2023-04-18 07:40:03
Жим лежа.
Основная направленность моей соревновательной деятельности-жим штанги лежа.
Одно из базовых упражнений, которое позволяет эффективно прорабатывать мышцы груди.
Как же правильно делать жим лежа, что бы получить максимальный результат?
Поехали!
Первое, что нужно знать-это то, что есть несколько видов жимов лежа, но все они являются различными вариациями одного и того же упражнения.
Техника его выполнения кажется простой, но это только на первый взгляд. Чаще всего, боль и дискомфорт чувствуются именно в этом упражнении.
Не нужно бросаться на серьезные веса без освоения правильной техники.
Но прежде рассмотрим ошибки:
1. Неправильный хват.
В классическом жиме штанги лежа хват должен быть чуть шире плеч(либо на уровне плеч).
Большие пальцы располагаются под штангой и поверх пальцев.
Запястья не должны «гулять», держи их твердо, а штангу клади посередине ладони.
2. Разведенные локти.
Разведенные локти создают сильное напряжение вращающей манжеты плеча, что может привести к травме.
Наилучшая позиция работы локтей-45 градусов.
3. Траектория движения штанги.
Зачастую штанга в нижней точке приходит на середину и верх груди-самая главная ошибка(!)
Начальное положение штанги-четко над глазами, затем она опускается в нижнюю точку грудной клетки и возвращается обратно на уровень глаз.
4. Работа ног.
Работа ног играет важную роль в жиме лежа. Правильно поставленные ноги помогают выжимать больший вес или дополнительные повторения, а так же обеспечивают элементарный баланс.
5. Мост.
Сильный прогиб в пояснице укорачивает амплитуду движения, но и может привести к болям и травмам в пояснице.
Если пауэрлифтинг-не ваш выбор, то сильный прогиб вам не к чему.
Достаточно естественного прогиба в пояснице с упором на лопатки, тогда как таз просто касается скамьи.
И так!
Техника выполнения жима лежа
1. Сведи лопатки, грудь расправь вперед.
2. Возьми штангу хватом сверху так, что бы большой палец был поверх остальных. Хват чуть шире плеч, а угол локтей по отношению к телу-45 градусов.
3. Зафиксируй штангу после снятия со стоек. Не начинай движение с неустойчивого положения.
4. Делай вдох при опускании штанги на нижнюю часть груди. Выдыхай на усилии.
5. Зафиксируй штангу перед глазами в начальной точке. Это исходное положение перед следующим повтором.
Меняй хват и наклон скамьи. Выполняй жимы не только со штангой, но и с гантелями.
Вариаций много и для полноценной проработки мышц груди необходимо делать их все.
Все тут . Подходи к делу с умом и у тебя все получится
#жимлежа
95 viewsedited 04:40
Д
