Mindspa | Психология

2022-09-25 14:30:07 Я ничего не соображаю из-за волнения: что делать?

Туман в голове, «белый шум», сложности с концентрацией, «тупняк» — все это является признаками зашкаливающей тревоги и сильного стресса.

Почему так происходит?

В ответ на сигнал «опасность» в нашей голове активируется лимбическая система. Она, в свою очередь, будит рептильный мозг, который выбирает стресс-реакцию (беги или замри). А вот неокортекс — часть мозга, отвечающую за когнитивные функции — лимбическая система «вырубает», так как они не могут быть активны одновременно.

Кроме того, высокая тревога отнимает очень много сил, как моральных, так и физических. Наш организм, с мозгом во главе, переключается на режим «выживания», и уж тут, знаешь, не до активной и бодрой мыслительной деятельности.

Но так как функционировать нужно, и мы не можем себе позволить просто взять и выключиться из этой жизни, давай попробуем успокоить лимбическую систему и вытащить неокортекс из нокдауна.

1. Сначала снизь тревогу

Действуй через тело и ТОЛЬКО ЧЕРЕЗ ТЕЛО. Успокоить лимбическую систему уговорами и доводами невозможно.

• Восстанови дыхание (в посте выше мы давали много разных дыхательных техник)
• Расслабь челюсть, шею, плечи
• Походи или попрыгай
• Разотри все тело (просто ладонями, как самомассаж)

Когда почувствуешь, что тревога упала на несколько пунктов, можно переходить к активации когнитивных функций (проще говоря — начинать соображать).

Если ты хочешь научиться управлять тревогой и чувствовать себя стабильно даже в стрессовые моменты, то тебе поможет наш курс «Забота».

2. Используй нейробику

Участники наших курсов «Мозгомойка» и «Любоголизм» знакомы с упражнениями и знают, как круто они работают.

Наше любимое: «крышечка-кастрюлька». Одну кисть сжимаешь в кулак и накрываешь ладонью другой руки, затем меняешь руки, и начинаешь ускорять темп. Продолжаешь 1-2 минуты.

3. Попробуй скороговорки

Выбери любую скороговорку и начни ее проговаривать сначала медленно, затем быстрее. Достигни максимальной скорости, но без потери качества дикции.

За 5 минут такой практики мозг проснется.

4. Разгадывай сканворды и головоломки

Их много, как в открытом доступе, так и в специальных приложениях.

5-10 минут разгадывания и ты почувствуешь себя лучше.

5. Подключи мелкую моторику

Например, разложи на столе 10 карандашей или ручек.
Сначала собери их правой рукой, затем левой, а третий раунд — собирай двумя руками одновременно, синхронизировав ритм.

6. Не забывай про базовые потребности

• Дыхание
• Достаточное количество воды
• Еда
• Физическая активность
• Сон

Мозговые процессы замедляются, когда не удовлетворены наши базовые потребности. Поэтому часто от «ничего не соображаю» помогает просто выпить стакан воды и подвигаться.

Береги себя, будь себе другом и опорой.

Мы с тобой. Открыть/Комментировать

2022-09-24 15:30:44 Как гиперчувствительным людям не сойти с ума от происходящего?

Гиперчувствительность — это особая восприимчивость к раздражителям. Проще говоря, ты действительно буквально кожей чувствуешь и пропускаешь через себя все, что происходит в этом мире. ВЧЛ (высокочувствительные люди) составляют 15-20 процентов от населения земного шара.

В моменты запредельного стресса, ВЧЛ гораздо легче «выпасть» в эмоциональный штопор, чем людям с базовой чувствительностью.

Вот, что тебе сейчас особенно важно сделать, если ты относишься к ВЧЛ.

1. Снизь свой уровень эмпатии

Не позволяй себе размышлений про «что же сейчас чувствуют люди, которые там/которых забирают/их жены/матери/дети». Эти фантазии необходимо пресекать. Иначе ты просто не справишься с объемом боли.

Внимание! Это не значит, что мы все дружно забываем о боли других людей и их нуждах. Это значит, что мы НЕ НАКРУЧИВАЕМ. Твоя задача заботиться о себе, своем состоянии и о своих близких.

2. Ограничь использование социальных сетей

Оставь только те подписки, что дают тепло, поддержку, поддерживают в тебе стабильность и опору.

Не читай комментарии к острым постам, не реагируй на громкие заголовки и уж тем более не вступай в борьбу за справедливость. Также тебе категорически нельзя смотреть видео, от которых становится плохо.

