Бегу, ем, худею!

2017-09-14 15:48:04 Между нами тает жир или ударим наукой по похудению. Изучаем, внедряем. http://telegra.ph/Mezhdu-nami-taet-zhir-chto-govorit-nauka-o-pohudenii-09-14 Открыть/Комментировать

2017-09-12 15:15:55 Что эффективнее для похудения - низкожировая или низкоуглеводная диета?

Весьма неожиданные итоги получили английские специалисты по изучению влияния низкоуглеводной и низкожировой диеты на потерю веса. Результаты опубликованы в New England Journal of Medicine.

В исследовании приняли участие 132 человека. Средний индекс массы тела - 43. Их разбили на две группы. В одной группе диета была низкоуглеводной (жира было много), в другой низкожировая (присутствовали углеводы и белки). Причем в этой группе ограничили потребление калорий. Исследование продолжалось 6 месяцев. Результаты оказались, мягко скажем, неожиданными.

Вот потеря веса по группам:
- Низкоуглеводная группа (много жиров) потеряла 5,8 кг
- Низкожировая группа потеряла 1,9 кг.

Разница в три раза!!! Это еще один камень (но теперь уже научно обоснованный) в огород тех, кто верит, что для похудения нужно избегать жиры в своем рационе.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364 Открыть/Комментировать

2017-09-07 12:00:07 Пашешь ты пашешь на тренировках, а вес встал как вкопанный и не понятно, как пробить эту стену. Знакомо? Давайте попробуем разобраться, почему вес перестаёт снижаться?http://telegra.ph/Pochemu-ves-perestaet-snizhatsya-09-06 Открыть/Комментировать

2017-09-01 14:31:56 Заблуждения о похудении, часть 3

Продолжим развенчивать мифы о жиросжигании. На очереди еще два.

Миф № 5 - Углеводы делают вас толстыми

Сегодня многие, кто набрал значительную жировую массу, пытаются минимизировать прием углеводов, как корень всех зол. Но такое критическое отношение к ним не всегда оправдано, особенно если вы занимаетесь бегом.
Как ни крутите, углеводы являются основным источником топлива для интенсивных и не только упражнений. Также углеводы - идеальное топливо для мозга. Поэтому совсем исключать углеводы из рациона худеющему бегуну было бы крайне глупо. Важен источник углеводов, а не сам факт их наличия или отсутствия в рационе.

Этот выбор может включать даже демонизируемые диетологами макароны. Исследование, проведенное на 23 000 итальянцев показало, что из диета, богатая этим продуктом никак не способствует ожирению. Дело все в умеренности потребления.

В другом исследовании группа людей, употребляющая углеводы в форме цельного зерна показали лучшие результаты в похудении, чем те, кто ел продукты из рафинированной пшеницы.

Миф № 6 - Вы должны худеть медленно

Считается, что медленное похудение наиболее безопасное и здоровое для организма. Это отчасти верно. Но быстрая потеря килограммов в начале диеты не так уж и ужасна.
В журнале International Journal of Behavioural Medicine опубликовали исследование, где изучали 262 человека двух полов. Те, кто потерял вес быстро, были менее склонны к последующему набору веса, чем те, у кого вес на диете таял медленно. Открыть/Комментировать

2017-08-28 13:45:34 Заблуждения о похудении, часть 2

Продолжим разрушать бастионы мифов о питании, которые крепко зацементированы в наших головах.

Миф № 3 "Не ешьте поздно вечером"

Это правило культивировалось на протяжении десятилетий и воспринимается как догма. Конечно есть несколько публикаций, утверждающих, что акцент в распределении суточных калорий на первую половину дня может помочь в управлении весом, но однозначных и твердых доказательств этого в современной диетологии нет.
Посмотрите, сколько среди нас тощих, объедающихся на ночь пельменями с майонезом людей? Они, видимо, про это правило не слышали просто.

Исследователи изучали мусульман, которые в период поста Рамадан, когда в светлое время суток прием пищи запрещен. Зато в вечерние часы они отрывались по полной. У них обнаружили здоровый аппетит, хороший обмен веществ, адекватные уровни гормонов, связанных с питанием и насыщением. И самое интересное - в талии они были тоньше тех, кто делал акцент на более ранний прием пищи.
Аналогично, есть итальянское исследование, показывающее, что те, кто сытно ел после шести, сжигали в итоге больше жира, чем те, кто питался в более ранние часы.

