников белка. В готовом виде имеют 20,6 гр белка на 100 гр.

СЫР 17% ЖИРНОСТИ
Если бы не содержание жиров, то был бы на первом месте, поскольку на 100 гр приходится аж 29 гр белка! Ну и конечно еще один минус - цена... Основным источником белка точно не сделаешь.
⠀
ПОСТНАЯ ТЕЛЯТИНА
Содержит 20,4 гр белка на 100 гр. Источник белка - на любителя. Я лично предпочитаю мраморную говядину от породы блэк ангус.
⠀
ЛОСОСЬ, ФОРЕЛЬ И СЕМГА
Мои любимые рыбехи и источники ОМЕГА-3 жирных кислот. Содержат в среднем 20 гр белка на 100 гр.
⠀
ТВОРОГ 2% ЖИРНОСТИ
Лично я не ем, но... Этот лучший источник казеина содержит 18 гр белка на 100 гр.
⠀
КУРИНОЕ ЯЙЦО
Одно среднее яйцо содержит примерно 7 гр белка.
И не надо бояться съедать их больше двух в день Открыть/Комментировать

2022-01-15 10:00:07 ​"СРОК СЛУЖБЫ" ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

От чего вообще зависит "срок службы" программы тренировок?
⠀
⓵ Тренировочный стаж спортсмена.
Наверняка многие замечали, что на новичках работают практически все программы тренировок. Но, чем больше тренировочный стаж спортсмена, тем быстрее его мышцы привыкают к нагрузкам.
⠀
⓶ Возраст.
Да, как бы это не было печально, но чем мы старше, тем чаще приходится менять программу тренировок.
⠀
⓷ Прием ААС.
Некоторые препараты дают больше выносливости, а другие напротив "забивают" мышцы быстрей, чем обычно. Это также отражается на "сроке службы" программы тренировок.
⠀
⓸ Прием БАД и аптечных препаратов.
Я уже рассказывал о БАДах и препаратах усиливающих капиляризацию. Это позволяет увеличить "срок службы" программы тренировок.
⠀
⓹ Рацион питания.
Ни для кого не секрет, что решающую роль в построении тела играет ваша программа питания. Она же и влияет на тренировочный процесс.
⠀
⓺ Сон и восстановление.
Чем быстрее организм восстанавливается, тем на больший "срок службы" хватает тренировочного плана.
⠀
Итог...
⠀
Мы все разные. У нас разное мышечное крепление, у нас разные по толщине и длине сухожилия, разное количество медленных, быстрых и прочих волокон, разный гормональный фон, иммунная система и прочее, и прочее... Так что однозначного ответа, на сколько хватит программы тренировок нет и быть не может!
⠀
По практике, в среднем, одна программа тренировок хорошо "работает" на протяжении около полутора месяца. Но все же, смотреть нужно на результаты! Как толко прогресс приостановился и изменение рациона питания ничего не дает, то нужно менять программу тренировок. Открыть/Комментировать

2022-01-13 10:00:07 ​СКОЛЬКО БЕЛКА ДОЛЖНО БЫТЬ В РАЦИОНЕ?
⠀
Порой, когда я составляю кому-то программу питания, могу услышать вопрос: "А разве столько белка есть не вредно!?".
Опасения людей по этому поводу видеть не странно. Помните сколько в последнее время развелось псевдо-нутрициологов, псевдо-тренеров и прочей шушары, которые всех пугают небылицами о злом и страшном белке, который вреден для организма, который гниет в нас и уничтожает все жизненно важные органы.
⠀
Понятное дело, что все, кто не разбирается в вопросе, будет с опаской смотреть на все источники белка, а добавку под названием "протеин" будет считать самой страшной отравой.
⠀
Но давайте перейдем от слов к научным данным. И в данном случае, самым ярким, на мой взгляд, исследованием, которое расставило все точки над i, было исследование Jose Antonio, опубликованное в научном журнале JISSN в 2015 г.
⠀
В исследовании принимало участие две группы людей. Первая группа получала 3,4 г белка на кг собственного веса в день, а вторая группа получала 2,3 г белка на кг собственного веса. Обе группы занимались тренировками с отягощениями.
В итоге первая группа увеличила массу тела в среднем на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг (процент жира снизился на 2,4%). Вторая группа в среднем увеличила массу на 1,3 кг, снизила жировую на 2,2 кг (процент жира уменьшился на 0,7%).
И что самое главное, в обеих группах не было выявлено побочных эффектов белка на организм
⠀
Как вы видите, увеличение потребления белка повлияло на результаты только положительно! Так что не бойтесь увеличивать в рационе уровень потребления белка. Главное делать это правильно, не забывая о других нутриентах Открыть/Комментировать

