Фитнес, Ягодицы ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)

2022-05-14 19:39:11 Новое видео с ответами на актуальные вопросы



00:00 - Нужны ли блины под пятки в приседе. Активация ног, ягодиц и подворот таза.
04:41 - Нужно ли пить рыбий жир?
09:19 - Ем 1200 ккал, и не худею, ем 1800 ккал, и худею. Как это работает?
17:26 - Как подтянуть грудь при помощи фитнеса? Локальное жиросжигание.
21:46 - Почему при приседе 18 кг жопа висит?
24:35 - Нужно ли постоянно пить поливитамины?
28:27 - Сколько может стоять вес при силовых?
33:12 - Как не растерять мышцы на дефиците? Открыть/Комментировать

2022-05-14 08:08:20 Открыть/Комментировать

2022-05-14 08:06:37 ​​Лучшие варианты становой, приседа и выпадов для начально-среднего уровня.
⠀
Для того, чтобы росли ягодицы мы должны выбирать правильные упражнения, где работают именно они. Например, если приседать с вертикальной спиной, выводя колени к носку, то будут работать скорее ноги, а не ягодицы. Если же, наоборот, приседать с максимальным наклоном корпуса вперед, отводить таз назад, а голень будет перпендикулярна полу, то тут будет работать ягодица. В выпадах похожая ситуация: если делать шаг не широко, то работа ног будет более выражена, если же делать шаг длинной около 60% длины Вашего тела, то тут уже будет ягодица вовлекаться значительно больше.
⠀
Одними из самых ценных упражнений для ягодиц являются выпады, становая и приседания. Ниже Вы найдете видео с объяснениями по технике:
⠀
В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/) показано, что ягодицы вовлекаются в работе на рост только на 3-8 повторений близко к отказу. То есть, если делаете приседания на 15 раз, то ягодица у Вас может «молчать». Ширина постановки ног средняя для ягодиц, а не ног (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601221/). Приседать нужно глубоко (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/), полуприсед растит ноги. Все это делать трудно новичкам, и лучше использовать присед в кроссовере.
Правильные выпады делаются только с широким шагом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584319/). Нормальное вовлечение ягодиц происходит (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/), если Вы используете 25%+ вес от собственного в шагах (меньшие веса на 12+ шагов задействуют скорее ноги). Наклон туловища должен быть максимальным вперед (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34055138/), а не вертикально, если Ваша цель – ягодицы. Для новичков лучше делать выпады стоя на возвышении, сшагивая глубоко и максимально далеко назад, а не в шаге.
Тяга для ягодиц делается с максимальным наклоном вперед туловища. Лучшая постановка ног – средняя (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601221/), при узкой постановке ног ягодицы вовлекаются меньше. Отличным вариантом для всех будет тяга в смите с резинкой.

Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/ Открыть/Комментировать

2022-05-13 09:01:00 Комментарии к посту тут Открыть/Комментировать

2022-05-13 09:00:04 ​​2 рабочие добавки для ускорения роста мышц, снижения усталости мозга и повышения выносливости.
⠀
Допустим, Вам нужно набрать мышцы быстрее, или похудеть, или и то, и другое одновременно. Если кратко, то для роста мышц нужно, чтобы их использовали (значительно напрягали, или вовлекали много волокон) регулярно, с постоянным увеличением нагрузок. То есть, чем больше Вы сможете «переваривать» объема работы, тем больше будут Ваши мышцы. А для быстрого похудения нужен стресс, который активирует разрушение различных структур в организме… тут существует опасность потери не только жира, но и мышц, что приведет к некрасивой фигуре и ухудшению здоровья.