Постарайся проводить в социальных сетях не более 30 минут в день.

Про новости мы уже писали не раз. Один источник и проверка не более 2-х раз в день.

3. Разгружайся

Давай выход напряжению. Лучше всего для этого подходят:

• дыхательные практики
• прогулки быстрым шагом или бег
• агрессивная физическая нагрузка (бокс, джампинг)
• осознанный душ (принимая душ, представляй, как смываешь с себя все, что «прилипло» к тебе на эмоциональном уровне)
• танцы (просто включай музыку и танцуй)

4. Следи за телом

Скорее всего твое тело мгновенно реагирует на негативный фон. Твоя задача постоянно мониторить состояние тела и снижать проявления стресса.

• расслаблять напряженные зоны
• обеспечивать базовые потребности: сон, еда, отдых
• отказаться от кофеина, алкоголя, переедания, фаст-фуда
• согревать себя (теплые напитки, теплая ванная, плед)
• умываться (или хотя бы мыть руки) после каждого соприкосновения с негативной информацией

5. Наполняйся

Зажигай свечи, смотри на красивое, слушай успокаивающее, читай теплое, трогай приятные для тебя текстуры. Последи за собой: найди то, что дает тебе ощущение наполненности, и используй это.

6. Оберегай себя

Когда мы видим, что ребенок тянется посмотреть что-то пугающее, то, что ему будет сложно переварить, мы его останавливаем. Вот здесь так же.
Ты знаешь, что есть вещи, от которых тебе становится хуже. Значит твоя задача — не пускать себя в них. Открыть/Комментировать

2022-09-23 15:30:14 Как заставить себя поесть

В стрессовой ситуации аппетит может как значительно увеличиваться, так и практически полностью пропадать. Сегодня мы поговорим про второй вариант.

Если есть не хочется совсем — это значит, что твой организм перенапряжен и взвинчен. Он начинает готовиться к борьбе с внешними обстоятельствами, поэтому перераспределет свои ресурсы. Переваривание пищи воспринимается как процесс, мешающий бороться или убегать, поэтому функция «хочу есть» отключается за «ненадобностью».

Но важно помнить, что есть нам необходимо, ведь без питательных веществ негативное эмоциональное состояние будет усугубляться.

Если у тебя совсем пропал или сильно снизился аппетит, то вот, что может помочь:

Поставь напоминание на телефон, потому что иначе ты не вспомнишь о необходимости поесть. Гаджет запищал — съешь хоть что-то. Пусть это будет немного: одна ложка творога лучше, чем ничего.

Есть понемногу, без аппетита, маленькими порциями, каждые 2-3 часа. Лучше что-то, содержащее белок, медленные углеводы.

Используй жидкую или протертую пищу (суп-пюре, бульоны, смузи). Пить проще, чем есть.

Держи при себе батончик мюсли или пакетик с сухофруктами — организму нужна глюкоза.

Пей воду. Пусть при тебе всегда будет бутылочка с водой. Это необходимо, чтобы не нарушился водный баланс в организме.

Если еда совсем «не лезет», поговори с собой мысленно, как с ребенком: «Еще одну ложечку — и все. Потерпи. Тебе нужна еда, чтобы оставаться в силах».

Подключи минимальную физическую нагрузку: простой зарядки или ходьбы вполне достаточно. Это поможет пробудить аппетит.

Принимай витамины.

Необходимо снизить уровень тревоги: помогут дыхательные техники (посмотри раздел «Психосутра» в приложении Mindspa), мышечная релаксация по Джейкобсону, техники заземления. Когда нервная система успокоится, аппетит вернется.

Потеря аппетита — это симптом, который говорит о том, что организм работает в авральном режиме. Нужно помочь ему, обеспечить свои базовые витальные потребности: питание и сон. Будет легче. Открыть/Комментировать

2022-09-22 15:00:19 Информационная гигиена

Вчера в нашем алгоритме из 7 шагов мы коснулись вопроса новостей. И сегодня хотим поговорить об этом чуть подробнее.

Конечно, в идеальном варианте, лучшей защитой от влияния информационного шума, который сейчас достигает критических пределов, является полный отказ от чтения новостей. Но он невозможен в данной ситуации. Так как, с другой стороны, нам необходимо понимать, что происходит.

Поэтому давай попробуем нащупать баланс между «листаю — падаю в тревогу — схожу с ума» и «ничего не вижу, ничего не слышу».

