Я тут подумал...

2021-07-01 19:40:38 ​​(продолжение)

4. Трейл.
Отличие трейла от гладкого бега — это то, что в гладком беге у нас абсолютно одинаковые циклические движения. Нам не нужно получать регулярную обратную связь от стоп при приземлении. В трейле стопа при каждом приземлении отправляет обратную связь по неровностям, чтобы в случае чего мы успели снять нагрузку с этой ноги и быстро перенести на другую, не травмируясь. На это уходит значительно больше энергии. Эльтон по поверхности довольно близок к асфальту, тем не менее нужно добавить дополнительно работу на голеностоп, чтобы он выдерживал нагрузку.

5. Экипировка.
Обычный марафон я бегу с минимальным экипом: лёгкая майка + лёгкие шорты. С собой нет ни смартфона, ни гелей. На Эльтоне нужен будет рюкзак с запасом питания, питья, фонарик, смартфон. Днём там жара, но ночью температура может даже приблизиться к нулю! Значит, возможно, нужны будут куртка, перчатки, повязка. И этот весь экип обкатать на тренировках. По кроссовкам — планирую бежать в Saucony Endorphin Pro. Они более живучие, чем вапорфлаи, добавляют в скорости. Уже один раз обкатал их в жару на паркране по 3:20/км на грунте. Нужно будет ещё постетить их на грунтовых дорожках Мещерского при длительных.

6. Длительность.
Вот тут всё сложно. Как я уже рассказывал, я бегал много ультратрейлов, ММБ и суточных рогейнов. У меня абсолютно никаких сомнений нет, что я финиширую за вменяемое время. Но я ни разу не бежал дистанцию больше марафона в хорошем темпе. Так что это будет первый опыт, когда-то надо его получать. Абсолютно не понятно, как организм поведет себя после 60-70-80 км. По тренировкам нужны объемы. Но в моем случае просто объемы сильно повышают вероятность травм, поэтому я планирую сделать следующие решения по этому пункту:
1) Объем недели поднимать, но не очень сильно. Попробую на следующих двух неделях выйти на 120-130 км.
2) Делать как минимум 1 день отдыха от бега (в понедельник).
3) Добавить длительность отдельно взятой тренировки, а не суммарного объема за день.
4) Добавить блоки длительных сб + вс. Или утро субботы + вечер субботы.
5) Добавить ОФП и длительные на фоне усталости от упражнений.

7. Психологический настрой.
Марафон по психологическому напряжению ближе к паркрану, чем дистанции 100 км (и больше) по отношению к марафону. Пробежав 30-35 км тебе, конечно, становится очень тяжело и приходится терпеть. Но ты понимаешь, что эти оставшиеся километрики — это ничто по сравнению с тем, как ты полгода херачил каждый день на тренировках. Но представьте, что вдруг накрывает на 70 км? Остается еще 20, а ты уже в нулину? Тут нужно быть абсолютно точно быть уверенным в успехе. Оставшиеся 8 недель тренировок будут направлены в том числе на настрой рубиться до конца, даже если будет ставить задолго до финиша.

Это, пожалуй, основные элементы подготовки. Ход тренировок буду продолжать описывать в канале. Открыть/Комментировать

2021-07-01 19:36:26 Какие изменения по тренировкам будут при подготовке к Эльтону? Нужно учесть специфику старта.

Прежде чем готовиться, нужно обозначить, какой результат хочется получить.

Посмотрим самые крутые результаты последних стартов на примерно такую же дистанцию:
Результаты 2018 (82 км):
1. Юрий Тарасов 5:55:44 //темп 4:20/км
2. Дмитрий Брегеда 5:58:11 //темп 4:22/км

Результаты 2019 (84 км)
1. Егор Ручников 6:09:53 //темп 4:24/км


Другие результаты и дистанции не очень показательны. У этих трёх ребят мы видим довольно близкие темпы. При этом надо отметить, что это атлеты очень высокого уровня, с большим опытом и в шоссе, и в трейле. Ручников, например, в Казани привёз мне 2 минуты, сбегав марафон за 2:27. А марафон за 2:30 он бегал на тренировке во время самоизоляции.

Я хочу ориентироваться на средний темп не медленнее 4:20/км (результат на 90км из 6ч30м). При подготовке нужно учесть все отличия от асфальтового марафона. Итак, поехали. Какая специфика и как я это буду тренировать:

1. Скоростные тренировки.
Теоретически (при темпе на марафоне ~3:30/км) моего запаса скорости хватает, чтобы бежать 90 км в районе 4 мин/км. Но! Как говорится, "в теории нет разницы между теорией и практикой, но на практике есть". По факту бежать нужно быстрее 4:20/км, так как будет тратиться время на пит- и пись- стопы. Тем не менее, в подготовку я запланировал только скоростные работы в районе ПАНО и медленнее. Короткие отрезки буду делать чисто для тонуса мышц.

2. Питание.
Если асфальтовый марафон можно пробежать вообще без питания, то ультру и тем более трейловую надо бежать, впихивая в себя максимум углеводов. Важно, чтобы эти углеводы усваивались. Если подобрать хорошую формулу, можно усваивать до 90г углеводов/час, вот тут хорошая статься на эту тему. Для этого нужно тестить питание на тренировках, чтобы заходило под нагрузкой. Перед марафоном в Севилье 2019 мне подпитка вообще не заходила на тренировках, сразу начинала болеть печень. Это одна из причин, почему решили бежать марафон без питания на трассе. Здесь темп будет пониже, но нужно привыкать к мощной дозе углеводов в течение 6-7 часов. Буду использовать "витарго", потестирую мальтодекстрин + фруктоза (в прошлые разы было не очень, так как фруктоза даёт сладость). Гели sis мне хорошо заходят, но их нужно очень много, чтобы покрыть все затраты. На 90 км нужно под 6000 ккал в моём случае (из расчета 1 ккал/кг/км). Примерно 2500 ккал есть в виде гликогена. Часть будет добываться из жиров, ну а остальное нужно съесть во время гонки.

3. Ночной старт.
Я все тренировки делал днем. Но здесь нужно будет добавлять ночные длительные. Как уже писал, планирую делать вторую длительную по средам с фонариком. Ночью организм хочет спать, а не вот это вот всё. Придётся привыкать.

(продолжение в следующем посте) Открыть/Комментировать

2021-07-01 12:45:00 https://www.strava.com/activities/5554988314

Вчера сделал тренировку в темноте с фонариком, чтобы начинать привыкать к предстоящему ночному старту Эльтон 90 км. Бежалось довольно легко, легкий теплый дождь и темный лес только добавляли антуража.

Но бежать днём все-таки гораздо проще! Заметил, что в темноте начинаю повышать каданс, вместо того, чтобы спокойно катить. Думаю, что инстинктивно делаешь шаг короче, опасаясь врезаться во что-то. Старался концентрироваться на легкости бега. На горках вообще треш — ничего не видно! Морось стояла перед глазами белой стеной в свете фонаря. Опасался рытвин, поэтому горки прошёл мягко по 4:20. Остальное бежал по ~4 мин/км. Пульс 149 при среднем темпе 4:14/км. Это многовато, даже с учетом горок. Но есть подозрение, что пульсометр в какие-то моменты глючил, он где-то пульс под 180 наизмерял, хотя такой интенсивности точно не было! Можно, конечно списать на 2й день после прививки или темное время суток, но по ощущениям было все очень хорошо, бежалось относительно легко.

Вчера сделал почти 19 км в качестве первой ночной длительной. Дома поел и понял, что не хочу идти спать в таком набеганном и наевшемся состоянии. Поэтому налил себе чаёк и пошёл снова в лес походить пешком 6 км в качестве заминки. На этот раз без фонарика, чтобы пропитаться магией ночного леса. Планирую плавно добавлять километраж и делать аналогичные тренировки каждую среду. Эльтон сам себя не пробежит! Открыть/Комментировать

2021-06-30 15:47:55 Ну, окей. Опять не складывается с марафоном. Будем надеяться, что Эльтон не отменят.

Вчера вечером сделал поддерживающий кроссик. Сыновья тоже поддерживали — на велосипедах ахахах. Средний темп 4:17/км, средний пульс 141. Ощущения прекрасные!

Уже дома появилась сонливость и озноб, лёг пораньше спать, утром снова проснулся бодрячком, никаких последствий прививки не ощущается.

Сейчас буду делать план по неделям для подводки к Эльтону. Нужно грамотно расписать нагрузку, чтобы нагрузиться, но не упороться. Открыть/Комментировать

2021-06-29 14:13:57 Сегодня утром скатался на Мещерский пруд, посмотреть, что там за палатка с вакциной. Ну и сразу бахнул себе "спутника" 1 часть. Вся процедура (с ожиданием в очереди на ~20 человек и заполнением анкеты) заняла 20 минут. Вторая часть — после 20 июля (после марафона).

Предвижу много отзывов в стиле "и ты пошёл на поводу" или "непроверенная фигня, хз, как организм отреагирует". Но! Я как раз ЗА прививки и верю в пройденные испытания вакцины. Но всякий треш от нашего правительства типа розыгрыша автомобиля или доступ в кофейни для привитых — это херовенько, конечно. Очень много людей в том числе из-за этого не хотят прививаться. Хотя казалось бы? Оспу побороли уже сколько лет назад? На дворе 21 век, технологии, все дела.

Кстати, про кофейни. Теперь можно брать заказы только "на вынос", а в зале посидеть удастся только обладателям QR-кодов. Это, конечно, разбивает сообщество бегунов на два лагеря. Но мы не отменяем пробежки, всё будет проводиться в обычном режиме. Вещи можно будет оставить, мы занесём. Летом и на улице хорошо тусить после пробежки. Думаем с ребятами над решением для холодной или дождливой погоды. Открыть/Комментировать

2021-06-27 23:33:07 ​​Невероятно крутой ДР поручился! 2 года проекту #длинныевмещерском!

