Интеллектуальная психология с Екатериной Шумаковой

2022-06-02 18:10:00 Социальная тревожность: 7 шагов вперед
Часть 3

6. Будьте готовы испытать дискомфорт

Дискомфорт - неотъемлемая часть жизни. Вы можете испытывать его просто от плохой погоды. Может быть, вы не пойдете гулять в сильный ветер и дождь, но ваша жизнь не остановится полностью.

Некоторые вещи стоит делать даже через дискомфорт. Представьте, что тревога - ваш персональный дождь. Идёт, неприятно, конечно, но дела надо делать.

Вы удивитесь, сколько вы всего можете сделать, испытывая неприятные ощущения, а не избегая их. К тому же, продвигаясь вперед, вы почувствуете себя лучше.

Ведущий психолог терапии принятия и ответственности (направление КПТ) Стивен Хейс сказал: «Будьте готовы выстоять в урагане и делать то, что вы считаете важным».

7. Научитесь терпеть неопределенность

Это непростая задача, но важная. Наша жизнь сплошь пронизана неопределенностью. Хорошо встреча пройдет или плохо? - это тоже её кусочек.

Большинство людей предпочитают четко понимать, как обстоят дела. К сожалению, в жизни есть множество вещей, по поводу которых она не спешит нас просветить. Рано или поздно вы придете к ужасной истине: вы не можете все контролировать.

Вы не всем понравитесь. Не все будут одобрять ваши действия. Иногда лучшее, что можно сделать - принять наличие пронизывающей жизнь неопределенности.

#тревога https://bit.ly/3M4rOhT Открыть/Комментировать

2022-06-01 18:02:11 С 3 по 6 июня пройдет большой книжный фестиваль Открыть/Комментировать

2022-05-31 18:10:00 Социальная тревожность: 4 шага вперёд (ой, уже 7 )
Часть 2

3. Попробуйте рефрейминг - посмотреть с другой стороны

Признаки тревоги и воодушевления очень похожи. Если вы чувствуете волнение и думаете: «Ну вот, тревога начинается», это создает деструктивный настрой. Но если вы подумаете об этом волнении в позитивном ключе, как не небезразличии, воодушевлении, вы почувствуете себя более уверено. Волноваться перед чем-то важным - совершенно нормально.

4. Выдохните тревогу

Одна из худших вещей в тревоге — страх тревоги. Опасение, что, как только она начнется, то будет бесконтрольно нарастать.

Медленное и глубокое дыхание животом снижает тревогу. Вот пример простого упражнения: начинайте дышать, как обычно, а затем постарайтесь делать каждый следующий выход немного длиннее предыдущего.

Затем всякий раз, когда вы начинаете чувствовать тревогу, обращайте внимание на свое дыхание. Если оно поверхностное и быстрое, сознательно переключитесь на медленное дыхание животом.

5. Переключите внимание

Тревога обращает ваше внимание вовнутрь. Вы замечаете, как бьется ваше сердце… Беспокоитесь о том, что ваши руки трясутся… Оцениваете свое выступление прямо в процессе, почти всегда отрицательно. Всё это усиливает ваше беспокойство.

Вместо этого сосредоточьте внимание на самой задаче. Будь то выделение ключевых моментов в презентации или разливание вина на вечеринке. Если вы разговариваете с кем-то, внимательно следите за речью собеседника. Подумайте, что он может чувствовать, а не о своих дальнейших ответах.

Если тревога продолжает нарастать, сосредоточьтесь на нейтральных факторах — цвете и фактуре ковра или ощущении бумаги, которую вы держите в руке. Такое смещение фокуса помогает прервать цикл тревоги и сосредоточиться на текущих делах.

Продолжение следует…

#тревога Открыть/Комментировать

2022-05-24 18:10:00 Социальная тревожность: 4 шага вперёд

Судя опросу в предыдущем посте, тема социальной тревожности очень актуальна. Так что я решила её продолжить.