Креатин - добавка, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Данный обзор 500 исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/) показывает прибавку мышц на 1 – 2,5 кг за 4-12 недель силовых тренировок с кератином, и увеличение силы и выносливости на тренировках.
⠀
Эта штука содержится в мясе и рыбе, и чтобы Вам получить чайную ложку этого вещества из еды, Вам придется съесть несколько кг селедки или говядины. На сегодняшний день нет никаких свидетельств того, что добавка хоть как-нибудь вредна для организма человека. Креатин не нарушает функцию почек (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543878/). В исследовании, когда принимали креатин 4 года без перерыва, не было обнаружено изменений здоровья в худшую сторону (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/). Также, было обнаружено, что креатин снижает возникновение травм на тренировках (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580652/).
⠀
В итоге, креатин не улучшит рост Ваших мышц сам по себе, однако, он сможет сделать Вас сильнее и выносливее, а значит, тренировочный объем будет выше, и это сыграет положительно. Также, если Вам нужно похудеть, креатин даст Вам дополнительные силы на дефиците, поможет сохранить больше мышц во время ограничений по питанию. И, да – креатин задерживает воду, но не в межклеточном пространстве, а в мышцах, то есть, Вы не потолстеете или не будете отекать от него.

Есть ли добавка, которая может усилить действие креатина? Ответ – да.

Бета-аланин — аминокислота, которая работает как синергист с креатином (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953366/). Они обе усиливают действие друг друга, если принимаются вместе. Креатин хуже работает без бета-аланина, а обзор 23 исследований с 2005 по 2015 года показал, что бета-аланин сам по себе не сокращает время общей работы, времени выполнения упражнений и потребления кислорода (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377257/). То есть, бета- аланин без креатина - бесполезен для силовых тренировок, но он работает на выносливость (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/).

Еще, оказывается (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/), что креатин, оказывает положительное влияние в ситуациях, когда Вы испытываете сильное умственное напряжение, например, во время лишения сна, гипоксии или во время продолжительного выполнения сложных головоломок (например, во время сессии или при выборе мужа из скольких хороших вариантов). Существуют данные, свидетельствующие с том, что повышение уровня креатина в мозге может быть эффективным для ускорения выздоровления от черепно-мозговых травм.

Креатин и бета-аланин, принимаемые вместе ускорят рост мышц, или похудение за счет того, что будут сохранять Ваши мышцы лучше, будут снижать закисление в них, повысят Вашу силу и выносливость, снизят утомление мозга и двигательной коры. И, разумеется, прием этих добавок будет бесполезен без достаточно тяжелых тренировок.

Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/ Открыть/Комментировать

2022-05-12 09:01:14 Комментарии тут Открыть/Комментировать

2022-05-12 09:00:05 Можно ли бегать, плавать, кататься на велосипеде, если хочется набрать мышцы?
⠀
Многие любители любят побегать по/после/отдельно тренировок в зале, чтобы не заплывать жирком. Еще есть фанаты именно этого вида нагрузок, так как эндорфины они получают именно таким образом больше всего (во время повреждения тканей от физической работы происходит выброс внутренних наркотиков, которые обезболивают наше тело… как побочный эффект – кайф от тренировок на который «подсаживаешься»). Как спланировать тренировки грамотно, если нужно набрать мышечную массу?
⠀
Принцип специфичности гласит - адаптация наступает в тех системах, которые больше всего подвергались стрессу. По логике вещей, если доверять основополагающим постулатам спорта, то продолжительный бег не должен способствовать развитию мышц на фоне тренировок с тяжестями. Ведь бег – это проявление выносливости, а тренировки на набор мышц, это скорее развитие силы, что противоположные вещи по сути. Однако, тут есть нюансы.
⠀
Есть 3 исследования, которые объясняют реальное положение дел:

В первом случае были 2 группы, качающие ноги (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885978/). В первой делали только упражнения на массу, во второй было добавлено кардио на вело +/- 30 минут. В группе с кардио: +25% к массе выносливых волокон, +17% к промежуточным и + 5% к сильным (гликолитическим) в сравнении с 1 группой. То есть, небольшое добавление кардио тут ускорило рост мышц во всех типах волокон.

Есть и второе исследование на эту тему (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21833484/). 2 группы качали ноги. В 1 группе было 10 -\+ 1 час вело в неделю. В другой только силовой тренинг. В результате силовая группа прибавила в 2 раза больше мышц, в 2 раза выше они прыгали, на 20% выше были результаты в силовых показателях.

2016 год, в Японии рассмотрели кардио относительно набора мыщц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694501/). Подопечные тренировали руки в зале, а потом часть из них шла делать
вело. В группе, которые не делали кардио масса рук и сила выросла, а в группе с кардио руки не изменились. То есть, тут кардио ногами помешало росту рук.

