Интеллектуальная психология с Екатериной Шумаковой

2022-03-22 18:02:00 Как я справляюсь
Часть 2 #война #стресс

4. Творчество

Творчество - универсальная штука, когда дело касается эмоций. Вы можете выстрелить из творчества сразу по трём стрессовым зайцам.

Во-первых, вы можете контролировать, какой рассказ рождается у вас на бумаге или что за картину вы рисуете. Во-вторых, вы можете создавать в нем что-то, и таким образом заполнять появившуюся пустоту. В-третьих, вы можете выразить свои эмоции в творчестве, как напрямую, так и косвенно, через мелодии, палитры, сюжеты.

5. Эмоциональные связи и терапия

Сейчас особенно важно поддерживать эмоциональные связи друг с другом. Поддерживать, обнимать.

Терапия - тоже вариант связи. Он очень хорошо подходит, чтобы максимально полно выразить свои эмоции и не дать им “мариноваться” и вредить вам изнутри. Я регулярно посещаю своего терапевта.

На мой взгляд, терапия сейчас особенно нужна тем, у кого есть психическая травма, которая начала актуализироваться на фоне текущих событий. Когда не только внешний, но и внутренний мир пошел трещинами.

6. Забота о теле

Возможно, вы заметили, что ваш тело напряжено больше, чем обычно. Чисто телесное напряжение, мышечные спазмы, тоже надо снимать. Например, спорт (если кардио, то еще +эндорфины), массаж, йога, постоять на гвоздях и т.д. - кому что. Я люблю полежать на колючем коврике)

Что ещё?

Сохраните несколько избранных вами стратегий и пользуйтесь ими регулярно.

Если необходимо, перечитайте статьи по борьбе со стрессом: на что из того, что собирались делать, вы уже успели забить?) Восстанавливайте снова и снова помогающие вам практики.

Например, загляните ещё раз в мою статью из предыдущего закрепа, как что происходит и как быть со стрессом, который выходит далеко за рамки одной человеческой жизни: Часть 1, Часть 2. Ещё “Альпина” у себя выложила бесплатно 12 антитревожных книг.

Поделитесь в комментариях, что ещё вам помогает восстанавливать душевное равновесие. Открыть/Комментировать

2022-03-22 18:01:00 Как я справляюсь
#война #стресс

На момент, когда я села писать эту статью, больше половины проголосовавших читателей ответили, что они “не очень” или “плохо”. Меня напрямую не коснулся военный конфликт, но я постоянно сталкиваюсь с психологическими и другими его последствиями в своей работе, а также как человек, проживающий за рубежом.

Поделюсь своим опытом, как я поддерживаю эмоциональный баланс в текущей ситуации.

1. Самое главное для психики сейчас, на мой взгляд - бороться с беспомощностью.

Нарушение базовой безопасности вызывает стрессовую реакцию бей или беги, или замри. Если вы не можете ни убежать достаточно далеко для безопасности, ни стукнуть, кого надо для необходимого эффекта, вы попадаете в беспомощность.

Тогда ваша стрессовая реакция “маринуется” внутри, разъедает и крадёт силы. Силы уходят на то, чтобы как-то ее внутри переработать. Что не очень успешно, потому что ситуация не меняется, стресс и беспомощность все время возобновляются.

“Застрявший” в вашем теле стресс все равно будет искать выход. И выйдет он так, что вам совсем не понравится. Поэтому лучше самим выбрать, как его выпустить.

Для этого надо перейти в фазу действия:

- Если вы можете сделать что-то, влияющее на ситуацию, сделайте это. Отнесите вещи в пункт помощи беженцам, например. Обнимите ближнего своего, который переживает сильнее вас.

- Если не можете или уже сделали. Делайте то, что возвращает вам чувство контроля над какими-то участками вашей жизни. Например, садите рассаду или микрозелень на подоконниках, научитесь вязать крючком, пойдите в спортзал и возьмите под контроль свою физическую форму.

Написание этой статья для меня тоже является способом борьбы с беспомощностью. Пусть не всем, но кому-то из читателей она поможет.

