Mitochondria

2020-07-03 12:52:54 ​​5 правил питания, которые помогут вам оставаться в хорошей форме

  Не бойтесь выбрасывать еду. Приверженцы ответственного потребления, спокойствие! Мы лишь о том, что не нужно насильно впихивать в себя остатки обеда, если вы уже наелись. Даже если это божественно вкусно, жалко отправлять в урну или не хочется обижать повара. У каждого из нас имеется внутренний компас, который определяет наши энергетические потребности. Поэтому все что вы съедаете сверх – откладывается жировой тканью на вашем идеальном теле.
 
Не забывайте про разнообразие. Да-да, никаких монодиет. Так что, решив похудеть, можете не кликать по заголовкам в интернете «Диета на гречке и кефире», «Шоколадная диета для плоского живота» и т.д. Конечно, это мечта — худеть, поедая шоколад. Вот только кроме единственного разрешённого продукта, на монодиетах ничего есть нельзя. А в мире нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами, витаминами и минералами, нужно есть разную еду. Мы, конечно же, не про чередование Биг Мака и картошечки фри.
 
Ограничьте потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десертов. Чаще всего именно сахар – главный виновник накопления жира. Все сладкое, что мы едим, откладывается в виде гликогена: про запас, как источник энергии. Гликоген содержится в печени и мышцах, первый уменьшается во время голодания и дефицита калорий, а второй, мышечный, расходуется во время тренировок. Но «хранилища» эти ограничены, и если они заполнены, а мы продолжаем есть сладкое, оно трансформируется в жир. Кстати, заменять белый сахар на коричневый, мёд или фруктозу — не лучший способ похудеть. Фруктоза медленнее повышает уровень инсулина в крови. Именно поэтому ее рекомендуют диабетикам. Однако ошибочно считать ее безопасной заметной сахара для обычных людей, она также может приводить к лишним сантиметрам в талии.
 
Не голодайте. Если вы ничего не будете есть, вы, конечно, похудеете. Но загвоздка в том, что в любой момент может прийти товарищ Аппетит и сказать вашему мозгу: «Все! С меня хватит! Я хочу есть! И меня не остановить!». Так случаются «зажоры». Стоит учитывать, что популярные сейчас системы периодического голодания работают не для всех. Современному жителю мегаполиса скорее всего будет сложно совместить насыщенные событиями будни с постоянным ощущением голода и холода, недостатком энергии, головокружениями и плохой концентрацией внимания, а также возможными запорами и неприятным запахом изо рта.
 
Не злоупотребляйте перекусами и алкоголем. Перекусы (правильные) как таковые не вызывают набор веса. Однако малый прием пищи только на короткое время утоляет чувство голода и может спровоцировать переедание. Здесь чуть-чуть, там чуть-чуть — и вот мы уже незаметно перевалили за свою дневную норму калорий. А переедание – прямой путь к набору веса. То же самое можно сказать и про алкоголь. После пары бокалов вина вы не только получите 300 калорий-невидимок, но и можете разбудить зверский аппетит. Открыть/Комментировать

2020-06-26 16:54:44 ​​Дачный сезон

Сколько калорий уйдёт на прогулку по саду с газонокосилкой, какие мышцы можно проработать, орудуя граблями, и как при садовом фитнесе уменьшить риск травм.

В покое и при низкоинтенсивной аэробной нагрузке наш организм в основном использует в качестве топлива жиры. В отличие, например, от силовых и скоростных нагрузок, когда в топку идут в первую очередь запасы гликогена (так называется основной углевод нашего организма). [Это не значит, что силовые тренировки худеющим не нужны. Ещё как нужны! Почему — подробно напишем в ближайшее время.] Однако и на спокойную стрижку кустов садовыми ножницами вполне можно смотреть как на жиросжигательную тренировку.

Очищая газон от травы с помощью грабель, можно хорошо проработать мышцы спины. А сбор черешни или яблок может стать альтернативой упражнениям на баланс и стретчинг.

Но есть несколько важных рекомендаций.

Прежде чем браться за вилы и ведра, разомнитесь.

