Получи случайную криптовалюту за регистрацию!

Мария Шакланова

Логотип телеграм канала @shaklanovam — Мария Шакланова М
Логотип телеграм канала @shaklanovam — Мария Шакланова
Адрес канала: @shaklanovam
Категории: Психология
Язык: Русский
Количество подписчиков: 609
Описание канала:

Блог психолога @shaklanova_psy о ментальном здоровье, пищевом поведении и принятии тела. Рассказываю про психотерапию и способы самоподдержки.
Записаться на онлайн-консультацию: https://shaklanova.taplink.ws

Рейтинги и Отзывы

1.50

2 отзыва

Оценить канал shaklanovam и оставить отзыв — могут только зарегестрированные пользователи. Все отзывы проходят модерацию.

5 звезд

0

4 звезд

0

3 звезд

0

2 звезд

1

1 звезд

1


Последние сообщения

2023-04-08 15:03:27 Ощущение полноты

Многим знакомо неприятное ощущение, когда «чувствуешь себя толстой» и хочется срочно что-то с этим сделать.
Это дискомфортное чувство, что тело слишком большое, которое далеко не всегда коррелирует с текущим весом. У него даже есть отдельное название – ощущение полноты.

Главное, что нужно помнить про ощущение полноты: это именно ощущение, а не факт определённого веса (и его изменения).

Можно испытывать острое ощущение полноты, если вы очень мало весите, но съели «вредную» еду, и кажется, что жир сразу же отложился на бёдрах.
С другой стороны, многим людям в большом теле именно такое, неприятное переживание полноты не свойственно.
В отличие от веса, который более стабилен, интенсивность ощущения полноты может сильно меняться день от дня и в течение дня.

Исследователи предполагают, что на переживание полноты влияют другие эмоции и телесные ощущения, которые мы неверно интерпретируем как «ощущение себя толстой».

Вот что может провоцировать ощущение полноты:

«Негативные» эмоции: грусть, скука, тревога, стыд и т.д. Частые триггеры – ситуации, где чувствуем себя неуверенно;
Проверки и сравнения тела;
Ощущения, повышающие телесную осознанность. Например:
Ощущение сытости;
Давление, натирание от одежды;
Вздутие живота, запор;
Жар, пот;
Трение бёдер;
Тряска тела, например, в метро или при беге;
Объятия, физический контакт с другим человеком.

Эти ощущения сами по себе совершенно нормальны, и, конечно, встречаются независимо от веса. В то же время, наша их неверная интерпретация может провоцировать неполезные действия: голодание, избегание общения и т.п.

Что же делать?

Когда испытываете острое ощущение полноты, можно задавать себе вопросы:
Как я себя сейчас чувствую физически и эмоционально? Случилось ли что-то, что могло спровоцировать это переживание?
В моменты этого переживания не забывать о контексте его возникновения и напоминать себе, что это только ощущение.
Стараться минимизировать проверки тела и сравнения с другими.
Заботиться о себе и создавать позитивный телесный опыт (комфортная одежда, тёплая ванна, разминка и т.д.).
Вызывающие чувство полноты негативные эмоции, конечно, требуют времени, чтобы научиться себя поддерживать. Но сама по себе осознанность уже помогает не садиться на очередную диету, или не отменять встречу, потому что сегодня вы проснулись в якобы отвратительном теле.

Желаю всем хороших выходных и побольше возможностей отдохнуть и позаботиться о себе!

#рпп #едаитело
47 viewsedited  12:03
Открыть/Комментировать
2023-03-28 21:18:49 Вред проверок тела

Сегодня расскажу про привычки, часто встречающиеся среди людей с негативным образом тела и/или расстройствами пищевого поведения. Конечно, они не являются достаточным критерием, на основании которого мы диагностируем себе РПП.