2. Повышение резистентности тревоге и стрессу

Я вернулась к регулярным когнитивно-поведенческим упражнениям #майндфулнесс. Напомню, что это метод с доказанной эффективностью, который используется для снижения уровни тревоги и стресса. А также при лечении ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), которому часто подвержены участники боевых действий.

Десятиминутное упражнение раз в день даёт два эффекта: немедленный и длительный. Немедленный вы можете использовать, чтобы стабилизироваться в моменте. Например, перед и после прочтения новостей.

Длительный эффект - это как качать свою противотревожную мышцу. Со временем ваша нервная система становится всё менее подвержена тревоге. Мы сейчас все нуждаемся в такой мышце, мне кажется)

Практиковать упражнения майдфулнесс можно самостоятельно (они простые по форме) или с ведущим через специальное приложение, подкасты, альбомы. На английском вариантов очень много (приложения Calm, Headspace, Simple Habit и другие, много подкастов), на русском из приложений вот.

3. Регуляция своего эмоционального контейнера (условного ограниченного пространства, где размещаются ваши эмоции)

Если я чувствую большое напряжение, я плачу. Могу встать пораньше, чтобы успеть поплакать. Можно фото, репортажи для надежности посмотреть.

Если я чувствую опустошение, я его наполняю. Использую метод поведенческой активации - когда вы начинаете делать что-то потенциально приятное, что обычно приносит удовольствие, даже если сейчас вообще ничего не хочется.

Например, заставляю себя взять в руки карандаши и начать рисовать. Это можно совместить с пунктом 4. Открыть/Комментировать

2022-03-22 10:40:09 Открыть/Комментировать

2022-03-18 17:30:07 Обзор книги “Эффект Люцифера. Почему хорошие люди превращаются в злодеев” Филипа Зимбардо.

Совместно с издательством “Альпина нон-фикшн” я собираюсь сделать ряд обзоров книг по психологии, которые считаю особенно достойными внимания. Сегодня мой выбор пал на как нельзя более актуальную тему - психология зла.

Убеждение, которое у нас обычно имеется по умолчанию: “ужасные вещи делают ужасные люди”. Филипп Зимбардо, автор классического Стэнфордского тюремного эксперимента объясняет, что это происходит на самом деле. И почему доблестные солдаты освобождения, вчерашние герои, оказываются после победы замеченными за пытками проигравших.

Спойлер: речь пойдет о ситуационном и системном факторе и факторе почти абсолютной власти.

Простой пример для начала

Мистер Н - работник военной полиции, который избил заключенного до смерти. Мистер Н плохой? Определенно. Филип Зимбардо подключается к расследованию и выясняет, что Система в лице начальства ставила мистеру Н ночные дежурства слишком часто. Он постоянно не высыпался уже какое-то время, чувствовал себя истощенным и раздражительным. В итоге он потерял контроль и сорвался на одном из заключенных.

Возможно, и вы замечали у себя какие-то эффекты от отсутствия отдыха, длительных недосыпов? Как минимум, снижается самоконтроль, оттого, что нервная система перегружена и истощена. Это не мораль, это физиология.

Ситуативный фактор не отменяет того, что совершил мистер Н. Но Филип Зимбардо считал, что он заслуживает, учитывая ситуацию, смягчения наказания. Суд не стал рассматривать ситуативные факторы и вынес самое жесткое наказание.

Расстроенный своим бессилием как-то повлиять на суд, Филипп Зимбардо продолжил свои исследования в этой области, среди них был и знаменитый Стэнфордский тюремный эксперимент. Я не раз о нем писала, очень кратко:

Участники эксперимента, молодые люди абитуриенты, были разделены случайным образом на две группы. Одна стала тюремщиками, другая заключенными в изолированных от внешнего мира условиях.
За считанные дни тюремщики стали проявлять неслыханную жестокость к заключенным, как в самой настоящей тюрьме. Эксперимент пришлось прекратить досрочно, потому что он перестал быть безопасным для участников.

Сейчас выходит и критика Стэнфордского тюремного эксперимента. Тем не менее, описанные в нем закономерности продолжают действовать в реальных тюрьмах. Так, Филип Зимбардо однажды увидел фотографии, которые сделали
американские солдаты - как они “развлекаются” в тюрьме Абу-Грейб в Ираке. Все это показалось Филипу смутно знакомым, пока он вдруг не понял, что это чуть ли не копия событий из Стэнфордского эксперимента. Даже типы издевательств были те же: обнаженные тела, мешки на головах, ошейники с поводками, имитация полового акта и т.д.