Как будем снижать?

1. Осознайте, что тревога естественна

Для этого можно посмотреть на результаты опроса постом выше. А также поразмышлять о том, что тревога - нормальная реакция на предполагаемую опасность. А ощущение опасности непринятия в "стае" - естественное следствие эволюции и связано с инстинктом выживания в первобытном мире, где выжить можно только группой.

Сейчас ваше выживание в меньшей степени зависит принятия группы, хотя если считать группой место работы, которая вас кормит, семью и друзей, которые вас поддерживает, то все же эта тревога не лишена оснований. Волноваться об этом нормально.

Но что раздувает нормальную социальную тревогу до невероятных размеров, когда она уже не дает жить нормальной жизнью?
- Гены. Повышенная тревожность передается по наследству. Есть гены, которые делают "систему сигнализации" слишком чувствительной.
- Воспитание. Если ваши родители были очень критичны и настороженно относились к чужакам, или если бы у вас был ранний опыт унижения, это могло заложить основу для социальной тревожности.

2. Ваши беспокойства — это не реальность

У вас есть свой собственный внутренний монолог, и он имеет свои особенности. Социальная тревожность питается мыслями, которые преувеличивают опасность, предвидят ужасные последствия и приписывают другим негативные суждения.

Мысли вроде «Эта встреча будет катастрофой» или «Я нервничаю, и это видно» повышают тревогу и таким образом могут исполнить заложенные в них прогнозы - по принципу самосбывающегося пророчества.

Такой способ мышления — просто привычка. Привычный способ мыслительной обработки событий. Как и большинство привычек, его можно изменить, хотя и не щелчку пальцев.

Изучите свои мыслительные привычки.
Что вы говорите себе, когда нервничаете, входя в комнату… выступаете с презентацией на собрании… подходите к продавцу? Ведите дневник, чтобы записывать каждую ситуацию, свои мысли и уровень беспокойства, которое вы испытываете. Потом проанализируйте свой дневник.

Мысли, вызывающие тревогу, почти всегда являются искажениями, преувеличениями, излишними обобщениями: "Все смотрят на меня", "Я всегда веду себя, как дурак", "Если я совершу ошибку, я никогда не переживу этого".

Противоядием является не позитивное мышление, а реалистическое мышление. Критически изучите свои мысли, вызывающие тревогу, и исправьте их.

Пример: Вы посещаете бизнес-ланч с незнакомыми людьми. И думаете: "Будет беда… Мне нечего будет сказать… Все узнают, как я волнуюсь".

Реалистичная поправка: "Обед, вероятно, пройдет хорошо… Я обычно четко формулирую мысли и произвожу приятное впечатление… И если что-то пойдет не так, это не будет концом света. Мы позаботимся о бизнес-вопросах, и это главное, что люди будут помнить".

Продолжение следует…

#тревога Открыть/Комментировать

2022-05-13 17:30:00 Социофобия ли это?
Часть 2

4. Социальная тревожность не равна интроверсии

Интроверсия — характеристика личности, противоположная экстраверсии. Обе описывают количество социального взаимодействия, которое человек хочет иметь или в котором нуждается. Они не имеют ничего общего со страхами или тревогой.

Интроверт может быть готов покинуть вечеринку через час. Но не потому, что ему страшно, а потому, что ему достаточно. А экстраверт может уйти последним. Интроверт может «эмоционально устать» быстрее, чем экстраверт, и гораздо больше ценить время в одиночестве.

Потребность в эмоциональной коммуникации или ее отсутствие не связано с тревогой. Если вам нравится что-то делать, это еще не означает, что это не вызывает у вас беспокойства. И интроверты, и экстраверты могут испытывать тревогу по поводу социальных ситуаций, в том числе достаточно интенсивную для диагностики социального тревожного расстройства.

5. Социальная тревожность может маскироваться

Вы думаете, что люди с социальной тревожностью прячутся от мира и не участвуют в общественной жизни? Они избегают вечеринок и общественных мероприятий? Вовсе нет.