Это не призыв переходить на ночное обжорство, а лишь попытка донести, что не стоит так критически относиться к поздним ужинам.

Миф № 4 "Можно просто убежать от ожирения"

Никто не сможет убежать от отвратительных пищевых пристрастий. Многие верят, чо если бегать и плохо питаться, вес будет все равно уходить.
Мало того, некоторые даже начинают набирать вес при занятиях спортом. Да, калорий они сжигают больше, но сверхкомпенсация за счет питания еще выше. Те 400-500 калорий, которые вы сожжете на пробежке за пять минут можно не только компенсировать парой пончиков, но и создать профицит. То есть, потреблять больше калорий в сутки, чем сжигать.
Несомненно, бег в значительной степени способствует похудению, но то, что в вашей тарелке еще важнее для этих целей. Открыть/Комментировать

2017-08-26 14:07:45 Заблуждения о похудении, часть 1

Сложно найти такую же тему, касающуюся нашего здоровья, которая бы настолько сильно изобиловала мифологией и предрассудками, как потеря веса. Некоторые из них - давно устаревшие советы, не выдерживающие современной научной критики, другие - просто домыслы и попытка выдавать желаемое за действительное. Разберем первые два главных предрассудка.

Миф № 1 - употребление жиров делает нас толстыми.

Этот миф культивировался десятилетиями и был даже в свое время поддержан различными министерствами здравоохранения. Но стоит принять тот факт, что ученые многократно опровергли этот миф.
Всем нужен жир для нормального функционирования организма и для полноценного обмена веществ.
Самым показательным является исследование, опубликованное в журнале американской медицинской ассоциации. Там посадили группу людей на четырехнедельную безжировую диету. В конце эксперимента их обмен веществ замедлился на 1225 килоджоулей - примерно столько мы сжигаем за 30-минутную тренировку. Такой подход также нарушил баланс тех гормонов, которые контролируют уровень холестерина и инсулина. Для реальной потери веса эффективнее следовать более рациональной диеты, например средиземноморской.

В пятилетнем масштабном исследовании, где принимали участие 7447 мужчин и женщин, которое было опубликовано в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology в июне 2016 года, нашли, что те, кто стабильно употреблял значительное количество оливкового масла, орехов и других полезных жиров (из рыбы и авокадо, например), показали наибольшую потерю жировой массы.

Лесли Бончи, довольно известный специалист в спортивной диетологии утверждает, что жиры придают дополнительный вкус нашей пище, что приводит к повышению удовольствия от еды. А это важно для худеющих.

Миф № 2 - Потеря веса основана лишь на поступлении и сжигании калорий.

Математический подход при похудении, когда мы считаем сколько калорий оказалось внутри нас и сколько мы сожгли за день считается единственно верным способом контроля.

Есть данные, что каждые 450 гр веса составляют 146444 килоджоуля. Поэтому, если мы сжигаем в день дополнительные 2092 килоджоуля, то за неделю потеряем 450 граммов. Но не все так просто.

2092 килоджоуля, полученные из брокколи и лосося могут оказать значительное влияние на наш аппетит, обмен веществ и сам процесс сжигания жира, чем то же количество энергии, полученное из жареной картошки или булочек.
По факту, в овощах содержится много неперевариваемой клетчатки, а белок требует значительных энергозатрат на переваривание, то на выходе мы получаем даже меньше 2000 килокалорий.
Хотя это не значит, что нужно полностью отказаться от подсчета килокалорий и килоджоулей. Но само качество пищи влияет на скорость распределения этих же самых калорий. Открыть/Комментировать

2017-08-24 16:20:08 Как быстро нужно бежать, чтобы жирок активно плавился. Об этом в новой статье: "Простым языком о беге с низкой интенсивностью" http://telegra.ph/Prostym-yazykom-o-bege-s-raznoj-intensivnostyu-08-24 Открыть/Комментировать

2017-08-23 13:20:02 Дефффчонки! Сегодня пост для вас Тренировки до завтрака повышают жиросжигание у женщин на 24 часа.

