Я тут подумал...

2021-05-27 22:57:02 Последние штрихи подготовки. Открыть/Комментировать

2021-05-26 11:44:07 ​​Подводящая неделя.

На прошлой неделе убрал силовые. На этой неделе убираю развивающие работы. Остаются поддерживающие и легкие кроссики.

Вчера отбегал с Колей Яналовым отрезки 10х1000/3:00 в поддерживающем режиме (3:22-3:42, средн. 3:29). В сумме с разминкой и заминкой получилось 23 км.

Сегодня утром сделал легкий кроссик на час. Средний темп ~4:40 мин/км, средний пульс 128 уд/мин. Чувствуется некоторая тяжесть в ногах. Но по идее должно отпустить к воскресенью как раз.

Завтра делаю тоже легкий кросс на часок и ухожу в полных отдых от бега.

В пятницу планируем ехать в Смоленск, чтобы на след день пробежать там паркран в качестве разминки, совсем легко. Обычно я делаю это так: 2-3 км разогрев, немного СБУ, несколько коротких ускорений по 100 м побыстрее или по 400 м в целевом темпе, опционально 1 км в темпе предстоящей гонки и заминка трусцой. Открыть/Комментировать

2021-05-25 12:37:18 ​​Ну что? Будем отжигать! Открыть/Комментировать

2021-05-24 18:43:48 ​​#итогинедели 17.05.2021-23.05.2021 следующие: ~104 км бег, 2 работы, 1 зал, 1 длительная, 1 ЛР:

ПН — восстановительная на лыжеролерах
ВТ — 6×1000/3:00 + 4×1000/4:00 (средн. 3:08)
СР — 18 км в легком темпе
ЧТ — Утром 16 км прогрессия 4:45->3:45 + ускорения 10х100/100, вечером зал (легкий бег, легкие упражнения + баня)
ПТ — Фартлек 6×1000/1000
CБ — СБУ + паркран
ВС — #длинныевмещерском 22 км с прогрессией 4:15->3:45.

В воскресенье чувствовалось, что мышцы подзабиты. Есть ощущение, что пропала резкость. Думаю, что это нормально после двух недель нагрузок, должно как раз отпустить в неделю разгрузки. В воскресенье по дороге на длинные внезапно часы начали реагировать на нажатия и после хард-ресета заработали. Видимо, ещё послужат! :)

Меня беспокоит печень. На всех работах в конце начинало прихватывать. Ноги вроде бы ещё могут бежать, но начинает резать в печенке и это тяжело терпеть. Когда бежали длинную в воскресенье с Антоном Тишакиным, вполне комфортно прошли горочки, ускорились и по 3:45 тоже комфортно шёл, но на последних километрах Антон стал наваливать, по 3:30 ещё можно было терпеть, но ближе к 3:20 снова появлялась боль. Решил его не догонять и добежал в своём темпе. Надеюсь, что за неделю это тоже пройдёт. Открыть/Комментировать

2021-05-22 08:14:45 Наконец-то этот день настал. Долгих 6 лет тренировок!

Практически ежедневные активности. Бассейн, велосипед, лыжи, бег, лыжероллеры. Свои 920е гармины не снимал почти никогда! Даже спал в них и мылся. Помню, как пару раз смачно гробанулся ими об асфальт на лыжероллерах. И хоть бы что! Думаю, это самая удачная модель гармина. Казалось, что они не убьются никогда, но... Этот день настал! Часы зависли в непонятном ступоре, не реагируют на кнопки. При этом видно, что какая-то активность там есть: часы ходят, уведомления тилинькают. Делал несколько раз хард-ресет, но они впадают в тот же ступор. С ними было такое пару месяцев назад, часы перестали включаться, я подумал, что залил водой, Но ночь на батарее и гармины продолжили работать как часы.

Самое обидное, что это всё случилось когда выбегал на тренировку! А бегал я вчера с Колей Яналовым лёгкий (для него) фартлек. Пробежали 12 км по ~3:30/км. Правда в режиме 6х1000/1000. Как вы понимаете, точную раскладку я не засекал. По треку со смартфона, моим километровым отсечкам на местности и отсечкам отрезков Колей (там где он не убегал вперед) получилась раскладка в среднем (медленные/быстрые километры) 3:45/3:15. Что в целом неплохо, учитывая, что у меня опять под конец начала болеть печень, пришлось трусить ближе к 4, а последний отрезок пробежал не быстрее 3:20. В среднем получилось примерно как и хотел.

Бегали по кругу 6 км. Все, кому нужен в Мещерском круг без ощутимого набора, могут воспользоваться нашим: https://www.alltrails.com/explore/map/map-may-21-10-44-am-085ccad?u=m. Правда отметки на местности придется выбрать себе самим. Как и на паркране: на местности разметка по километрам не стоит, но я её знаю, так как запомнил нужные деревья.

Не придумали, куда лучше поехать на паркран, кстати. Поэтому сейчас дёрнем на свой Мещерский, где есть мощное преимущество: 750 м от подъезда! :) Открыть/Комментировать

2021-05-20 22:45:28 Если вы спите, а у вас под окнами матерится и горланит песни алкашня на детской площадке, то это хороший повод пожаловаться на них в жэкашный чатик. Но не думаю, что кто-то захочет вылезать из под своего уютненького одеялка и идти на разборку с ХЗ-кем. Мало ли что! "У меня дети/работа/жена/лицо, пусть сосед Вася идёт, он в 10ом классе боксом занимался!" – подумал каждый про себя и продолжил жаловаться в чат.

Другое дело бегуны! Известно когда и где до нас можно докопаться: каждое воскресенье в 9:00. И самое главное все абсолютно мирные, адекватные и дружные: https://t.me/ForRestRUN_Group/256. Открыть/Комментировать

2021-05-19 18:23:33 ​​Сочненько вчера меня потаскал Коля Яналов на интервалах 10х1000!

Протерпел 6 раз по 3:07 с отдыхом 3 минуты. Дальше понял, что не восстанавливаюсь, стал делать 4 минуты отдых. Последние 4 интервала: 3:09, 3:09, 3:09, 3:13. В конце прихватило печень, плюс неудачно ногу поставил на рытвину, когда уворачивался от велосипедиста… В общем, среднее 3:08 сделать удалось, но корявенько. Думаю, на стадионе или в манеже такую работу по 3:05 смог бы затащить.

Надо заметить, что Коля даже со своими 300 км в неделю бежит такие интервалы очень легко. В конце стал от меня убегать из 3х минут! Похоже, всерьез взялся за новый рекорд на 100 км! Помогает, когда кто-то бежит рядом и не сбавляет, приходится терпеть в том же темпе!

Сегодня утром уже я помогал бывшему одноклубнику Паше Чепелову сделать 3х5000/7:00 по 4:20/км. Мощная для него работа, пришлось потерпеть! А мне восстановительный кроссик на среднем пульсе 133. Паша, молодец, дотерпел! Готовится бежать 100 км в июне. Он, кстати, директор ремонтной фирмы, мы через него делали весь ремонт в нашей квартире — обращайтесь, дам контакт, очень рекомендую!

В пятницу с Колей бежим фартлек в Мещерском, а в воскресенье длительную — присоединяйтесь! Открыть/Комментировать

2021-05-17 18:44:06 Альтернативные тренировки вместо бега

Считается, что нагрузка должна быть специфична для вида спорта - пловцы должны плавать, гребцы - грести, ну а бегуны - бежать.

Альтернативные варианты нагрузки называются кросс-тренингом. Нет единого мнения как часто бегунам можно заменять бег велосипедом, плаванием или лыжами.
На эту заметку натолкнули две элитные представительницы бега на выносливость из Британии.

Стэфани Дэвис выиграла отбор в марафоне на Олимпиаду с результатом 2:27. Средний недельный беговой объем всего 86 км в неделю.

Бетт Поттер - установила рекорд Британии на 5 км со средним недельным объемом 48 км в неделю.

Вся остальная нагрузка приходится на плавание и велосипед. В беге, по их словам, они стремятся к качеству, а не количеству.

После таких примеров у многих может возникнуть идея повторять так же. Однако это не совсем рационально. Эти спортсменки нашли ту схему, которая работает для них, и которая может не работать для большинства других. Открыть/Комментировать

2021-05-17 18:44:06 Вот, кстати, ниже хорошо сформулированный пост на тему кросс-тренинга.
Я писал недавно, почему иногда катаю на лыжероллерах. Абсолютно верно, что специфичность нагрузки заменить нельзя. Но и схемы, которые работают для кого-то, не факт, что подойдут вам. Мне например точно не заходят беговые объемы сильно больше 100 км в неделю. Но если к ним добавляется две силовых в зале и ещё пара покатушек на лыжероллерах, то это вполне гармоничный недельный цикл.

Я буду корректировать схему летом, когда начну более плотную подготовку к 90 км Эльтона. Там не требуется высоких скоростей, но требуется держать долго темп по 4+ мин/км и заглатывать быстрые углеводы. Под это будут другие специфичные тренировки. Открыть/Комментировать

2021-05-17 17:07:28 Задумываюсь над техникой бега в основном на лёгких кроссиках. Во время скоростной работы, особенно на усталости, уже не до техники. Но всё равно стараюсь катить свободно. Здесь мы бежим в темпе 3:15-3:20 мин/км. С виду кажется, что вообще не напрягаемся! а вы что думаете? :) Открыть/Комментировать