2021-05-23 14:28:16
Соотношение К/Б/Ж/У
Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь поставленной цели. А даже наоборот! Вместо хорошего самочувствия и прилива энергии мы получим апатию, раздражительность и усиление аппетита. С помощью простого расчета КБЖУ можно без лишних финансовых и временных затрат питаться правильно и сбалансировано.
• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.
Кратко про функции белков, жиров и углеводов.
Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получать с пищей ежедневно.
• Углеводы – энергия, которую получает организм. Суточная норма 2-3 г на кг массы тела.
• Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета». На 1 кг тела в сутки 1.2-2 грамма белков.
• Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи. На 1кг тела в сутки требуется 0.8-1.1 гр жиров.
Как видно, они все необходимы!
Основной ошибкой при желании похудеть, является резкое ограничение потребления калорий.
Возникает закономерный вопрос — сколько же калорий необходимо получать, чтобы начать худеть?
Подсчет калорий, первое время, несколько утомительное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Проще говоря - создать дефицит калорий. Поэтому, хотя бы примерно, вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».
У всех разные параметры: вес, рост, образ жизни, разный обмен веществ.
Следовательно, к вопросу определения нормы калорий мы должны подходить по-разному.
Для начала определим коэффициент активности (КА):
• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.
Теперь величина основного обмена (ВОО):
• Формула для женщин: 655.1 +(9,563•вес) + (1,85•рост) — (4.676•возраст)
• Формула для мужчин: 66,5 +(13,75•вес) + (5,003•рост)- (6,775•возраст).
Полученное число умножаем на КА.
Разберём пример:
Девушка, 20 лет, рост 160, вес 60, КА 1,375.
655.1+(9.563•60)+(1,185•160)-(4,676•20)=1431
Итак, получившаяся цифра, 1431, это норма калорий для нашей предполагаемой девушки.
Теперь добавим тренировки пару раз в неделю:
1431•1,375=1968
Это норма! Если собираемся худеть, сокращаем потребление калорий на 200 калорий. Если набираем массу, соответственно потребление калорий увеличиваем.
47 views11:28
З
