mental health matters

2022-10-08 12:11:10 Ненавижу тебя, только не бросай меня

С моим последним парнем за 5 лет знакомства мы полноценно сходились и расходились около 10 раз. Я не была в терапии, у меня еще не было утверждено ПРЛ, и сама я мало понимала, что со мной происходило тогда. А происходило то, что я правда любила его до безумия, а через условный месяц правда ненавидела до отвращения. И вперёд по кругу — цикл идеализации и обесценивания.

А на самом деле, эти циклы являются ничем иным, как защитными механизмами. Они помогают человеку справляться с тревогой и внутренним напряжением. И чаще всего эта система защиты ассоциируется именно с ПРЛ (хоть и имеет место быть при других РЛ, например, НРЛ).

Переход между идеализацией и обесцениванием называется расщеплением, или splitting. Оно ведет к нарушениям в мышлении и регуляции эмоций. Человек с ПРЛ может переходить от сильного восхищения любимым человеком (идеализация) к сильному гневу или неприязни к нему (обесценивание).

ИДЕАЛИЗАЦИЯ

Когда мы возвышаем человека на пьедестал, который сами же и построили, мы как бы защищаемся от возможных конфликтов и оберегаем себя от того, что человек-то может быть не идеален. Во время этого процесса мы просто представить не можем, что эти отношения могут не сложиться, ведь идеализация помогает сохранять фантазию о совершенстве.

Однако, внезапно эта идеализация легко и быстро сменяется гневом, отвращением и ненавистью.

ОБЕСЦЕНИВАНИЕ

Во время этого процесса человек характеризует другого как совершенно никчемного или обладающего преувеличенно негативными качествами.

Идеализация может быстро превратиться в обесценивание, потому что для человека с ПРЛ не существует золотой середины. Когда мы понимаем, что человек вообще-то не идеален, в мозге происходит error 404, а обесценивание функционирует для минимизации тревоги, вызванной такой двусмысленностью (вау, оказывается, у людей могут быть не только положительные стороны?!).

РАСЩЕПЛЕНИЕ (SPLITTING)

Расщепление подразумевает неспособность удерживать противоположные мысли, убеждения или чувства. Люди с ПРЛ склонны воспринимать других по принципу "все или ничего", в черно-белых тонах.

Этот защитный механизм направлен на то, чтобы помочь больным ПРЛ защитить себя от боли в отношениях. Считая людей "хорошими", они могут вступать в отношения, несмотря на эмоциональные риски. Если они чувствуют угрозу, то могут быстро отбросить человека или отношения, назвав их "плохими".

Как и с большинством защитных механизмов, люди с ПРЛ могут не осознавать, что они участвуют в обесценивании и идеализации. Расщепление — это подсознательный способ защитить себя от стресса, связанного с отношениями.

Я идеализировала всех и всегда. Друзей, подруг, парней, в которых была влюблена, или в отношениях. Расщепление просто сводило меня с ума. Я испытывала ужасную вину за то, что успела пообещать человеку, что буду с ним всегда, и он любовь моей жизни, а потом у меня внутри все рушилось и становилось совершенно непонятно, как это теперь объяснять. Или же я чувствовала злость на себя: «Как я вообще могла с ним/с ней связаться? Он/она же такой плохой человек! Ненавижу». А потом любовь по-новой. Мало кто рядом вывезет такое. Даже не представляю, как это выматывает.

С терапией мне стало легче по этой части. Циклы пока никуда не делись, но будто стали менее агрессивными, а я научилась их хотя бы замечать и отдавать себе отчет в том, что вот сейчас я идеализирую или наоборот. Я стараюсь не делить больше людей на хороших и плохих, понимать, что у всех есть светлые и темные стороны.

В ДБТ нас много мучали насчет безоценочности. Это ключевой навык в данной ситуации. Скорее всего, практиковать его сразу на отношениях будет трудно, начните с малого: постарайтесь замечать, когда вы даете оценки. Перестаньте делить все на хорошее и плохое. Вместо оценки: «его поведение ужасно» скажите «мне причиняет боль его поведение». Когда говорите что-то, фокусируйтесь на своих чувствах. Заглядываете внутрь себя и задавайте себе вопросы. Сверяйте факты в той или иной ситуации.