За последний год у нас много всего было:
• Мы объединились в семейство @forrestrun_group;
• У нас появились #короткиевмещерском, #ранниевмещерском, #силовыевмещерском и другие -вмещерском;
• Появилась растяжка с Галей Лазаревой;
• Мы провели несколько забегов #RunDeWoo совместно с любимой кофейней Woo;
• Встретили НГ в лесу;
• Поучаствовали в классном челлендже #марафонудома;
• Стали сотрудничать с детской студией "ЯРядом", чтобы оставлять там детей на время пробежки;
• Выиграли эстафету по триатлону #BMT и эстафету "Ночь Москвы" командой #длинныевмещерском;
• За этот год мы не отменили ни одной воскресной пробежки.

Но самое важное – это то, что мы классное беговое сообщество! У нас крутейшая команда волонтеров, позитивные участники, чёткий вектор развития. Мы всё это делаем бесплатно, но от души и вкладываем много сил в наш движ!

Хочу сказать спасибо всем, кто помогает мне с организацией. У нас классно получается! Спасибо моей супруге Насте, что поддерживает любую активность и сама задаёт темп. Классно, когда твоя вторая половинка на одной волне с тобой!

Сегодня был розыгрыш призов. На него зарегистрировалось 133 человека. При этом были ещё ребята, которые бегали, но не регистрировались! Это рекорд посещаемости!

Спасибо за подарки всем спонсорам и друзьям проекта. Перечислю всех:
• Спорт-магазин КАНТ. Куча классного экипа и пакетики.
• Батончики Bite. Супер вкусно, супер ЗОЖ, ПП, веган и глютен-фри.
• Средства по уходу за спортивной одеждой Trekko.
• Издательство МИФ – книги про бег, спасибо Ренату Шагабутдинову.
• Open Band – слоты на гонки "Неоткрытые края" и "Pro Trail".
• Близко-трейл – слоты на гонки и футболки, спасибо Сергею Зухеру.
• Онлайн забег от, спасибо Свете Шамсутдиновой.
• Травматолог Андрей Родин – сертификаты на приём и сертификаты на стельки формтотикс.
• Кофейня – напиток в подарок для пейсмейкеров.

Спасибо всем участникам, весь день сегодня читаю ваши отзывы, не успеваю отвечать! Невероятно крутой день! Открыть/Комментировать

2021-06-25 22:04:35 ​​После фартлека в среду новые гарминчики выдали сообщение, что я на 28% адаптировался к жаре.

А по моим ощущениям, вся эта неделя будет ватной. Если завтра паркран не зайдет, то буду планировать нормальную нагрузку со следующей недели.

Ближайшее время перед марафоном (куда я внезапно всё-таки купил слот ) буду работать длинные интервалы. Надеюсь, что старт не отменят и что меня отпустит от этой жары! Открыть/Комментировать

2021-06-25 15:10:58 ​​Мы предупреждали про подарочки всем-всем?

И первые подарочки вы можете получить уже сейчас от наших друзей — спорт-магазина КАНТ!

Проходите по ссылке и получайте специальные баллы для участников #длинныевмещерском: https://www.kant.ru/p/mesh. Баллы можно потратить на компенсацию до 50% стоимости товара (1 балл = 1 рубль). Выбирайте себе что-то для бега, в КАНТе много классной одежды и кроссовок! А ещё ребята пилят офигенный беговой дайджест:

, в каждом выпуске которого разыгрываются кроссовки! Открыть/Комментировать

2021-06-25 15:10:58 Ааааааа! Вот это подгончик! ДР ещё не начался, а подарки начались! Открыть/Комментировать

2021-06-25 11:23:53 ​​Друзья! Ещё один год пролетел и уже в это воскресенье мы отмечаем двухлетие проекта #длинныевмещерском!

Что будет? Будет жарко во всех смыслах!

После традиционной пробежки будем отмечать двухлетие с чаем, тортиками и... подарками! Да-да, когда день рождения у проекта, то подарки получают все гости!

Кроме подарочков и тортиков для всех участников мы сделаем дополнительный розыгрыш призов от наших друзей и спонсоров! Не забудьте перед пробежкой записаться в список для розыгрыша! Подарков много и все ооочень крутые! Если вы по каким-то причинам не сможете остаться на чаепитие, будет онлайн-трансляция розыгрыша в нашем инстаграмчике: instagrma.com/forrestrun_group.

Тайминг праздника:
8:30 - встречаемся по традиции в 8:30 в кофейне Woo (Боровское ш 2 к5), можно переодеться и оставить вещи.
8:40 - разминка на площади между д2к5 и д2к4.
8:55 - предстартовый брифинг
9:00 - раздельный старт групп по темпу
11:00 - примерное время финиша групп
11:10 - растяжка от Гали Лазаревой
11:30 - начало чаепития
12:00 - розыгрыш призов

Если вы захотите поддержать наш проект деньгами, мы специально для этого организовали фонд "Длинные в Мещерском": https://www.tinkoff.ru/sl/1W2noBkODLU. Все собранные средства уходят не только на организацию ДР, но и всех других наших мероприятий.

Кто планирует ехать к нам впервые, почитайте, пожалуйста, внимательно:
Основные вопросы
Правила поведения
Как добраться
Где оставить детей на время пробежки

Всех ждём! До встречи в воскресенье! Открыть/Комментировать