2021-03-25 08:55:24
5 Принципов Тренировок для начинающих (Часть 1) В зале часто наблюдаю картину, как человек приходит и не знает, с чего начать тренировки. Не все инструкторы рассказывают новичку, что ему делать. Не все новички берут персоналки, задают вопросы тренерам или более опытным посетителям. Многие люди вообще стесняются заниматься на глазах у других. Однако успех зависит не столько от программы тренинга, сколько от самого процесса. Даже если вы скачаете тренировки для начинающих в Интернете, то они не дадут желаемого результата, если вы будете заниматься неправильно. Я надеюсь, что этот пост обратит внимание новичков на ключевые моменты и поможет оптимизировать тренировочный процесс.
1. Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих.
Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться плохо, поэтому уделите особое внимание технике упражнений. Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы.
2. База сначала, а изоляция за ней.
Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу. Например, ноги: приседания, а потом уже сгибания, разгибания т. д. Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные.
3. Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки
Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами. Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку. Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.
4. Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха.
Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал четыре дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.
5. Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе
8-12 повторений – это золотая гипертрофическая середина. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Существуют также варианты силового (3-6 повторений) и многоповторного (15-20 повторений), но начинающему заниматься в тренажерном зале это пока ни к чему. С обретением опыта, конечно, нужно будет менять характер программ, но первые несколько месяцев можно работать в рамках 8-12 повторений и не париться.
@krasiva_ya
1.8K viewsNargiza, edited 05:55
К