1. Один источник информации

И не более. Убери подписки на 100 каналов (простите, коллеги) и перестань проверять 10 сайтов.

Оставь тот источник, которому ты доверяешь больше всего. И тот, что не использует громкие заголовки, манипуляции для привлечения внимания.

Лучший вариант — СМИ со спокойным тоном подачи информации.

2. Поставь лимит

Проверка новостей не чаще, чем раз в несколько часов. А лучше — не более двух раз в день.

Да, будет ломать. Постоянная, навязчивая проверка новостей — это зависимость и элемент неадекватного контроля. Никакой пользы от неё нет вообще. Ситуация не меняется, а состояние раскачивается.

Отвлекай себя.

3. Выбирай адекватных героев

Мы рекомендуем скрыть из ленты тех инфлюенсеров, которые раскачивают, а не стабилизируют. От того, что ты увидишь 10 картинок с надписью «пи…ц» легче точно не станет. И тех, кто разгоняет агрессию.
Агрессия, на первый взгляд, действительно даёт много энергии, но это выжигающая энергия. После взлёта на ней ты упадёшь.

4. Систематизируй

Определи, какая информация тебе необходима. Необходимая = помогает справляться с ситуацией и принимать решения о своей безопасности.
Старайся следить только за ней.

5. Фильтруй

Не ведись на броские заголовки. Попроси друзей, родных и знакомых не пересылать тебе жуткие статьи. Блокируй такую информацию, не погружайся в неё.

И, конечно, не забывай дышать, расслаблять тело и поддерживать себя.

Мы с тобой. Открыть/Комментировать

2022-09-21 14:01:48 Дорогие друзья!

Сегодня, к сожалению, день сложных и пугающих новостей.
Вот 7 шагов, которые помогут устоять.

Шаг 1: Назвать свои чувства

Например: Я чувствую… страх/тревогу/беспомощность/злость/панику.
Проговори вслух или запиши.

Шаг 2: Определить и назвать телесные проявления чувств/эмоций

Например: меня трясёт, живот крутит, сложно дышать, ком в горле.
Лучше тоже проговорить вслух или записать.

Шаг 3: Снять телесные проявления чувств/эмоций

Восстанови дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Вот дыхательные практики, которые помогут:

Дыхание животом: при вдохе надуть живот, при выдохе сдуть.

Дыхание с шумным выдохом: быстрый вдох через нос и выдох через рот со звуком «пха!».

Дыхание на 7 счетов: 1-2 вдох, 3 задержка дыхания, 4-5-6-7 длинный выдох.

Дыхание с простукиванием: глубокий вдох через нос, длинный выдох через рот. При выдохе аккуратно постукивать ладонью по грудной клетке.

После стабилизации дыхания постарайся расслабить напряженную зону тела. В этом могут помочь: поглаживания, постукивания, тепло (положить грелку или руки), осознанное расслабление, теплое питье.

Шаг 4: Ввести любую физическую активность

Походить, поприседать, порастягиваться. Обязательно удели внимание зоне шеи и плеч. Можно растягивать и разминать мышцы шеи, делать наклоны головы, вращения плечами.

Шаг 5: Ограничить чтение новостей

Мы понимаем, что в этой ситуации невозможно вообще отказаться от чтения новостей. Но введи лимит:

• только один проверенный источник информации
• чтение новостей не чаще, чем раз в три часа
• приоритет только тем новостям, что реально касаются твоей жизни

Шаг 6: Определить, что сейчас важнее всего

Определи самые важные на сегодняшний день вопросы. Составь план по их решению.

Шаг 7: Следить за фокусом внимания

Переводи его на то, что ты можешь контролировать. Твое состояние, твоё поведение, твои потребности.

Эти 7 шагов помогут тебе стабилизировать состояние, не упасть в панику и сохранить способность мыслить.

А она сейчас очень нужна и важна. Открыть/Комментировать

2022-09-20 14:58:01 Хочу разобраться в себе. С чего начать?

«Я хочу разобраться в себе» — обычно с таким запросом приходит на прием к психологу растерянный клиент, который чувствует внутри довольно сильный дискомфорт, но не может понять, в чем именно проблема.

Первое, о чем в такой ситуации спрашивает хороший психолог — что вообще происходит у клиента: чем он живет, что жизнь наполняет, кто находится в его ближнем кругу и какие приоритеты существуют на данный период.