Во-первых, социальная тревожность может по-разному проявляться и в разных ситуациях, поэтому некоторые люди с этим расстройством могут совершенно нормально участвовать в вечеринках.

Во-вторых, избегать можно по-разному. Необязательно не приходить. Можно избегать более тонко. Например, пойти на вечеринку, но чрезмерно выпить или провести много времени в телефоне.

Такое тонкое избегание усугубляет проблему, поскольку формирует зависимость от выбранной стратегии. Со временем человек будет полагаться на нее все больше и больше, будет чувствовать себя все более тревожными и еще больше избегать.

Если вы подозреваете у себя социальное тревожное расстройство, не откладывайте терапию на 10 лет.

#тревога https://bit.ly/3LbRl8b

P.S. А вы тревожитесь в социальных ситуациях?
- вообще нет
- немного
- сильно

Если тревожитесь, напишите в чате, во всех ситуациях или выборочно? Например, вечеринки ОК, а есть публично не ОК. Открыть/Комментировать

2022-05-12 20:01:00 Бесплатный мини-курс «Профессия: психолог-консультант»

Узнайте, чем занимается консультирующий психолог и как им стать.

Курс можно пройти в своем темпе – 12 видео в формате интервью с преподавателем будут доступны вам в любое время. А еще вы получите сертификат

Преподаватель – Мария Данина, кандидат психологических наук с 16-летним опытом психологической практики. 5 лет занимается онлайн-образованием психологов. Основательница «Психодемии».

Зарегистрироваться на курс Открыть/Комментировать

2022-05-12 17:22:50 Социофобия ли это?

Проявления социального тревожного расстройства могут довольно сильно различаться. Давайте разберемся, что же к нему относится, а что нет.

1. Социальное тревожное расстройство - это не только страх публичных выступлений

Стереотипное представление социофобии — дрожащий перед аудиторией человек. Но волнение перед выступлениями не равно социальному тревожному расстройству.

Социальная тревожность может выражаться в страхе смолтолков, взгляда глаза в глаза, написания емейлов, телефонных звонков, ответов перед доской, групповых занятий спортом.
При этом многие люди с социальной тревожностью могут не бояться публичных выступлений или даже любить их!

Когда дело доходит до диагностики, важно не то, волнуетесь ли вы в каким-то определенных ситуациях. Важно, испытываете ли вы крайне сильные страхи, которые не дают вам что-то сделать. Мешает ли ваш страх смолтолков эффективной рабочей коммуникации?

Этим вопросом важно задаться: треть людей с социальным тревожным расстройством откладывают лечение на более чем 10 лет.

2. Социальная тревожность это больше, чем беспокойство по поводу негативной оценки

Принято считать, что социофобия подразумевает страх смущения, несоответствия стандартам или разоблачения недостатков. Но многие люди также испытывают социальную тревожность и по поводу получения положительных отзывов. То есть того, чтобы оказаться в центре внимания, пусть и «хорошего» — например, получить похвалу за хорошо выполненную работу, хорошую оценку или номинацию на награду.

Во многих случаях это беспокойство связано с опасением, что произошла какая-то ошибка, и что они будут обнаружены как мошенники. Это то, что мы часто называем «синдромом самозванца».

3. Социальная тревожность связана и с будущим, и с прошлым

Социофобия - это не только беспокойство "как я выступлю на конференции". Это прокручивание прошедших социальных ситуаций снова и снова, перепроверка сказанного, тягостные фантазии, что о вас могли подумать.

Это "пост-событийная обработка" прошлого переходит в мрачные мысли о будущем. "Что если я им не понравился, показался им скучным?" —> "Я останусь один".

Чем больше люди занимаются пост-событийной обработкой, тем больше сомневаются в себе и беспокоятся о будущем. Люди с социальной тревожностью попадают в ловушку этого замкнутого круга сожалений о прошлом и беспокойства о будущем.

Освободиться от этой привычки очень сложно, но это один из ключиков к преодолению социального тревожного расстройства.

Продолжение следует…

#тревога #тревожность #статьи Открыть/Комментировать

2022-04-30 15:00:48 Хочу поделиться с вами интересным каналом «Счастье на научном»

Его ведет Гульнара Краснова – доктор философских наук, профессор и главный научный сотрудник РАНХиГС. Она разбирает исследования, книги, научные статьи и практики разных стран, чтобы понять, что делает людей счастливыми, как устроены наши отношения с этой темой и как мы можем чувствовать себя лучше каждый день.

Вот несколько интересных материалов:

Как изменить иерархию целей, чтобы чувствовать себя счастливее? читать
Что дает правило пяти «перепихонов» на каждую ссору? читать
Сколько друзей мы теряем, заводя романтические отношения? читать
Какие запахи помогают нам чувствовать счастье? читать
Связан ли уровень образования и уровень счастья? читать
Есть ли смысл у несчастья? читать

Там еще много всего интересного!
присоединиться Открыть/Комментировать

2022-04-29 19:45:24 Вам нужен партнёр или родитель?

Если вам очень повезло, у вас был в жизни человек, который заботился о вас абсолютно бескорыстно и существовал только для того, чтобы полностью удовлетворять ваши нужды, и его потребности, конечно, совпадали с вашими. Я описала идеального партнера? На самом деле хорошую маму младенца.

Когда мы становимся старше, мы начинаем воспринимать родителей как отдельных людей, а не джинов, исполняющих наши желания. Жизнь постепенно открывает суровую правду, что наши родители - личности со своим опытом, травмами, ограничениями и собственными желаниями, которые могут отличаться от наших. Добро пожаловать в потерянный рай.

Однако у многих остаётся глубинное желание, иногда даже открытое требование, чтобы партнёр был человеком, для которого существуют только их нужды. Это желание оставаться в центре чьей-то вселенной, быть целой вселенной для кого-то - также, как мы были для родителей в своё время.

А вам нужен партнёр или родитель?

#отношения #семья Открыть/Комментировать

2022-04-26 18:10:00 Фотографии младенцев увеличивают желание выйти замуж

Вы любите думать, что вы хозяин своей жизни и принимаете важные решения, основываясь на разумных и конкретных причинах? Ну-ну. Обожаю исследования типа “как запах из булочной повлиял на поведение прохожих”) Вот ещё одно такое, про “мелочи”.

Ученые пригласили 120 не состоящих в браке студентов поучаствовать в исследовании якобы восприятия веса предметов. Заданием было ранжировать три объекта одной категории по весу, например, банан, апельсин и лимон. Но главная идея участникам не озвучивалась: пока одна группа мысленно взвешивала лимоны и автобусы, другая - среди прочего младенцев.

После ментального взвешивания участников попросили заполнить анкету об их планах на будущее. Среди длинного списка вопросов был один,ради которого и затеяли весь сыр-бор: “В каком возрасте вы хотели бы жениться/выйти замуж?”.

Девушки из группы “младенцы” хотели создать семью раньше, чем девушки из группы “лимоны” - примерно через 5,5 и 6,7 лет, соответственно. Три фотографии младенцев - и желаемый срок замужества приблизился на год.

Другой интересный результат - мужчины и женщины, которые не видели детских фотографий, сошлись на одинаковом возрасте вступления в брак. Разница возраста появилась только у мужчин и женщин, которым показывали фотографии младенцев.

Еще одно аналогичное исследование было проведено в интернете. Оно полностью подтвердило результаты первого.

Продолжить исследование можно изучением накопительного эффекта. Например, если женщина будет постоянно видеть в социальных сетях фотографии детей других людей, увеличит ли это желание скорее выйти замуж.

#исследования https://clck.ru/ge8WC Открыть/Комментировать