Выполняя какое-либо движение, попробуйте провести параллель со знакомым вам упражнением, которое вы выполняете в фитнес-клубе. И в технике движения ориентируйтесь на него.

Замените наклоны на приседы с зафиксированной поясницей. Тогда основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, а не на спину.

Как бы вам ни было удобно копать/косить/полоть, правой (левой) рукой, обязательно меняйте положение! Время, проведенное в левосторонней и правосторонней стойке, должно быть одинаковым. А, работая в непривычной стойке, утешайте себя тем, что заодно тренируете и координацию.

Пока вы решаете, чем займётесь на выходных, мы рассчитали сколько вафельных стаканчиков мороженого сможет позволить себе дачник весом 70 кг после часа разных видов огородного фитнеса. Открыть/Комментировать

2020-06-24 10:01:17 ​​Сколько пить?

Считаем свой индивидуальный литраж воды

«Надо больше пить! Да нет, не игристое! Воду!» — говорят нам тренеры, фитнес-эксперты из инстаграма, рекламщики брендов минералки и прочие сомнительные или многоуважаемые личности. Мы устанавливаем приложения на телефон и «добавляем» стакан за стаканом, насильно вливая в себя бочки воды. Но откуда вообще берутся эти цифры?

Все мы слышали, что человеческий организм на 65% состоит из воды. Кстати, на кровь при этом приходится около 83%, в мышечной ткани содержание воды составляет примерно 75%, около 22% есть в костях, и даже в жировой ткани вода присутствует, процентов десять.

Казалось бы, если жидкости недостаточно, любимый организм сразу даст знать.

Но на самом деле при потере массы тела до 1-2 % за счет воды, человек обычно не чувствует жажду. При этом ясность сознания и работоспособность уже существенно падают. Мы чувствуем усталость, не можем собраться с мыслями, раздражаемся. И всё это лишь потому, что организм испытывает недостаток воды.

Итак, чувство жажды является плохим индикатором статуса нехватки воды в организме. Поэтому важно определить питьевые требования заранее и стремиться пить правильное количество воды, независимо от жажды. Есть три распространенных способа сделать это:

1. Рассчитать питьевой режим по скорости метаболизма

Данный метод рекомендует на каждые 100 килокалории вашего метаболизма (это то, сколько тратит ваш организм в режиме покоя, мы уже писали об этом несколько постов назад) пить 80-110 миллилитров воды. Так, например, если у вас обмен веществ 2000 ккал, то вам необходимо употреблять ежедневно до 1.6 - 2,2 литра воды.

2. Рассчитать питьевой режим по массе тела

Этот простой метод утверждает, что каждый килограмм массы вашего тела нуждается в 30-40 миллилитров воды в день. Так, например, если вы весите 50 килограммов, необходимо пить 1.5 - 2 литра воды в день, а если ваш вес - 100 килограммов, то питьевой рацион вырастает до 3-4 литров воды в день.

3. Рассчитать питьевой режим по массе тела и активности

Для индивидуального подхода мы рекомендуем следующую формулу для расчета дневного потребления воды (ДПВ):
ДПВ= (вес* 2,1*кА) *28,35
где кА- определенный коэффициент активности.

«Коэффициент активности… ДПВ… Что тут вообще происходит?!» - предвосхищая ваши мысли, предлагаем опустить нудные формулы и сокращения. Просто воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором и определите, сколько воды нужно именно вам. Все просто – введите свой вес и выберите уровень активности: https://www.mitochondria.online/kalkulyator-vody
  Открыть/Комментировать

2020-06-08 11:32:32 ​​Как способ приготовления влияет на калорийность блюда
 
Обжарить до хрустящей корочки, закинуть в духовку или тушить в ароматной подливе. Что предпочитаете?
 
#питание Открыть/Комментировать

2020-06-04 17:48:23 ​​Мобильные приложения для подсчета калорий

На вопрос «а вы пробовали считать калории?» многие худеющие, закатывая глаза, уверяют, что на такие подсчеты совсем нет времени. Однако, прогресс не стоит на месте. Сегодня для того, чтобы вписать количество белков, жиров и углеводов в дневник питания достаточно отсканировать штрихкод продукта.