2022-01-12 10:00:06 ​КАК СПРАВИТЬСЯ С ХОЛЕСТЕРИНОМ?
⠀
Плюс в том, что эта статья будет полезна не только тем, у кого холестерин подскочил от приема Апельсинового Сока, но и тем, кто из-за не правильного питания и вредных продуктов в рационе сбили себе норму холестерина.
⠀
Кто бы вам что не говорил, а самое основное - это наладить питание! Да, тут нужно терпение и самообладание, но это ОСНОВА! Основные рекомендации в питании:
⠀
Исключить из рациона "переработанные продукты" полностью;
В каждом приеме пищи должны присутствовать фрукты или овощи богатые клетчаткой;
Не допускать перееданий;
Разбить рацион минимум на 5 приемов пищи.
⠀
Уверен, все и так знают, что курение, алкоголь и отсутствие физических нагрузок только усугубят эту проблему
⠀
Из БАДов я бы порекомендовал остановиться на этом списке:
ресвератрол;
спирулина;
гинкго билоба;
омега-3.
⠀
Огромный плюс в том, что все вышеперечисленные БАДы имеют очень широкий спектр действий и положительно повлияют не только на уровень холестерина, но и на общее здоровье в целом!
⠀
Все вышеперечисленные добавки можно заказать на сайте iherb.com. Не забывайте указывать мой промокод: VAN 3533 при заказе, чтобы получить дополнительную скидку на покупку Открыть/Комментировать

2022-01-11 10:00:06 ​ПОЧЕМУ НЕ РАСТЕТ МАССА?

Часто слышу: "Вань, тренируюсь как чертов демон, а мышцы не растут. Что не так!?"
⠀
Большинство почему-то думают, что вся проблема именно в тренировках. Но в большинстве случаев, когда начинаем разбираться, оказывается, что вся проблема в питание. Именно питание стоит на первом месте в вопросе телостроения
⠀
Однако, если с питанием все налажено, вы питаетесь с профицитом калорий и правильным соотношением БЖУ, то возможно действительно что-то не так с тренировками. И вот самые распространенные ошибки:
⠀
Тренировки выполняются в одном режиме.
Работая только в силовом режиме рост мышечной массы очень скоро тормознется. Такая же ситуация и с многоповторкой. И даже не смотря на то, что объемный тренинг считается максимально эффективным для набора массы, его также необходимо разбавлять и силовыми тренировками и многоповторкой.
⠀
Работа с одним и тем же весом.
Эта самая распространенная ошибка у девушек. Многие могут годами тренироваться с одним весом в одном упражнении. Без увеличения силовых показателей мышцы не растут.
⠀
Не правильная техника выполнения упражнений.
Мало того, что упражнения без правильной техники мало эффективны, так еще и травмоопасны.
⠀
Использования одной программы тренировок на протяжении длительного периода.
⠀
Использования "типовой" программы тренировок.
Использования подобных программ, как игра в рулетку - повезет/не повезет.
Только программы тренировок подготовленные индивидуально под ваши особенности смогут оказать максимальный эффект.
⠀
Список можно продолжать и дальше, но думаю этого достаточно. Открыть/Комментировать

2022-01-10 10:00:06 ​ПРОВЕРЬ ГЕМАТОКРИТ

Как вы помните, я топлю за то, чтобы вы периодически сдавали анализы. И особенно после курса приема АС
⠀
Естественно есть разница между анализами на курсе, после курса и когда вообще нет приема АС. ДААА!!! Даже тем, кто работает без "Апельсинового Сока" также нужно сдавать анализы хотя бы для того, чтобы знать, что все в порядке.
⠀
И первое, на что надо обратить внимание в анализах - это показатели ГЕМАТОКРИТа
⠀
Гематокрит - это часть объема крови, приходящаяся на долю эритроцитов (отношение объема красных кровяных клеток ко всему объему крови), которые влияют на вязкость крови. То есть чем выше показатель гематокрита, тем кровь гуще. Я думаю, что даже не разбирающиеся в таких тонкостях, люди понимают, что чем гуще кровь, тем сильнее риск образования тромбов.
⠀
Так что, други мои, если не хотите раньше времени прекратить свое существование на этой бренной планете, то настоятельно рекомендую сдавать общий анализ крови, который нам и показывает уровень гематокрита. Людям не принимающим АС это можно делать пару раз в год, а вот применяющим "Апельсиновый Сок" (тем более эфиры тренболона), лучше делать ежемесячно! Открыть/Комментировать

2022-01-07 10:00:05 Друзья мои!