Знакомы вам эти циклы? Может, знаете, как с ними можно справиться?

#mhm_bpd Открыть/Комментировать

2022-10-06 01:09:19 Ночное напоминание, что вы все здесь очень сильные и смелые. Обнимаю каждого Открыть/Комментировать

2022-10-05 10:53:25 Кстати, одно из моих последних импульсивных решений — спонтанная поездка в Турцию на 3 дня. Ни о чем не жалею

#mhm_life Открыть/Комментировать

2022-10-05 10:52:47 Немного про откаты

В последнее время я сильно тревожилась из-за своего состояния. В сентябре у меня снова случились эпизоды (гипомания и смешанный), а недавно забушевало, казалось бы, совсем забытое ПРЛ. Я натворила много импульсивных вещей, страдала, потом веселилась, потом снова страдала, а потом бесперспективно влюбилась При каждом из этих пунктов настроение скакало от эйфории до самого дна.

Каждый раз за малейшие отклонения от нормы в своем поведении мне страшно, как в первый. Я ведь никогда не знаю, как это закончится. И мне ужасно не охота проверять. В голове крутятся разные мысли. А что, если это мания, и я скоро потеряю себя совсем? А что, если мое ПРЛ выйдет из-под контроля? А что, если я опять не справлюсь со своими эмоциями, как в феврале?

Отставить панику. Мне не хочется идти ко дну, значит, я и не спущусь. Я бы никогда даже подумать не смогла, что научусь ловить себя в моменте падения. Что я чувствую сейчас? Что запустило эту эмоциональную реакцию? Не знаешь? А если подумать? Попробуйте задать себе эти вопросы при случае. Так сказать упрощенный ЦЕПНОЙ АНАЛИЗ. Я делаю его всегда, когда что-то в моей голове или в поведении идет не туда. Это уже как привычка. У всего есть своя причина, и пусть даже она вам кажется идиотской, но она имеет место быть.

Хорошо подумав и отловив себя на мысли, что пошло не так, построив причинно-следственную связь, можно решать уже какие-то проблемы. Здесь можно сделать ПРОВЕРКУ ФАКТОВ, например. Это часто помогает осознать, что та или иная эмоция необоснованна. Когда ты раскладываешь по полочкам свою реакцию, справляться с ней гораздо проще.

Что важно: не отвергайте себя во время сильных, бушующих эмоций, во время эпизодов или импульсивных поступков. Безусловная любовь к себе в любом состоянии — это очень важно. Нельзя любить себя только в ремиссии. Вы должны понимать и РАДИКАЛЬНО ПРИНИМАТЬ любое свое состояние. Только так можно обрести душевную гармонию и к этой самой ремиссии приблизиться. Но если вы приблизились, а она ускользает, не беспокойтесь слишком сильно. Все поправимо. Не забываем про кризисный план, психиатра, близких людей и вот это вот все.

Откаты нормальны, они случаются. Мне было сложно это признать. Но ведь только вы решаете, как с этим откатом поступить. Я упомянула только в этом небольшом тексте сразу три инструмента, как можно помочь себе в таком случае (цепной анализ, проверка фактов, радикальное принятие). Постарайтесь применить эти навыки в ситуации, близкой к кризису.

И не забывайте задавать себе вопросы :)

#mhm_thoughts Открыть/Комментировать

2022-10-02 15:42:38 Радикальное принятие

Часто упоминаю этот наиважнейший навык, но никак не раскрою его подробно. Я решила это сделать сейчас, потому что именно в последнее время так остро осознала его необходимость. Я применяла радикальное принятие относительно многих ситуаций, которые не могла переварить — от тяжелого расставания и одиночества до сложной учебы. Спустя время я отточила этот навык и думаю, что именно он является важной составляющей моей душевной гармонии сейчас.

