2022-03-02 19:40:16
Как бороться с панической атакой
Поговорила с практикующим психологом, членом когнитивно-бихевиоральных терапевтов Ольга Китаиной о том, как бороться с панической атакой?
Когда с нами происходит нечто для нас непонятное, важно нормализовать свое психологическое состояние, чтобы быть способным действовать — в том числе, чтобы найти помощь, если она действительно нужна.
Ключ к победе панической атаки — включение рационального мышления, как бы банально это не звучало. Важно изучить свой цикл развития панической атаки.
Атака происходит, когда человек не понимает, как она развивается, и дает этому циклу разогнаться. Соответственно, при неприятных ощущениях в теле лучше сразу включать рационализирование и выходить из цикла.
При первых признаках атаки не следует заниматься сканированием тела. Самое важное — нормализовать дыхание.
Делайте длинный, спокойный и ровный выдох, чтобы остановить гипервентиляцию легких. Это снижает уровень тревоги.
Затем необходимо произносить про себя или вслух рационализирующие мысли с позиции заботливого взрослого.
Старайтесь не думать о катастрофических сценариях и переключить свое внимание с мысли «все плохо, я умру» на «все нормально, это всего лишь атака, от нее не умирают, это состояние неопасное, оно пройдет». На данном этапе станет ясно, действительно ли это паническая атака. Если это атака, то уровень тревоги будет снижаться, а паническое состояние, не обусловленное никакой реальной опасностью, начнет уходить.
Фиксируйте внимание на улучшении состояния, говорите себе, что совсем скоро все пройдет.
Вам удалось себя успокоить. Что дальше?
Важно не заниматься избеганием.
Иногда человек начинает избегать мест, где с ним случались панические атаки — например, метро. Он перестает спускаться в подземку, но проблема только усиливается, так как он лишает себя позитивного опыта, показывающего, что атаку можно пережить или остановить, даже находясь в метро.
Закрепляется внутренняя оценка, что с метро что-то не так. На самом же деле, с метро все в порядке. Вопрос лишь в том, как мы оцениваем ситуацию.
Вообще, чем больше мы уверены в своих силах и в том, что справимся с паникой, тем меньше вероятность, что атака повторится.
Если в вашем присутствии у человека возникла паническая атака, попробуйте успокоить его словами: «Я знаю, тебе неприятно, но это просто паническая атака, не надо бояться, это не смертельно, все будет хорошо, просто давай сейчас подышим вместе». Спокойно и ровно подышите вместе с человеком.
Проблема может возникнуть, когда, зная про панические атаки у ребенка, родители начинают, например, давать ему таблетки или вызывать врача. Гиперопека усугубляет ситуацию, поскольку для разрыва порочного круга человеку самому надо взять под контроль панику, получить позитивный опыт, убедиться, что он может справиться с этим состоянием. Поэтому, желая поддержать человека, важно показать, что вы рядом, но единственная волшебная таблетка — это он сам. Сохраняйте спокойствие и нейтральность.
Если человеку раз за разом удается прервать паническую атаку, то в конце концов этот недуг уйдет. У него может сохраниться тревожность, но паника возникать не будет. Человек научится разрывать циклы самостоятельно.
#паническая_атака
66 viewsreflex1a, edited 16:40
R