Это частые проверки тела, особенно «проблемных зон».
Например:
Пристально разглядывать перед зеркалом тело и его части;
Зажимать складки/ ощупывать кости;
Взвешиваться, измерять объемы;
Проверять просвет между бёдрами.

Подвид проверок - постоянные сравнения себя с другими по внешности.

Может казаться, что проверки помогают:
– Контролировать вес;
– Улучшить настроение и отношение к себе на основе удачного результата проверки/сравнения.

На деле же эти привычки, чаще всего, лишь поддерживают недовольство собой (и неоправданные пищевые ограничения).

Концентрация на недостатках увеличивает их выраженность в нашем восприятии (так работает внимание). То, что другие не замечают или воспринимают нейтрально, начинает поглощать наши мысли и влиять на поведение.
Чем чаще и пристальней мы себя разглядываем, тем вероятнее найти очередной мнимый дефект.
Игру в сравнения сложно выиграть: даже человек с относительно низким весом умудряется так составить выборку для сравнения, что оно будет не в его пользу. Например, сравнивать себя только с более худыми людьми, игнорируя остальных.
При разглядывании других мы обращаем внимание на то, в чем мы якобы хуже. Будь мы в теле другой женщины, то, скорее всего, нашли бы у себя тысячу «недостатков», потому что тел, полностью соответствующих культурному идеалу, нет.
Мы напрасно тратим душевные силы на необъективные впечатления от тела, зависящие от настроения, освещения, фазы цикла и т. п.
Проверки отнимают кучу времени и отвлекают от важных и интересных дел, мешают присутствовать в моменте и получать удовольствие от жизни.

#рпп #едаитело
103 viewsedited  18:18
Открыть/Комментировать
2023-03-25 20:15:28
Схема к посту выше

#рпп #едаитело
107 viewsedited  17:15
Открыть/Комментировать
2023-03-25 20:15:07 Почему работа с питанием тоже важна

Порядок моих постов, конечно, не повторяет последовательность терапии РПП. Я начала с образа тела, потому что это касается не только людей с РПП. Тем не менее, хочу подчеркнуть, что при РПП (а также их субклинических формах) также важно наладить полноценное и регулярное питание.

Почему так? Ниже модель функционирования РПП согласно когнитивно-поведенческому подходу (является терапией первого выбора для данных расстройств). В обобщенном виде она имеет 3 основных уровня:

Сверху находятся сверхценность веса и формы тела и контроля над ними (от веса сильно зависит ваша самооценка и вам очень страшно поправиться).

Посередине – следующие из этой сверхценности негибкие правила питания и ограничения. Причём неважно, получается их слушаться или нет (привет, ежедневные попытки сесть на диету).

Нижний уровень – низкий вес (не всегда) и последствия ограничений, иногда – сторонних факторов (события, эмоции) – переедания.

Мы можем переедать объективно, потому что ограничения усиливают желание поесть (и это нормально).
Можем переедать субъективно – превышать придуманную нами норму; а от привычки мало есть даже маленькие порции кажутся некомфортно большими. После нарушения правил мы часто решаем оторваться, раз у нас «слабый самоконтроль» и диета все равно нарушена.

Иногда сюда добавляются очищения, приём слабительных и отработка съеденного спортом.

Переедания и/или похудение замыкают круг, усиливая одержимость контролем веса («Переел сегодня, значит, завтра пью только воду»/«Мне нельзя иметь еду в доступе, иначе сорвусь»/Поправиться значит потерять все»). А чем строже правила и чем выше цена «срыва», тем выше его вероятность.

Может показаться, что достаточно работы над принятием тела, и необходимость в пищевых ограничениях отпадёт. Тут есть несколько «но».

Работа со сверхценностью веса может длиться месяцы, на протяжении которых вы будете продолжать вызывать рвоту, экстремально худеть или переедать, подкрепляя значимость диетических правил.

При сбитом режиме питания часто нарушены чувства голода и насыщения. Поэтому сложно нормализовать питание интуитивно.