Радикальное принятие стоит применять тогда, когда вы не можете избежать столкновения с болезненными эмоциями и событиями. “Радикально” означает “целиком, абсолютно”. Это про принятие чего-либо умом, сердцем и телом. Это про перестать сражаться с реальностью, раздражаться из-за того, что она не такая, как бы вам хотелось, и отпустить обиду по этому поводу.

Отрицание реальности ее не изменит. А изменение требует принятия. Отказываясь принять реальность, вы оказываетесь в замкнутом круге, из которого выход только один — принять происходящее. Непринятие же превращает боль в страдание. Вы застреваете в гневе и тревоге. Да, принятие часто приводит к печали, но за ней следуют невероятные чувства освобождения и покоя.

Что делать, чтобы принять реальность, какой бы она не была?

- Наблюдайте за отрицанием и непринятием. Обращайте внимание на ощущения в теле, когда вы не принимаете реальность. Может быть, вы чувствуете что-то в груди, в животе, или в плечах. Сфокусируйтесь на этих ощущениях. Это может казаться ерундой, но тело часто даёт нам важные подсказки.

- Напоминайте себе, что реальность такая, какая она есть, и изменить ее невозможно. Да, так случилось, и вам очень больно. Но этого не изменить. Простыми словами, какой тогда смысл так тревожиться и переживать. Это не поможет вам решить проблему.

- Вспомните, что привело к этой реальности. Поймите, что у происходящего есть своя история. Подумайте о последовательности событий, которые привели к данной реальности. Я иногда стараюсь найти положительное даже в очень болезненной ситуации, думаю о том, чего бы не случилось, если бы не это событие. Например, если бы не мой ужасный срыв зимой, я бы не познакомилась в больнице с ныне очень близкой подругой. Я совсем не рада тому, что случилось, и изменить прошлое не могу. Но это определённо помогает мне принять настоящее.

- Противоположное действие! Ведите себя так, будто вы уже приняли реальность aka “fake it till you make it”. Составьте список, что бы вы делали, если бы приняли факт произошедшего, и следуйте ему. Например, если бы я приняла своё расставание, я бы жила полной жизнью, тусовалась бы с друзьями, занималась бы собой и весело проводила время. Так я и сделала. И стало легче, правда. Принятие не заставило себя ждать.

- Справляйтесь заранее с ситуациями, которые не можете принять. Проведите в уме репетицию того, как бы вы поступили в сложных обстоятельствах. Справляться заранее — вообще полезный навык, который существенно снижает тревогу по поводу того или иного события.

- И, наконец, позвольте печали и разочарованию проявиться внутри вас. Проживите эти эмоции. Примените навык Осознанность к текущим эмоциям. Как я уже говорила, самый простой способ справиться с неприятной эмоцией — признать ее право на существование.

- Признайте, что жизнь стоит того, чтобы жить, даже если в ней есть боль

Важно: принятие не означает, что вы сдаётесь. Это не значит, что вы по умолчанию соглашаетесь с ситуацией. Оно лишь означает, что вы понимаете и принимаете текущее положение дел. Оно позволяет двигаться дальше свободно.

Радикальное принятие — ключевая техника в ДБТ и вообще по жизни. К ней довольно часто приходится обращаться. По завершению тренинга навыков я могу сказать, что радикальное принятие больше всего облегчило мою жизнь. Мне стало просто проще жизнь, когда я научилась принимать то, что не могу изменить.

Попробуйте и вы. Как у вас с радикальным принятием?

#mhm_skills Открыть/Комментировать

2022-10-02 15:42:11 Дайджест: сентябрь

Друзья Я решила ввести рубрику: буду собирать ссылки с текстами за последний месяц в один пост, чтобы вы могли прочитать то, что вдруг пропустили. Это облегчит навигацию по каналу. Итак, в сентябре мы обсуждали следующие темы:

Про успех, БАР и ремиссию: как биполярное расстройство препятствует достижению долгосрочных целей, и почему ремиссия — гораздо более продуктивное время

Про травмы: мои личные переживания по поводу неприятного прошлого опыта

Сезонные обострения: 8 способов пережить осень

Нейробиология пограничного расстройства личности: какие нарушения в мозге стоят за ПРЛ?