Затем специалист помогает клиенту исследовать область желаний и потребностей. Что хочется? Чего в жизни не хватает? Как правило, здесь открываются важные детали, изучая которые, можно определить зону напряжения.

Если ты хочешь разобраться в себе, но возможности пойти к психологу пока нет, то вот алгоритм, которым можно воспользоваться:

1. Начни со своей истории: что и кто у тебя есть на данный период жизни, что важно, что не очень.

2. Проясни зону желаний и потребностей — чего хочется, о чем мечтается.

3. Оцени, что из этого есть в наличии, а чего нет и не предполагается.

4. Подумай о том, как можно ввести в свою жизнь то, чего тебе не достает.

Запрос «разобраться в себе» почти всегда говорит о напряжении в зоне желаний и потребностей. Исследуй ее, и ты почувствуешь, как меняется состояние. Открыть/Комментировать

2022-09-19 15:59:06 Я — это главная буква твоего алфавита.
Поддерживаешь? Открыть/Комментировать

2022-09-17 17:00:39 Когда стоит «спасать» человека?

Мы любим «спасать» других людей от чего бы то ни было: от ошибок, неправильных выборов, «неподходящей» одежды, «не тех» людей… Почти всегда это, как минимум, спорно, а как максимум — неуместно. Но бывают ситуации, когда человека надо пытаться спасти и в основном все они касаются жизни и здоровья.

Один из вариантов ситуации, когда необходимо действовать — физическая опасность. Но только реальная (человек тонет, чувствует боль, может упасть и т. д.), а не потенциальная, когда тебе кажется, что это рискованно.

К примеру, человек в депрессии. Ему очень плохо, он страдает, у него появляются суицидальные мысли. В таком состоянии человек просто не способен позаботиться о себе самостоятельно. Помогать однозначно необходимо, но важно делать это грамотно, спокойно и бережно, не причинив еще больший вред.

Или другой пример. У близкого онкологическое заболевание, а он отказывается лечиться. Можно было бы сказать, что это его право, его сознательный выбор — но так ли это? Очень часто люди принимают такое решение из страха и тревоги или вовсе находясь в плену ошибочных заблуждений — и ничего не делать в этом случае очень опасно.

Еще один вариант, когда есть необходимость спасать — это если человек в объективно опасных обстоятельствах и не осознает или игнорирует опасность. Но и тут есть оговорки. Например, если ты знаешь, что твою подругу регулярно избивает ее муж, то ты не можешь просто забрать подругу из дома без ее согласия. Но ты можешь дать ей телефоны центров поддержки, пообещать помощь в любое время дня и ночи, предложить пожить у тебя дома.

Если тебе хочется «спасать» другого человека — задай себе вопрос: от чего ты его «спасаешь»? Если ответ расплывчатый и рисков для жизни и здоровья нет — вероятно, тебе стоит подумать еще раз, вмешиваться ли, чтобы не нарушать чужих границ. А вот если с человеком действительно может случиться беда — тогда пробуй. Открыть/Комментировать

2022-09-16 15:02:10 Упражнение «Постановка целей»  

Базовое упражнение, которое поможет тебе прокачать целеустремленность. 

Первым шагом необходимо ответить на следующие вопросы:

• Почему я хочу этого достичь?

• Что даст мне достижение этой цели?

• Что я почувствую, воплотив эту цель в жизнь? 

• Как достижение этой цели поможет мне стать лучше или сильнее? 

• Что еще я смогу сделать, получив этот результат?

Запиши ответы и хорошо проанализируй их. После этого можешь двигаться дальше.

Вот, что нужно помнить при поставке цели:

Цель должна быть очень конкретной, формулируй ее максимально четко. «Хочу похудеть» — это не конкретно. «Стать хорошим поваром» — тоже. Каким образом ты хочешь прийти к своей цели?

Цель должна быть измеримой, поэтому продумай, чем ты будешь «мерить» свой путь. Как можно определить свои шаги и видеть успехи?

Цель должна быть реалистичной. Можно, конечно, пожелать получить Букеровскую премию и не написать при этом ни одного рассказа, но такая цель достижимой не станет.

Ну и цель обязательно должна быть ограниченной по времени. Когда, к какому сроку это должно случиться?

После такой пристрастной работы с целью у тебя просто нет шанса ее не достичь. Открыть/Комментировать

2022-09-15 15:01:01 Новая подборка жизненных мемов про рабочие будни. Делись в комментариях самыми смешными! Открыть/Комментировать