Существует генетическая уязвимость к РПП, и известно, что диета – фактор, «включающий» влияние этой предрасположенности.

Поэтому работать над питанием важно. Главное, чтобы оно было регулярным (3-4 ч перерыва между приёмами пищи), включало, помимо перекусов, 3 полноценных приема пищи (завтрак-обед-ужин), разные группы продуктов, а также еду, которую мы себе запрещаем (чтобы избавиться от жестких правил и ограничений).

#рпп #едаитело
110 viewsedited  17:15
Открыть/Комментировать
2023-03-22 17:01:41 Как я боролась с балетом

Щас будет ещё один пост про то, как я просветлилась . Простите, просто посты про работу с образом тела пишутся со скрипом, а вот про личный опыт писать легко.


Кажется, некоторые современные женщины переживают не только из-за того, что недостаточно красивы, но и из-за самого факта переживаний: мол, я недостаточно бодипозитивна и феминистична.

Расскажу историю про балет. Попав в инфополе специалисток по РПП, я наслушалась очень грустных историй про то, как к ним обращаются балерины и гимнастки и ставят задачу: хочу вылечить РПП, но остаться в дефицитном весе, потому что иначе придётся окончить карьеру. В таком случае шансы излечиться от РПП полностью… ну, лично я оцениваю как низкие (напомню, сверхценность веса – ядро этих расстройств).

По сути, от девушек хотят, чтобы они имели нездоровый (=создающий медицинские риски) дефицит веса, но не такой, чтобы они не смогли выступать. Это не говоря уже о том, что балет и так требует огромных жертв.

Ну, думаю, все, теперь ноги моей на балете не будет (как будто я там не была последний раз лет 6 назад).

Жаль, Инстаграм со мной не согласился.
Не помню, с чего началось, но примерно с момента, когда я подумала бойкотировать балет, и по сей день моя лента рекомендаций стабильно полна видосов про балет.

Мне никогда в жизни не хотелось на балет так, как сейчас.

Красиво? Очень. Потрясающе. Я смотрю на талантливейших балерин мира, в театрах с самыми высокими бюджетами на костюмы. В кои-то веки не с бельэтажа в бинокль, а крупным планом.

Думаю ли я, что эта красота стоит того, чтобы индустрия поддерживала свои строгие, провоцирующие РПП требования к весу балерин? Нет. Я очень надеюсь, что практика поддержания низкого веса у артисток умрет рано или поздно.

Корю ли себя за то, что получаю удовольствие от этих видосов? Тоже нет)) Я думаю, нормально, если я, выросшая в определённой культуре, вижу красоту в том, что специально заточили под эстетику моей культуры.
Ну и, в конце концов, я правда вряд ли сейчас пойду на балет и точно не буду помогать никому удерживать дефицит веса, обманывая, что вылечу при этом от РПП.

Мне много одежды нравится больше на телах моделей, чем на моем теле. Одни люди мне внешне нравятся больше, чем другие. Иногда я завидую другим женщинам. Иногда думаю, что хотела бы быть максимально привилегированной – худой, «конвенционально» красивой, а ещё богатой, иметь «выгодное» гражданство и т. д.

Я также понимаю, как с тех пор, как я стала заниматься РПП, я отношусь спокойнее к подобным «противоречиям».
Мне повезло: новая роль позволила мне мои ценности раскрыть и следовать им.

Но это также дало мне понять, что я правда могу вести себя в соответствии с ценностями независимо от эмоций, и ничего не сломается. И это можно применять в других сферах.
– Я могу, если чувствую зависть к кому-то, все равно общаться с ней тепло и вежливо. Потому что женщинам вдобавок ко всем их тревогам не нужен ещё с моей стороны холод.
– Пусть чья-то внешность мне нравится меньше, чем внешность других. Моя задача – контролировать своё поведение, быть вежливой, не быть жестокой, оценивающий, осуждающей, не сплетничать.
– Я могу, если мне некомфортно в моей текущей форме/без макияжа что-то делать или где-то быть, задать себе вопрос: Ты считаешь правильным, чтобы это место/занятие исключало людей с «неправильным» внешним видом? И продолжать занятие с чувством, что это мой мини протест))

И так далее.
Не то, чтобы я стала уверенной в себе, доброй и т. п. Но чувствую больше внутренней согласованности и больше сил вести себя именно так, как считаю нужным.
94 viewsedited  14:01
Открыть/Комментировать
2023-03-18 20:17:55 Про негативный образ тела

Продолжаю серию постов про восприятие тела. Замечу, что при РПП, помимо принятия тела, обязательна также работа с питанием.

Образ тела – восприятие, мысли, чувства и поведение по отношению к телу. Позитивный образ тела подразумевает его принятие, с симпатией и благодарностью к его возможностям.

А вот сигналы негативного образа тела:
Вы регулярно сравниваете своё тело с другими, часто это портит настроение;
Вам тяжело выносить присутствие более худых/«привлекательных» людей;
Вы избегаете показывать своё тело (носите закрытую одежду, не ходите в спортзал и т.д.);
Вы регулярно испытываете стыд/отвращение/ненависть/тревогу по отношению к телу;
Вы озабочены весом;
Мысли и эмоции по отношению к телу мешают вам сосредоточиться на ваших занятиях.

Среди женщин, увы, тревога о внешности настолько распространена, что иногда говорят о «нормативности» негативного образа тела. Меня этот факт расстраивает, но не всегда образ тела так ощутимо снижает качество жизни по сравнению с другими проблемами, чтобы требовалось немедленно с ним разбираться. С другой стороны, можно представить, как эта особенность осложняет опыт материнства или адаптацию после тяжёлой болезни, не говоря уже про риск РПП.

Работа с образом тела направлена на переоценку убеждений о теле, развитие терпимости к «недостаткам» и создание позитивного опыта: чувство благодарности телу, движение в радость, забота о комфорте, кого радует – украшение себя.

Кстати, много из этого можно делать без психолога. Иногда покупка удобной красивой одежды правда помогает.

При этом, как и движение body positive, психотерапия не рассчитана на выдачу себе приза в заданной культурой гонке красоты (я не обещаю клиентам, что они начнут считать себя красивыми). Она скорее про то, что мы слишком много сил вкладываем в эту гонку, в то время как у тела гораздо более сложная роль в нашей жизни.

#едаитело
114 viewsedited  17:17
Открыть/Комментировать
2023-03-08 18:30:52 Делюсь материалами, которые могут развлечь и помочь :

– подборка фильмов с сильными женскими персонажами;
– легально бесплатные научно-популярные книги от известных авторов;
– бесплатный мини-курс о том, как отстаивать границы и спорить;
– бесплатный курс с доказанной эффективностью по снижению стресса на основе осознанности (MBSR);
- ещё бесплатные бот и курс по психологической самопомощи.

Берегите себя
129 views15:30
Открыть/Комментировать
2023-03-08 18:30:22
Поздравляю читательниц с 8 марта! Огромное спасибо, что подписались на мой маленький канал!

Желаю вам (и себе тоже), чтобы получалось:
– Защищать свои интересы;
– Не забывать, что труд на работе и дома – реальный труд, ценить свои усилия и меньше тревожиться, что делаем недостаточно;
– Регулярно отдыхать;
– Меньше сил тратить на беспокойство о красоте и форме тела;
– Есть с удовольствием и досыта, а не как диеты говорят;
– Действовать, даже если страшно и не уверены;
– Сохранять и укреплять тёплые, поддерживающие отношения с другими женщинами (как мы отлично умеем!)