Но прежде чем, перейти к подборке приложений, разберёмся зачем вообще вести этот подсчет.

Во-первых, такой способ помогает контролировать дефицит калорий и при этом не уходить из диеты в голодовку.

Во-вторых, иногда достаточно воспользоваться счетчиком на протяжении всего 3-4х дней, чтобы найти ответ на изводящий долгое время вопрос «Почему же я не худею?» Как из песни слов не выкинешь, так и калорий — из дневника. Подсчет помогает осознать сколько на самом деле мы едим, а также посмотреть из каких питательных веществ получаем больше всего калорий. Такой эксперимент поможет в дальнейшем придерживаться разумного количества и соотношения нутриентов даже без ежедневного математического контроля.

Ну а теперь, к приложениям.

FatSecret. Лаконичный дизайн и удобный интерфейс. Большой перечень продуктов в базе позволяет не тратить много времени на ввод информации, кроме этого, есть сканер, считывающий штрихкоды. Несомненным плюсом является и то, что в приложении можно учитывать не только потреблённые калории, но и потраченные: нет смысла укладываться в условную дневную норму калорий, если в этот день вы пробежали марафон. Отчеты, графики и возможность поделиться результатами с другими пользователями мотивируют продолжать соблюдение режима. Радует и то, что все это абсолютно бесплатно. В платный премиум аккаунт входит также помощь в составлении плана питания и трекер потребления воды.

В YAZIO помимо подсчета калорий можно выбрать таймер-испытание, например, с суровым названием «никакого шоколада» и посмотреть, сможете ли вы прожить 21 день без самого популярного в мире десерта. Аккаунт в YAZIO легко подключается к другим приложениям, например, к айфоновскому «Здоровью», а также к смарт-часам и фитнес-трекерам. Однако, практически везде, куда ни нажми, требуется «стать PRO», то есть приобрести платную подписку. Впрочем, стоимость невелика: от 80 до 320 рублей в месяц.

В приложении Arise, чтобы обзавестись новыми полезными привычками, можно выполнять ежедневные задания. Например, проходить определенное количество этажей. Помимо еды, здесь есть возможность отслеживать количество выпитой воды, причём, вносить эти показания можно с помощью голосового помощника Siri. Стоимость около 400 рублей в месяц.

#технологии #питание Открыть/Комментировать

2020-05-29 21:14:40 ​​Любой уважающий себя культурист, в чьем тренировочном процессе отведено немало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходит стороной это упражнение.

Да, мы про гиперэкстензию, одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины.

Помимо проработки мышцы, выпрямляющей позвоночник, это упражнение задействует мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедра. И что особенно круто — без осевой нагрузки на позвоночник. То есть при этом упражнении межпозвоночные диски не будут сжиматься под тяжестью штанги, как происходит, например, при приседаниях с отягощением. Так что гиперэкстензия безопасна даже для тех, у кого проблемы со спиной. Но это, как и во многих других упражнениях, только при правильном выполнении.

Поэтому разбираем технику.

Упражнение выполняется в специальном станке с платформами для фиксации ступней и корпуса.

Исходное положение

Упираемся бедрами в мягкую подушку. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена чуть ниже границы сгиба туловища. Стопы параллельно друг другу на платформе. Ноги закреплены фиксирующими валиками, немного согнуты в коленях. Спина на одном уровне с ногами. Руки за головой или на груди.

Техника движения

Сохраняя спину прямой, наклоняемся вниз. И медленно, без рывков, возвращаемся в исходное положение. Наверху можно задержаться на пару секунд. Дыхание свободное, на каждом подъеме - выдох.

Важно - разгибаем спину только до той линии, на которой находятся ноги. Чрезмерный прогиб может привести к травме позвонков.

Что-то пошло не так, если: Открыть/Комментировать

2020-05-27 18:00:19 ​​Едим и стройнеем

Что такое термогенный эффект пищи. И как он может помочь худеющим

Универсальная формула для того, чтобы сбросить лишний вес — трать больше энергии, чем употребляешь.

