​​Любой уважающий себя культурист, в чьем тренировочном процес | Mitochondria

​​Любой уважающий себя культурист, в чьем тренировочном процессе отведено немало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходит стороной это упражнение.

Да, мы про гиперэкстензию, одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины.

Помимо проработки мышцы, выпрямляющей позвоночник, это упражнение задействует мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедра. И что особенно круто — без осевой нагрузки на позвоночник. То есть при этом упражнении межпозвоночные диски не будут сжиматься под тяжестью штанги, как происходит, например, при приседаниях с отягощением. Так что гиперэкстензия безопасна даже для тех, у кого проблемы со спиной. Но это, как и во многих других упражнениях, только при правильном выполнении.

Поэтому разбираем технику.

Упражнение выполняется в специальном станке с платформами для фиксации ступней и корпуса.

Исходное положение

Упираемся бедрами в мягкую подушку. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена чуть ниже границы сгиба туловища. Стопы параллельно друг другу на платформе. Ноги закреплены фиксирующими валиками, немного согнуты в коленях. Спина на одном уровне с ногами. Руки за головой или на груди.

Техника движения

Сохраняя спину прямой, наклоняемся вниз. И медленно, без рывков, возвращаемся в исходное положение. Наверху можно задержаться на пару секунд. Дыхание свободное, на каждом подъеме - выдох.

Важно - разгибаем спину только до той линии, на которой находятся ноги. Чрезмерный прогиб может привести к травме позвонков.

Что-то пошло не так, если: