2022-05-23 09:00:04
Как связаны сахар, голод и гликемический индекс?
⠀
Нам всем нужна еда. Она дает нам энергию, строительные материалы для организма, и является источником позитивных эмоций. Кто-то в еде видит практически единственный источник удовольствия (для похудения – это тяжелый случай), а кому-то все равно. Допустим Вам нужно похудеть, какие продукты выбирать, чтобы не ощущать большого чувство голода?
⠀
Эволюция создала центр голода человека - гипоталамус, который находится в мозге (нижняя часть лимбики, или промежуточного мозга). В этом центре происходит постоянный анализ внутренней среды организма: температура, гормоны, давление и т.д. Там же находятся клетки, которые определяют на сколько важно сейчас потреблять еду. То есть, в центре голода человека находятся клетки, которые реагируют на уровень сахара в крови и на уровень инсулина.
⠀
Оптимальная концентрация глюкозы в крови – 0.1%. Такой уровень необходимо поддерживать постоянно, так как мозг питается только глюкозой. Нейроны – клетки мозга человека невероятно прожорливы. Один грамм мозга потребляет в 20 раз больше энергии, чем 1 грамм мышечной ткани. Они не умеют запасать глюкозу, а без нее они будут погибать, поэтому и нужно, чтобы уровень сахара в крови был стабильным. Причем, если мозг может потреблять глюкозу крови просто так, то все остальные клетки не смогут этого делать без инсулина.
⠀
При подъеме глюкозы крови выше 0.1% (после еды) выделяется инсулин, и теперь ее сможет есть не только нервная ткань, но и остальные клетки.
⠀
В общем, если, частенько, будет ситуация, при которой сахар будет ниже плинтуса, то чувство голода Вам не избежать. Что обычно рекомендуют, чтобы сахар «не падал»?
⠀
Обычно советуют выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ – показатель на сколько быстро растет сахар крови после еды. Чем быстрее он растет, тем быстрее он упадет из-за действия инсулина). Однако на этот вот ГИ влияет масса факторов: температура еды, степень обработки, количество жиров и белка в тарелке и прочее.
Из эксперимента видно (https://disk.yandex.ru/i/w7D3FeYqRaitXw), что разваренная гречка задирает сахар через 30 минут до +2.7, в то время как недоваренная гречка в этот момент дает +1 ммоль/л, и держит сахар более стабильно. А через 75 минут сахар в первом случае упал до 0.4, а во втором, он продолжался стабильно держаться на уровне +1.1. То же самое и в сравнении с лапшой (https://disk.yandex.ru/i/5vgewbMA3Un-nA), и в сравнении банана с клетчаткой + банан (https://disk.yandex.ru/i/qjNG9JJllrggvA).
То есть, менее обработанные продукты с низким ГИ действительно насыщают лучше и на дольше, чем те же самые калории, но более долго обработанные тепловой готовкой. И продукты с высоким ГИ дольше усваиваются, если к ним добавить что-то замедляющее пищеварение, например, белок, жир или клетчатку.
В итоге, сам по себе ГИ - параметр спорный. Разумеется, если есть только продукты с низким ГИ, скорее всего, чувство голода вас мучить будет реже. Однако, учитывайте не только ГИ, но и степень обработки еды (чем дольше еда готовилась, тем легче и быстрее ее усвоит организм, тем больший ее % пойдет под кожу), какая смесь в тарелке (белки и особенно жиры значительно замедляют всасывание), и др. Хотя, если не обращать внимание на ГИ, а для себя выделить продукты, которые лично Вас насыщают хорошо, без привязки ко всяким индексам, то важнее всего будет количество калорий. В обширной работе 2012 года показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/), что
замена диеты с низким ГИ на диету с высоким не влияет на скорость потери лишнего веса, если количество калорий одинаково
Как и всегда,
в похудении, имеет значение общее количество еды и уровень активности. Однако, не все могут держать мотивацию достаточно долго, и не все знают, как победить свой аппетит. Для того, чтобы не провоцировать скачки глюкозы крови (держать аппетит более стабильно), необходимо выбирать менее рафинированную еду, или хотя бы, мешать ее с чем-то сложноусвояемым.
4.9K views06:00
Ф