Смешанный эпизод: описание моего прошлогоднего смешанного эпизода

Как облегчить эпизод: как с наименьшими последствиями выйти из фазы

Хроники гипомании. Часть 1: как я отловила свою последнюю гипоманию — красные флажки и признаки смены фаз

Хроники гипомании. Часть 2: чем мания отличается от хорошего настроения, как навыки осознанности могут помочь в эпизоде, и как сбить начинающуюся фазу

Сентябрь — Всемирный месяц предотвращения суицида: как можно помочь человеку, решившему уйти из жизни

Про самооценку и вес. Часть 1: как мне дался набор веса на лекарствах

Про самооценку и вес. Часть 2: связь между радикальным принятием и самооценкой после набора веса

4 аспекта жизни в Лондоне: про медицину, бюрократию, ментальное здоровье и менталитет

Психотерапия: мои лайфхаки: на что я бы посоветовала опираться, если вы только начинаете терапию

График циклов БАР: про то, как я составила график своих фаз с самого начала, и что я из этого вынесла. Далее инструкция как его составить

Актуальное: как вывозить стресс

Быстрые циклы БАР: краткая сводка о том, что это такое, и какие методы лечения наиболее эффективны

Всем выйти из ремиссии: как проходил мой первый депрессивный эпизод после завершения тренинга навыков ДБТ

Проблемное поведение: про то, что бояться срывов — неэффективно Открыть/Комментировать

2022-09-27 18:08:17 А давайте я здесь просуммирую разницу между двумя тренингами навыков ДБТ: для БАР и для ПРЛ.

ПРЛ:
- 24 недели
- Онлайн в зуме
- 4 блока (осознанность, стрессоустойчивость, эмоциональная регуляция, межличностная эффективность)
- Ведут 3 первоклассных психолога
- 2500р за одно занятие, идет 2,5 часа раз в неделю (вторник вечер)
- Набор с 8 ноября
- Записаться

Это та группа, которую проходила лично я, с теми же специалистами.

БАР:
- 12 недель
- Онлайн в зуме
- Те же 4 блока, но, как я понимаю, сокращенные и адаптированные под особенности БАР
- Ведут 2 первоклассных психолога + психиатр(!)
- 3000р за одно занятие, идет 2,5 часа раз в неделю (среда вечер)
- Набор с 12 октября
- Записаться

Что скажу от себя? Групповой формат очень классный, не стоит его бояться. Именно группа открыла для меня совершенно новые грани в психотерапии. По началу может быть сложно и непривычно, но привыкаешь быстро. Я проходила тренинг навыков для ПРЛ, мне ОЧЕНЬ помогло, стало гораздо легче жить с этим расстройством.

Но для БАР ДБТ тоже хороша, тем более когда есть целый курс, адаптированный под данное заболевание, который также курирует и психиатр.

Советую всем, кто готов. Это, наверное, была лучшая инвестиция в себя в моем случае) Открыть/Комментировать

2022-09-27 17:11:11 Тренинг навыков ДБТ для БАР

Друзья! Моя ДБТ-тренерка со своими замечательными коллегами набирают группу ДБТ для людей с биполярным расстройством. Если вам или вашим близким/знакомым актуально, оставляю ссылку там есть вся информация!

*если у вас есть какие-то вопросы по группе, можете задать их мне здесь

https://comkod.ru/bar Открыть/Комментировать

2022-09-26 23:41:07 И просто хочу вам напомнить: if you you’ve made it through addiction or mental illness, you have something! If you’re still kicking today, battling those demons, you have something Открыть/Комментировать

2022-09-26 23:39:56 Проблемное поведение

Важная ремарка: проблемное поведение — любое поведение, вредящее вам, и об этом будет идти речь, но не касаясь реальных зависимостей от веществ. Там подход должен быть немного другой.