Откуда наш организм берет энергию? Тут все просто — из пищи. Но на что, помимо базового метаболизма (о котором мы уже писали ), теплообмена, затрат на бытовые активности и тренировки, мы ее тратим?

Примерно десятую часть получаемых из пищи калорий, организм использует для переваривания этой самой пищи. По-научному такие затраты называются термогенным (термическим) эффектом пищи или коротко — TEF.

Важно, что у разных питательных веществ термический эффект различный.
Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с ним калорий. У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от количества клетчатки. Чем ее больше, тем больше энергии придется потратить на переработку. Самый низкий TEF у жиров — около 2-3%.

В этом, кстати, одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, мы тратим на 15-20 ккал больше на термический эффект. То есть, добавив в низкобелковый рацион мясо (ну или рыбу, яйца, фасоль и т. д.) мы можем увеличить расход энергии на 50-80 ккал. А так как обычно высокобелковая диета еще и более сытная и менее калорийная, потребление энергии, как правило, падает еще больше.

Но это не значит, что нужно питаться только белком. Организму необходимы различные нутриенты. Сильное урезание углеводов может снижать двигательную активность, а жиры являются неотъемлемой частью синтеза гормонов. Однако добавление в каждый прием пищи белкового ингредиента, не только снабдит организм строительным материалом для клеток, но и, определенно, увеличит энергозатраты. А значит, поможет нам похудеть.
  Открыть/Комментировать

2020-05-24 13:20:45 ​​Воскресенье — самое подходящее время немного развлечься.

Так что сегодня викторина.

Про овощи, упражнения на ягодицы и фитнес голышом. Открыть/Комментировать

2020-05-22 19:39:48 ​​Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Под такими заголовками зачастую в интернете подаются обычные упражнения на пресс.
Почему эти комплексы не работают? И что делать, чтобы действительно избавиться от жира на талии?

Прежде чем лечь на коврик и с особенным усилием выполнять скручивание за скручиванием, подумайте, что именно мы стремимся убрать? Конечно, жир. И не где-нибудь, а на животе. Так что на первый взгляд, все логично. Где качаем — там и уйдёт.

Но на самом деле мы не можем прогнозировать жиросжигание в конкретной части тела, потому что мы не знаем, из какой области будут жирные кислоты, которые сейчас находятся в крови. Кроме этого, в процессе тренировки энергия также образуется и за счёт гликогена, возникшего из углеводов и белков (да-да, организм совершенно спокойно конвертирует белок в глюкозу и использует как энергию. Это называется неоглюкогенез Кстати, именно поэтому при длительном голодании мы теряем мышцы).

Что же делать?

Убирать жир везде.

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, нужно питаться с дефицитом калорий. Это означает, что в сутки мы должны потреблять меньше калорий, чем тратим. Причём для долгосрочного результата дефицит не должен быть очень большим. Разница в калорий 300 — идеальный вариант.

Этот пресловутый дефицит калорий можно создать правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью или всеми способами одновременно. Да-да, никаких волшебных способов, но зато точно рабочие. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота и боков.

Что касается упражнений на пресс, они, безусловно, не будут лишними. Но чтобы потратить 500 калорий, нам потребуется качать пресс около часа. И для жиросжигания, и для равномерного развития мышечной системы полезнее за это время проработать все группы мышц. Открыть/Комментировать

2020-05-19 14:18:39 ​​Подумайте как следует

Обруч. Занятия с хулахупом не являются интенсивными и энергозатратными. С помощью него вряд ли получится убрать бока, отъетые во время героической изоляции. Более того, толстые резиновые обручи чрезмерно нагружают поясничный отдел спины и массируют внутренние органы, тем самым могут нанести вред организму. Да и оставшиеся после таких хулахупов синяки не сделают нас более привлекательными.

Степ-платформа. Если вы не тренер по аэробике, то скорее всего это будет покупка-ошибка. Вместо шагов на степ, лучше пройдитесь пешком по лестнице до своего этажа. А в качестве опоры при отжиманиях, подъеме таза или планке всегда можно найти что-нибудь подходящее дома. Открыть/Комментировать