2022-05-20 09:00:04
Как быстро восстановить драгоценные мышцы после диеты?
⠀
Похудение – это разрушение жировых клеток, то есть более сложные структуры организма распадаются на более простые. Бывает такое, что эти сложные структуры - не только жировые клетки, но и мышечные. Когда такое происходит, и на сколько это страшно?
⠀
Допустим, Вы худеете, стали меньше есть, и ходите на спорт. Удается терять по 1 кг в неделю. Однако, из-за загруженности на работе и дома, Вы не высыпаетесь. Нормально поспать удается только в выходные. Вот эти ваши потери происходят-то не за счет только жира, но и за счет мышц.
⠀
Так в исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/) одна группа спортсменов спала 5.40 часов в будни и 8.40 в выходные, другая же группа спала всю неделю 6.40 ч. Активность и поступление еды одинаковы, потери веса тоже. Однако, те кто недосыпал похудели на 80% за счет мышц, а те, кто спал нормально, похудели за счет жира на те же 80%. В общем, сон поважнее будет, чем употребление 4+ гр/кг белка за день.
⠀
Еще вы можете терять мышцы, если у вас слишком большой уровень стресса. Похудение вообще идет за счет гормонов стресса, кортизол – гормон, который обеспечивает выживание нашего организма, он и занимается мобилизацией запасов. Например, если злоупотреблять с кардио, то повышается кортизол, который будет активно разрушать до свободных аминокислот ваши мышцы. Тут работает принцип специфичности: для того, чтобы делать много кардио сильные мышцы не нужны, они даже помешают, так как будут давать лишнее закисление (жжение в мышцах, лишнюю отдышку).
⠀
Говоря о принципе специфичности (что используется в организме, или в чем есть нужда для выживания, то и поддерживается всеми системами) можно сказать, что мышцы будут уходить, если им не предъявлять соответствующих нагрузок. То есть, если Вы ограничили свои калории на столько, что рабочие веса падают (меньше сил на тренировках – значит, меньше волокон Вы будете активировать), то это означает, что мышцы начинают уходить. Или сами решили делать больше повторений и подходов, так как худеете. Или просто перестали тренироваться. Во всех этих случаях мышцы будут постепенно уходить.
Ну и конечно, если перестать есть достаточно белка на диете, ваши мышцы будут уходить. Белок — материал, из которого строятся мышцы. Если белка в питании не хватает, то сначала в ход идут белковые клетки крови, клетки иммунитета (можно легче заболеть), лимфа ит.д., а потом уже будут разбираться мышцы.
Некоторые люди не способны худеть долго. Хотя, по статистике, именно, если человек худеет долго, то результат закрепляется чаще. В общем, если дать организму слишком большой стресс и ограничения в еде, пусть даже и на короткий срок (до 8 недель), то с жиром уйдут и мышцы, скорее всего. На сколько это страшно?
В каждой клетке живых существ есть ядро - как бы командный пункт и процессор. Клетки скелетных мышц - самые длинные клетки в организме человека, и многоядерные (рис https://disk.yandex.ru/d/3siT5DrjCe1RNw). То есть, на протяжении мышечной клетки есть ядра, которые отвечают за определенный участок мышц. Если происходят регулярные тренировки, то мышца утолщается, и ядер становится больше. Однако, если мышца становится тоньше, эти ядра исчезают не полностью.
Допустим, Вы стремительно худеете, и не только за счет жира. На самом деле, опытные спортсмены знают о эффекте мышечной памяти. После того, как происходит потеря мышц (потеря сна, травмы, вынужденные перерывы, агрессивные диеты и т.д.), их довольно просто вернуть за несколько недель или месяцев. Все дело именно в ядрах мышц, которые остаются там, и которые обеспечивают быстрый эффект восстановления.
Р.$. Если вдруг, Вам придет в голову идея временно уйти на жесткач (сильное ограничение по Ккал), то распределите БЖУ в сторону белков. Показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/), что при - 40% по Ккал, употребление 2,4+ гр/кг белка обеспечивает рост мышц на дефиците (даме весом 60 кг надо будет съедать по 150 гр белка, чтобы росли мышцы на таком дефиците).
Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/
5.1K views06:00
Ф