В стрессовые периоды порой хочется сорваться. Положить на все эти навыки, техники и пойти по своему стандартному сценарию. И иногда я правда срываюсь. Редко, но такое случается. Я всегда говорю — срывы неизбежны, а восстановление нелинейно. И мне кажется, идея о том, чтобы свести проблемное поведение совсем к нулю — утопия для человека, который всю жизнь решал свои проблемы именно через деструктивные паттерны. Я долго себя корила, винила и считала, что только избавившись от этого полностью, я начну жить “жизнь, достойную для проживания”. Но это не так. Я уже ее живу.

В 95% случаев я действительно применю навыки и прийду в себя здоровым образом. В целом, я и чувствую себя гораздо лучше, чем раньше, и стресс переношу гораздо легче. Терапия никуда не денет эпизоды БАР, но она поможет их проживать с минимальным вредом для себя. И сейчас я переживаю довольно интересное время — первые смены фаз после курса групповой терапии. Что я чувствую по этому поводу, я написала в прошлом посте, а сейчас все таки давайте о тех 5%.

В эти 5% я хочу пуститься в бездну. Считаю важным признать это и дать понять, что никто не идеален, и все мы можем потерять контроль. Если вы всю жизнь действуете деструктивно в условиях стресса и справляетесь так, как научились сами, то эта привычка не может взять и раствориться за полгода даже упорной работы в ходе тренинга навыков.

Это хорошая цель — свести к минимуму проблемное поведение. Но давайте будем реалистами. Мы учимся управлять своими эмоциями, мы молодцы, но учимся — ключевое слово. Ваши “нездоровые” копинг-механизмы были с вами всегда. И они не исчезнут так быстро. Это очень долгий процесс восстановления и проработки своих травм. А процесс, ну, вы знаете. Нелинейный график. Все случается.

Даже лежать в правильном направлении — это уже прогресс. А идти так тем более. Но если вы споткнулись, пока шли, что же теперь, остаться на земле? Нет, вставать и идти дальше. Делать выводы, стараться определить свои триггеры и работать с этим. И идти. Дальше.

На эти мысли меня вдохновил новый сезон Пацанок. Возьмем в пример классическое проблемное поведение у девушек в этом шоу: алкоголь. Что мне показалось интересным: в начале у них, конечно, отбирают все “опасное”, но в ходе самого шоу можно заметить, что алкоголь присутствует практически везде и всегда, на любых вечеринках. И это понятно, это шоу, это провокация. Но вот какая есть мысль у меня: может это и не плохо.

Мы можем засунуть себя в мыльный пузырь, конечно, и всеми силами избегать всего “проблемного”. Но жить станет очень сложно, да и избегание — не лучшая стратегия. Говорю как человек, который год избегал алкоголь. За тот год не прошло ни одного дня, чтобы я о нем не вспоминала. И только когда я себе его разрешила и приняла вообще факт того, что он существует в этой жизни, и что необязательно он всегда ее разрушает, я перестала использовать алкоголь для снятия стресса. Мне просто стало неинтересно! Уже где-то полгода меня к нему почти не тянет. Раньше это была моя основная копинг-стратегия примерно для всего. Все дело в том, что работа над собой — в первую очередь, а отказ поступать импульсивно, проблемно приходит позже в ходе этого процесса.

Осознанность, стрессоустойчивость, эмоциональная регуляция — все эти киты, на которых держится ДБТ, позволяют со временем спустить проблемное поведение на нет, это правда. Но я не думаю, что можно на все 100% оградить себя от возможного срыва. И думаю, что не всегда это обязательно. Можно двигаться в эту сторону. Но важно понимать, что это не быстрый процесс, и срывы будут случаться. Главное, не думайте после этого, что с вами что-то не так, или что вы обречены. Если вы упали и встали — вы молодец. Если вы боретесь с ментальным расстройством или зависимостью — вы молодец. Многие люди просто не справились. А вы читаете этот текст, значит все еще не потеряно.

#mhm_thoughts Открыть/Комментировать