Официальный ответ министерства обороны можно свести к “такое поведение не отвечает нашим ценностям, это единичный случай, просто несколько плохих солдат, мы их накажем”.
Однако дальнейшее разбирательство выявило, что уже ведётся более 400 аналогичных расследований злоупотреблений американских военных в иракских тюрьмах.

Как так получилось, что простые подростки-абитуриенты начали вести себя по отношению к своим же собратьям из изначально единой экспериментальной группы, как военные преступники? Как так вышло, что неплохой, в общем-то, обычный человек Мистер Н убил человека?

Филипп Зимбардо выделяет три группы факторов: Ситуация, Система, Человек. Базу для злоупотреблений всегда создает Система, подчеркивает он.

Другая большая группа факторов - социальные. Сюда Филипп относит: власть, конформизм, деиндивидуацию и другие. По сути, речь идёт о желании социального животного внутри нас принадлежать к группе. А ещё лучше, к "избранной" группе, более статусной.
В то время как участники другой группы дегуманизируются, т.е. перестают восприниматься тоже как люди, со своей личностью, чувствами.

Зачем читать? Чтобы выйти из черно-белого мышления, понять, как социальные факторы и ситуация могут влиять на личность и поведение. #обзор #книги Открыть/Комментировать

2022-03-14 13:00:10 Кризис эмоциональной целостности в отношениях
Пример к теории из предыдущего поста

Дарья и Андрей в браке 8 лет. У них двое маленьких детей и скоро появится третий. Семья растет, и Андрей чувствует, что пространство в квартире становится тесным, сжатым, громким. Он очень хочет вложиться в покупку их первого собственного дома.

Каждый раз, когда Андрей рассказывает об этой идее Даше, она говорит: «Да, это прекрасная идея!». Но когда Андрей показывает ей примеры того, что хотел бы купить, она реагирует противоположным образом: «Не думаю, что мы можем себе это позволить. Давай подождем еще несколько месяцев?».

Так происходит раз за разом, и Андрей всё больше расстраивается.

То, что Даша не говорит Андрею, она не говорит и самой себе. Она не врет ему в своих ответах. Она не знает о своих настоящих чувствах и их происхождении в результате эмоционального пренебрежения в детстве.

И все же в своих туманных, смутных положительных ответах Андрею она нечестна. Потому что нечестна с собой. Правда болезненна, и девушка не хочет с ней сталкиваться.

Эмоциональная правда Даши

Дашу вырастили родители, которым нравилось жить в элитном районе. Жизнь в нем была им не по средствам. Они оба работали по многу часов на очень ответственных работах, чтобы иметь возможность позволить себе такой уровень жизни.

В детстве Дашины материальные нужды прекрасно удовлетворялись. Но она видела, в каком состоянии стресса находятся её родители, пытаясь обеспечить её.

Она рано научилась не показывать разочарования, когда её родители были слишком уставшими или нервными, чтобы быть с ней эмоционально, подтверждать её чувства и эмоционально её поддерживать.

Она хорошо усвоила уроки эмоционального пренебрежения в детстве. В настоящий момент она не знает о своем глубинном страхе повторения родительских ошибок – взять на себя финансовые обязательства, которые могут отдалить её от своих детей.

У неё хорошие намерения, она любящая, заботливая мама. Но в этом примере она не проявляет эмоциональной целостности.
Когда она отвечает Андрею туманными заверениями и отстраняется от него, она избегает встречи со своими настоящими чувствами об эмоциональном отсутствии своих родителей в её жизни, и как это на неё повлияло.

В какой-то момент это противостояние ведет к кризису. Дарье нужно будет выбрать между защитой себя от своей детской боли и тем, чтобы увидеть её и рассказать Андрею правду, чтобы он знал, с чем они вместе столкнулись.

Эмоциональную целостность можно развивать самостоятельно, осознавая потихоньку, где она у вас проваливается. Если дело идёт медленно и грустно, то это хороший и благодарный в работе запрос для терапии.

#отношения #эмоции https://bit.ly/3q1IFJQ

P.S. О текущем.

Многие сейчас переживают тяжёлые эмоции. Это тот случай, когда плакать особенно полезно - так вы освобождаете эмоции. Пытаться подавить такой объём эмоций, как идёт сейчас - плохая идея, они внутри под давлением переплавятся во что-то куда похуже слёз. Вот такая внутренняя алхимия.

Но ещё хуже, если эмоции не только не выражаются, но и не осознаются в полной мере. Тогда вы можете начать вдруг болеть - ваши эмоции соматизируются.

Поэтому, друзья, если вы начали болеть или мучаетесь от трудно переносимых эмоций, ко мне можно приходить на разовые сессии, чтобы эмоции свои увидеть, как они есть, и отреагировать.

P.P.S.

Если вы и рады поплакать, но ничего не получается, посмотрите пост выше, где мы с читателями писали, какие фильмы и книги сейчас особенно отзываются эмоционально.

#война #мир Открыть/Комментировать

2022-03-13 13:03:09 ​​ Друзья, сегодня хочу поделиться с вами не интеллектуальной, а эмоциональной информацией. Это тоже важная пища для психики.

То, что мы переживаем сейчас, кто-то уже пережил. И облачил в форму, которая может помочь пережить нам.

Мне хочется обратиться к Эриху Марии Ремарку и его книгам о немцах, которые бежали из Германии от тоталитарного режима в Америку ("Земля обетованная", "Тени в раю"), и Францию ("Триумфальная арка"). А его книга "На западном фронте без перемен" о Первой мировой от лица молодых солдат была выдвинута на Нобелевскую премию мира.

Из нашей истории, недавно были выложены записанные в 60-х годах прошлого века воспоминания русских эмигрантов о жизни после революции 17-ого года.

Возможно, кому-то это поможет допрожить застрявшие внутри чувства от происходящего.

В качестве иллюстрации к посту использована картина Ван Гога "Железнодорожный мост через авеню Монмажур" - первая, которую приобрел Ремарк, заинтересовавшись искусством.

Пишите в комментариях, какие ещё картины, фильмы, книги отзываются внутри у вас сейчас. Какие вы бы посоветовали другим читателям?
Говорим только об искусстве, мой чат не подходит для политических дебатов, но прекрасно подходит для искусства.

#война #мир #искусство Открыть/Комментировать

2022-03-11 17:44:00 6 признаков нехватки эмоциональной целостности в отношениях

Тезисы:
- Люди могут иметь высокий уровень личностной целостности, но при этом им может не хватать эмоциональной целостности.
- Эмоциональная целостность — это не устойчивая черта личности, а навык, который можно развить.

Личностная целостность – это способность быть честным и справедливым, устойчивым и надежным. Эмоциональная целостность - те же качества в контексте вашей эмоциональной жизни.

Это подразумевает знание, ЧТО вы чувствуете и почему, обладание возможностью и желанием встретиться с вашими чувствами и поделиться ими, даже если это болезненно.

Когда вы принимаете свои чувства и искренне делитесь ими с другим человеком, вы более понятны и предсказуемы в отношениях. Что добавляет им стабильности.

Удивительно, но многие люди с высокой личной целостностью,сталкиваются с проблемами с целостность. эмоциональной. Можно быть личностно бастионом надежности, но не быть в полной мере готовым смотреть в глаза собственным чувствам и признавать их.

Сложности с эмоциональной целостностью часто уходят корнями в отвержение в детстве.

Эмоциональное отвержение/пренебрежение в детстве

Эмоциональное пренебрежение в детстве означает, что ребенок рос в семье, которая недостаточно отвечала на эмоции и эмоциональные потребности. Эмоции ребенка могли игнорировать, считать неважными или активно препятствовать их проявлению.

В любой из этих ситуаций ребенок не только научается не считаться со своими чувствами, но также может не узнать достаточно о том, как распознавать, называть или выражать их. Между тем, все эти навыки важны, чтобы быть человеком эмоционально устойчивым и целостным.

6 признаков нехватки эмоциональной целостности в отношениях с партнером:

1. Вы говорите партнеру, что не злитесь и не обижены, когда на самом деле злитесь и обижены. Часто говорите, что “ничего не случилось”, когда на самом деле что-то для вас действительно произошло.

2. Пытаетесь спрятать ваши ошибки или слабости друг от друга.

3. Считаете партнера непредсказуемым.

4. Избегаете делиться чем-то, что может задеть, обидеть.

5. Часто не знаете, что в целом чувствуете.

6. Обнаруживаете, что прячете Ваши настоящие чувства от партнера.

Что делать?

Болезненные чувства временны. Но с ними можно справиться только в случае, если обращать на них внимание, работать с ними. Избегание эмоциональной правды дает чувствам лишь больше власти над вами и партнером.

Если Вы выросли в эмоциональном пренебрежении,
- тщательно изучите, как это на Вас повлияло (например, в терапии);
- освойте эмоциональные навыки, которые не удалось освоить тогда (например, вести дневник эмоций, научиться формулировать “я-послания”).

Продолжение следует (будет пример)...

#отношения #эмоции Открыть/Комментировать

2022-03-11 11:42:52 Открыть/Комментировать

2022-03-09 10:58:36 Одиночество: у кого повышенный риск и что делать

Одиночество подразумевает неприятные эмоции (тревогу, грусть и т.д.) из-за социальной изоляции или недостатка близости и теплых отношений (в том числе дружеских).

Чувствовать себя одиноким – не то же самое, что быть одному.
Ощущать себя одиноким – значит испытывать чувство болезненной разобщенности, покинутости, изолированности, когда не к кому обратиться за эмоциональной и социальной поддержкой.

Одинокие люди считают, что никто не понимает их, не разделяет их сомнений, и не заинтересуется ими.

Одиночество, особенно постоянное, связано со множеством проблем со здоровьем, включая расстройства психического здоровья (например, тревога, депрессия, бессонница) и физического здоровья (инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение). Исследования также предполагают, что одиночество усиливает чувство физической боли.

Причины, вызывающие одиночество, не вполне изучены. У многих есть желание заводить друзей, но есть чувство, что это невозможно.

Распространенные причины, почему у одиноких людей не получается заводить друзей, включают в себя:

- низкий уровень доверия
- недостаток времени
- интроверсия
- разборчивость
- страх отвержения
- практические соображения (например, состояние здоровья)

Давайте рассмотрим потенциальную связь между одиночеством и стратегиями эмоциональной регуляции.

Исследование эмоциональных причин одиночества

Участники: 501 Американец (50% мужчины); средний возраст 47 лет (диапазон, 18-88 лет). Участников проинструктировали сделать измерения уровня эмоциональной регуляции и одиночества по четырем различным опросникам.
Исследование показало, что рост уровня одиночества напрямую связан с использованием неэффективных стратегий эмоциональной регуляции, таких как:

- Перекладывание ответственности. Реакция на неудачный опыт: либо обвинение только себя, либо только других.

- Катастрофизация. Фокусирование на ужасном, чудовищном, невыносимом характере ситуации.

- Эмоциональное подавление. Прятать свои чувства и предотвращать проявление эмоций (например, сохранять “каменное лицо”).

- Избегание/самоустранение. Избегание социальных ситуаций как способ не иметь дело с потенциально неприятными эмоциями.

- Навязчивое перепроживание негативного опыта - зацикливание на чувствах и мыслях, относящихся к неприятным событиям

Люди с высоким уровнем одиночества имеют склонность прятать и подавлять свои эмоции. Кроме того, они имеют тенденцию не искать социальной поддержки или отказываться от предложенной помощи.

Одинокие люди с меньшей вероятностью используют стратегию когнитивной переоценки, которая придаёт позитивное значение стрессовым, расстраивающим событиям. Например, посмотреть на неприятное событие как на важный жизненный урок или возможность стать сильнее или устойчивее.

Нацеленность на неэффективные системы эмоциональной регуляции может помочь уменьшить одиночество. Это можно сделать с помощью психотерапии.

#личность #одиночество #дружба https://bit.ly/3HVfnTe Открыть/Комментировать

2022-03-08 17:40:57 Открыть/Комментировать