Убедительная просьба... Напишите пожалуйста в комментариях, на какую бы тему вы хотели больше публикаций, а какие темы вам не нравятся вовсе?

Этот контент я создаю исключительно для вас, чтобы вы могли полноценно им пользоваться и делать себя лучше.

Очень надеюсь на ответную реакцию с вашей стороны!

Заранее благодарю! Открыть/Комментировать

2022-01-06 12:05:05 ​ЖИРЫ В ПИТАНИИ

На тему ЖИРОВ в рационе питания, я уже писал. Однако с учетом того, что псевдо-тренера и псевдо-нутрициологи во всех соцсетях пишут, что жиры нужно в рационе исключать, вынужден повторить эти важные моменты
⠀
А ведь многие и без этих мошенников занижают роль жиров в рационе питания! Боятся кушать орехи, жирную рыбу... И это при том, что жиры выполняют в организме ряд разнообразных и сложных физиологических функций и их дефицит может привести к следующему:
Нарушение обмена веществ;
Замедление метаболизма;
Нарушение гормонального фона, как у девушек, так и у парней;
Нарушаются функции ЦНС;
Сбой в работе печени и почек;
Проблемы с кожей и пр.
⠀
Это кстати одна из причин, почему я категорически против диет, где нужно сидеть на одних фруктах или овощах и прочие диеты, где не рассчитывается БЖУ
⠀
Сколько нужно жиров в рационе, рассчитывается ИНДИВИДУАЛЬНО для каждого человека. И если вы думаете, что в период снижения жировой прослойки жиры нужно исключать, напомню, что в период снижения жировой прослойки, лично я потреблял от 200 гр жиров в день
⠀
Точно также я добавляю в рацион продукты богатые жирами тем, кому составляю программы питания А результаты вы видели
⠀
При этом я против так называемой "кето-диеты"! То что там много жиров то это хорошо, но слишком мало белка! У белка, как вы наверно помните, тоже достаточно много функций, начиная от иммунитета, заканчивая гормональным фоном. Открыть/Комментировать

2022-01-05 10:00:07 ​АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА

Сегодня я хочу вам напомнить о существовании такой добавке, как альфа-липоевая кислота
⠀
Прежде всего следует отметить, что альфа-липоевая кислота (АЛК) - это условно незаменимая кислота для человека, поскольку организм способен синтезировать ее лишь в тех количествах, которые способны предотвратить ее дефицит.
Но для нас важно другое... АЛК обладает антиоксидантными свойствами и усиливает действие инсулина Сейчас объясню для чего это нам.
⠀
Тренировки усиливают оксидантный стресс в мышечных волокнах, а прием АЛК снижает показатели оксидации, что тормозит разрушение белков и клеток.
⠀
АЛК обладает инсулиноподобными свойствами, улучшая усвоение глюкозы мышцами, что стимулирует процессы сохранения гликогена. Благодаря этому свойству АЛК способствует лучшему усвоение организмом креатина.
⠀
АЛК способствует расщеплению в митохондриях. Это значит, что электронная транспортная система становится менее эффективной в результате усиленной выработки тепла. Это способствует усилению термогенезиса и повышения затрат энергии. Другими словами, АЛК может служить мощным жиросжигателем.
⠀
Как вы поняли, АЛК пригодится не только на массонаборе, но и в период снижения жировой прослойки
⠀
Сейчас я использую АЛК от бренда MYPROTEIN, так что могу смело рекомендовать его.
Принимаю немного иначе, чем указано в рекомендациях. Я использую в день по 2-3 капсулы. Если быть точным, то 1 капсула с утра во время еды и еще 1 в середине дня. А в дни тренировки, вместо дневного приема принимаю 2 капсулы непосредственно перед тренировкой.

Данную добавку можно приобрести на сайте myprotein.ru по ссылке https://prf.hn/l/7RNyLed
Напоминаю, что при офрмленнии заказа указывайте мой промокод ivanb для получения очень хорошей скидки! Открыть/Комментировать