Какая разница в этих исследованиях? Результаты очень отличаются. А разница в количестве кардио. В первом случае в неделю было 1,5 часа кардио, а во втором 10. Также, кардио на «низ» влияет на приросты не только ног, но и верха тела. Если делать много общей работы, то ресурсов уже не хватает на рост, они есть только на выживание (15-20 тыс шагов в бытовой активности, также замедлят Ваш рост мышц).

В общем, для увеличения мышечной массы, довольно привлекательно
выглядит добавление бассейна и беговой дорожки к силовому тренингу, но в разумных пределах. А в плане увеличения трат калорий аэробика - не самый лучший способ, так как в 90% случаев повышает Ваш аппетит, понижает способность к самоконтролю, и траты довольно низки по соотношению трудозатраты/результат.

Любите побегать? Совмещаете с силовыми, чтобы худеть или набирать быстрее?

Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/ Открыть/Комментировать

2022-05-11 09:01:00 Комментарии к посту тут Открыть/Комментировать

2022-05-11 09:00:05 ​​Скрытая причина отсутствия результата в наборе мышц.
⠀
Уровень воспаления в Вашем организме весьма серьезно влияет на рост мышц. Воспаление, если «на пальцах», то это болезненный процесс, сопровождающийся жаром, припухлостью, краснотой пораженной части тела (это касается не только кожи, но и внутренних органов). При этом процессе клетки иммунитета решают проблемы. Причинами хронического воспаления могут быть:
⠀
Инфекция и/или интоксикация (например, хроническая микробная и/или грибковая инфекция нередко сочетается с аллергическими реакциями).
Повторное повреждение ткани или органа (например, лёгких компонентами пыли, или растянутые мышцы тренируете через боль), сопровождающееся развитием иммунопатологических реакций.
Длительный стресс и другие состояния, сопровождающиеся повышенной концентрацией в крови кортизола, адреналина и прочее. Указанные гормоны подавляют процессы размножения клеток, созревание и активность фагоцитов, потенцируют их разрушение.
Различные формы фагоцитарной недостаточности.

Это все с точки зрения медицины, однако, хроническое воспаление очень часто встречается и по другой причине.

Висцеральный жир (жир на внутренних органах) увеличивает выработку интерлейктина-6 (11-6), это воспалительный агент. Подобные молекулы выступают как стимуляторы роста мышц, однако, только тогда, когда их мало в организме на постоянной основе, но много в короткие промежутки времени (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095641/).

В данном исследовании показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11673759/), что похудение снижает уровень воспаления в организме. То есть, у людей с лишним весом хронически повышено воспаление во всем организме, и это влияет на все системы плохо, а при сбросе лишних кг ситуация нормализуется.

Если у человека наблюдается излишнее количество жира, то постоянный уровень воспаления в организме ВЫСОК и мышцы растут медленнее. Так показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986696/), что прирост мышечной массы после силовых обратно пропорционален ожирению туловища у женщин в постменопаузе (чем больше живот, тем медленнее растут мышцы, и наоборот). Плюс, мужчины с хроническим воспалением набрали меньше мышц, чем здоровые за 16 недель тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24130904/).

Кстати, Вы можете выглядеть достаточно худым(ой), однако % висцерального жира может быть высоким, так как жир этот располагается на внутренних органах, а не под кожей. "Skinny fat" называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при вздутого живота и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, я думаю, уже ясно почему. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс — их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит.

Тут таблица, по которой можно определить, есть ли у Вас проблемы. Самый доступный способ — это обмерка талии сантиметровой лентой. Ориентироваться на этот тест нужно, прежде всего тем людям, у которых живот как круглый плотный мяч (пивной животик) — тут сложно защипнуть кожу, а живот выпирает. Для более точных измерении используйте МРТ или КТ.

В итоге, если у Вас "незаметно" протекают хронические заболевания, то это повышает уровень воспаления. Если у Вас лишний вес, то это тоже влияет негативно на все процессы. И рост мышц из-за этого будет замедлен.

Результаты моих подопечных тут https://danilakaburov.ru/rezultaty/ Открыть/Комментировать

2022-05-10 09:30:20 #правильнаятехника Открыть/Комментировать