​​Едим и стройнеем Что такое термогенный эффект пищи. И как | Mitochondria

​​Едим и стройнеем

Что такое термогенный эффект пищи. И как он может помочь худеющим

Универсальная формула для того, чтобы сбросить лишний вес — трать больше энергии, чем употребляешь.

Откуда наш организм берет энергию? Тут все просто — из пищи. Но на что, помимо базового метаболизма (о котором мы уже писали ), теплообмена, затрат на бытовые активности и тренировки, мы ее тратим?

Примерно десятую часть получаемых из пищи калорий, организм использует для переваривания этой самой пищи. По-научному такие затраты называются термогенным (термическим) эффектом пищи или коротко — TEF.

Важно, что у разных питательных веществ термический эффект различный.
Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с ним калорий. У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от количества клетчатки. Чем ее больше, тем больше энергии придется потратить на переработку. Самый низкий TEF у жиров — около 2-3%.

В этом, кстати, одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, мы тратим на 15-20 ккал больше на термический эффект. То есть, добавив в низкобелковый рацион мясо (ну или рыбу, яйца, фасоль и т. д.) мы можем увеличить расход энергии на 50-80 ккал. А так как обычно высокобелковая диета еще и более сытная и менее калорийная, потребление энергии, как правило, падает еще больше.

Но это не значит, что нужно питаться только белком. Организму необходимы различные нутриенты. Сильное урезание углеводов может снижать двигательную активность, а жиры являются неотъемлемой частью синтеза гормонов. Однако добавление в каждый прием пищи белкового ингредиента, не только снабдит организм строительным материалом для клеток, но и, определенно, увеличит энергозатраты. А значит, поможет нам похудеть.