Буквально месяц назад вышло интересное исследование у японцев. Для лиц мужского пола этот эффект уже был доказан, и вот добрались до женщин.

Показано, что 60 минут очень легкого бега до завтрака запускает на целые сутки повышение окисления жиров в организме по сравнению с тем, если бы тренировки не было. По цифрам получается - 519 калорий в сутки против 400, что, согласитесь, не так уж и мало.

Получается не только сама тренировка позволяет сжигать жиры, но и провоцирует реакцию последующего из повышенного расщепления.

P.S. Для особо пытливых и разбирающихся в спортивной терминологии - интенсивность упражнения составила 50% от максимального потребления кислорода, то есть довольно комфортный режим.

А ты мальчик или девочка? Давайте проголосуем и посмотрим, какое соотношение у нас в канале


Ссылка на исследование: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180472 Открыть/Комментировать

2017-08-22 13:57:32 Вот по такой схеме взаимодействуют жиросжигатели с повышением метаболизма жиров и стимулированием похудения. Если вам интересна тема жиросжигателей и то, что говорят последние научные данные, жмём Открыть/Комментировать

2017-08-21 17:51:03 Оптимальная скорость бега для жиросжигания

Значительная часть любителей бега выходит на тренировку исключительно с целью коррекции фигуры. Это и понятно, с точки зрения удобства и доступности - бег самый демократичный вид физической активности для похудения. Но значительная часть желающих похудеть с помощью бега совершают одну и ту же ошибку - неправильно выбирают темп бега.

Жиры, к сожалению, не универсальный источник энергии, и оптимально они горят только при определенном темпе бега - средней интенсивности. Завышение темпа бега - основная ошибка этой категории бегунов. При высоком темпе бега горят исключительно углеводы. Да и регулярный бег с высокой скоростью опасен риском перетренированности, поскольку организм не успевает справиться и переварить слишком частые тренировочный стрессы. И в итоге - ни сжигания жира, ни повышения выносливости, ни улучшения здоровья.

Вообще, определить оптимальный для себя темп бега дано не каждому - это слишком индивидуальная величина. Единственным верным и надежным способом является нагрузочное тестирование в лаборатории, где анализируются вдыхаемый кислород и выдыхаемый углекислый газ. По их соотношению строится график и вычисляется оптимальный как пульс, так и темп бега.

Это первое, второе - жир горит у всех с разной интенсивностью даже в оптимальной для каждого зоне жиросжигания.

Главный парадокс жиросжигания, который обнаружили ученые - это то, что интенсивность сжигания жира НЕ зависит от количества жира в организме.
То есть, у абсолютно худого жир при беге может гореть гораздо интенсивнее, чем у бегуна со значительными жировыми отложениями.

Перейдем к заявленной теме - оптимально с помощью бега топить жир двумя способами:
1) Низкоинтенсивный бег. Поскольку в лаборатории проверять оптимальную зону жиросжигания готов не каждый, то можно прибегнуть к ощущениям. Если при беге вы можете спокойно поддерживать разговор - то вы точно в зоне жиросжигания. Значительно улучшить этот процесс можно с помощью утреннего бега натощак. Об этом я писал в одной из предыдущих статей.

2) Высокоинтенсивные тренировки. Хоть я в начале этой статьи и обозначил, что такие тренировки не сжигают жир и могут привести к перегрузке, точечное и разумное их применение поможет делу.
Короткие и интенсивные интервалы по 100-300 м с отдыхом по 2-4 минуты между ними выполняются на одних углеводах, абсолютно не затрагивая жировые запасы.

НО!!! Такие тренировки создают в организме стресс. За счет этого стресса повышается наш метаболизм (обмен веществ), который остается повышенным от нескольких часов до суток. При этом даже в состоянии покоя организм продолжает сжигать больше калорий, чем в обычном состоянии. Такие тренировки не стоит применять чаще двух раз в неделю во избежание перегрузки. А разумное сочетание коротких интервалов с медленными кроссами - самый верный способ избавиться от лишнего жира.
Оговорюсь правда - без коррекции питания очень сложно одним бегом достигнуть желаемого эффекта Всем бег, вместо печенек, а мне лайки. Открыть/Комментировать