С теплом и поддержкой,
Маша Шакланова
128 viewsedited  15:30
Открыть/Комментировать
2023-03-04 19:55:46 Про мое тело

Был период, когда мои размышления о теле были полны раздражения. Вот что я думала:

Худеть – отличный способ снижения тревоги (что становлюсь старше, веду себя неловко, что меня разлюбят и т.д.).
Тело должно быть удобным для меня (и производителей масс-маркета) и подходить под лекала почти любой одежды.
Мое тело – инструмент, его главная задача – чтобы я нравилась.
Решить, что могу просто жить, если я поправилась = снизить свои стандарты, неуважение к себе.

Помогали ли мне эти правила? В долгосрочной перспективе – точно нет.

Нам кажется, что худеть – проще, чем жить в неопределённости, бороться со стеснительностью и т. д. Проблема, как минимум, в том, что сниженный вес – так себе опора: он плохо поддаётся контролю. Вес после диет чаще всего возвращается рано или поздно; в гайдлайне по работе с ожирением говорят о проблеме возврата веса после любых способов похудения.

Как выглядела моя жизнь:
– Постоянные попытки сидеть на диетах.
– Отказ от некоторых занятий, потеря времени на ожидание, когда буду в форме для настоящей жизни.
– Негодное тело не хотелось выводить гулять, двигаться.
– Носила одежду, которая давит, с трудом застегивается, напоминает этим постоянно о «лишнем» весе, вместо того, чтобы купить ее на размер больше. Важно было носить правильный размер.

Ещё я злилась на безальтернативность моих правил (мне так казалось). В глубине души я протестовала: мое тело – больше, чем инструмент, валюта, деталь, которую нужно заточить определённым образом. В общем, оно заслуживает уважения в любом весе, и я не обязана худеть.

Главным открытием с тех пор стало то, что альтернатива правда есть: можно научиться более уважительному и сострадательному отношению к телу, и это действительно повышает качество жизни, помогая жить ее прямо сейчас. Скоро на примере одной программы расскажу, как над этим работают.

#едаитело
139 viewsedited  16:55
Открыть/Комментировать
2023-03-02 09:37:20 Что вместо страдания?

В периоды страдания мы фокусируемся на том, каких неприятных чувств и мыслей хотим избежать. Однако, попытки заставить себя не думать о чём-то или чувствовать себя определённым образом часто приводят к обратному эффекту. Если я во время встречи с друзьями буду постоянно проверять, не вернулись ли грусть и тревога, это лишит меня радости вовлеченного общения, я правда буду грустить и тревожиться.

Шаг к тому, чтобы разорвать этот порочный круг – максимально подробный ответ на вопрос, ради чего я хочу избавиться от переживаний.

– Если бы мои *тревога/вспышки гнева/мысли* прошли по щелчку, как бы изменилось мое поведение со стороны? Чем бы я стал больше/меньше заниматься? Как бы я провёл сегодняшний вечер?
– Чем я бы занимал своё внимание? За чем я бы больше наблюдал, что слушал?
– Каким человеком я хочу быть для других? Как я бы хотел, чтобы они чувствовали себя рядом со мной? Что для этого нужно делать?

Зачем нужны эти вопросы?
Вы осознаете потери от вашего текущего способа реагировать на неприятные переживания.
Проще что-то менять, когда есть конкретные цели.
Вероятно, вы можете делать некоторые вещи из списка без титанических усилий (все вопросы касаются поведения, которое контролировать проще, чем мысли и чувства).
Скорее всего, сделав что-то, вы почувствуете себя лучше, даже если проблемные переживания не пройдут. Появится ощущение, что вы контролируете свою жизнь, наполняя ее важными для вас активностями, и делаете жизнь других лучше.
Иногда после действий переживания правда проходят (чувство вины, что я плохая мать, потому что не провожу время с детьми).
Некоторые ответы на вопросы могут давать мощную опору, к которой можно обращаться снова и снова в трудные моменты.

#act
154 viewsedited  06:37
Открыть/Комментировать